Guía Basics. Descubriendo el Poder del Magnesio: Cómo este Mineral Transforma Nuestra Salud

Guía Basics. Descubriendo el Poder del Magnesio: Cómo este Mineral Transforma Nuestra Salud

Introducción: El Magnesio






Aunque sólo recientemente se ha hecho “popular” en el mundo de la salud y la nutrición, la importancia de los beneficios del magnesio en nuestra salud es enorme. Desde personalidades de la divulgación científica, nutricionistas con grandes audiencias hasta el influencer "biohacker" promedio, todos parecen coincidir: el magnesio es imprescindible si tenemos expectativas razonables de salud.



Y están en lo cierto: el magnesio es un mineral esencial que juega un papel fundamental en CIENTOS de procesos fisiológicos y bioquímicos en nuestro organismo. 



"El magnesio desempeña un papel en más de 300 reacciones enzimáticas en el cuerpo humano, incluyendo la síntesis de ácidos nucleicos y proteínas, la producción de energía y la regulación de la función del músculo y del nervio."  Dra. Carolyn Dean, MD, ND, experta en nutrición.





En este post vamos a ir al grano, y veremos:


• 

algunas de las funciones críticas y beneficios del magnesio en nuestro cuerpo, 

• cuáles son los riesgos de no tener niveles adecuados,
• 
cómo se relaciona con la salud de la tiroides y otras enfermedades,
• cómo interactúa con la Vitamina D,

• cómo contribuye a mantenernos saludables a largo plazo,
• cuáles son los distintos tipos de suplementos de magnesio y sus características, y
• cómo podemos obtenerlo desde distintos tipos de dietas.
 






Algunos aspectos de tu salud afectados por el magnesio





Tus músculos y el magnesio:



El magnesio es un cofactor esencial para la función adecuada de los músculos y la relajación muscular.

Un estudio de 2012 publicado en el "Journal of Clinical Sleep Medicine" encontró que uno de los beneficios de la suplementación con magnesio es que mejora la función muscular y reduce la fatiga en personas con síndrome de fatiga crónica.



"El magnesio es un componente esencial para mantener la función muscular adecuada y prevenir la fatiga y los calambres musculares.
También participa en la producción de energía y en la recuperación del músculo después del ejercicio. Los atletas y las personas activas pueden beneficiarse de una ingesta adecuada de magnesio para mejorar su rendimiento deportivo y su salud en general". Dra. Melinda Manore, experta en nutrición deportiva y profesora en la Universidad Estatal de Oregon.






Tu energía y el magnesio:



Con bajos niveles de magnesio, tus niveles de energía estarán bajos también.

El magnesio es necesario para la producción de ATP, la principal fuente de energía en nuestras células.



Según un estudio publicado en "The American Journal of Clinical Nutrition", la deficiencia de magnesio puede conducir a una disminución en la producción de ATP y un aumento en la fatiga.






Tu capacidad de sintetizar proteínas y el magnesio:



El magnesio es fundamental en la síntesis de proteínas, ya que interviene en la formación de enlaces peptídicos durante la traducción de proteínas.



Tus huesos y el magnesio:



Otro de los beneficios del magnesio es que contribuye de forma crítica al desarrollo y mantenimiento de huesos saludables.


Un estudio de 2013 en "The Journal of Nutrition" encontró que una ingesta adecuada de magnesio está asociada con una mayor densidad mineral ósea y un menor riesgo de fracturas.




"El magnesio es un mineral esencial para la salud ósea, ya que es necesario para la formación adecuada de la estructura ósea y la función del sistema hormonal que regula el equilibrio de calcio en el cuerpo". Dr. Robert Rude, experto en metabolismo óseo y profesor en la Universidad del Sur de California. 







Tu corazón y el magnesio:



El magnesio ayuda a mantener el equilibrio electrolítico y es vital para la función adecuada del corazón y el sistema circulatorio.



Un estudio de 2014 en "Hypertension" encontró que al usar suplementos de magnesio puede reducir la presión arterial en personas con hipertensión. 







Tu cerebro y el magnesio:



El magnesio es fundamental para el funcionamiento adecuado del sistema nervioso central.


Un estudio de 2010 en "Neuron" encontró que usar suplementos de magnesio mejora la función cognitiva en ratas con deficiencia de magnesio.



"El magnesio es crucial para la función cerebral y la salud mental. Está involucrado en la transmisión de impulsos nerviosos, la síntesis de neurotransmisores y la modulación de la respuesta al estrés. La deficiencia de magnesio se ha relacionado con un mayor riesgo de trastornos neuropsiquiátricos, como la depresión, la ansiedad y el trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH)." Dr. Emily Deans, psiquiatra y profesora en la Facultad de Medicina de Harvard.
 







Tu sueño y el magnesio:



Uno de los beneficios del magnesio que es más buscado tiene que ver con el papel esencial que tiene en la regulación y promoción de un sueño saludable.



Contribuye a la relajación de los músculos y al equilibrio de los niveles de neurotransmisores en el cerebro, lo que facilita el proceso de conciliación del sueño y la calidad general del descanso.

El magnesio ayuda a regular la producción y liberación de melatonina, la hormona responsable de sincronizar nuestro reloj biológico y controlar los ciclos de sueño y vigilia.

Además, el magnesio también influye en la actividad del ácido gamma-aminobutírico (GABA), un neurotransmisor inhibidor que promueve la relajación y el sueño al disminuir la excitabilidad neuronal.

Un estudio de 2012 publicado en el "Journal of Research in Medical Sciences" investigó los efectos de la suplementación con magnesio en personas con insomnio.

Los resultados mostraron que usar suplementos de magnesio mejoró significativamente la calidad del sueño, el tiempo total de sueño y la eficiencia del sueño en los participantes, además de reducir el tiempo que tardaban en quedarse dormidos.

El magnesio es un nutriente clave para aquellos que buscan mejorar la calidad de su descanso nocturno y combatir trastornos como el insomnio.




Como vemos, esta es sólo una selección de algunas funciones relevantes y beneficios del Magnesio, y ya abarca prácticamente todo lo que nos importa en términos de salud.




¿Y qué pasa si vivimos con niveles permanentemente bajos de Magnesio?





Algunos riesgos asociados a la deficiencia de magnesio





La insuficiencia y la deficiencia de magnesio pueden contribuir a una serie de enfermedades, como por ejemplo:



• Hipertensión:

La deficiencia de magnesio puede contribuir al aumento de la presión arterial y al desarrollo de la hipertensión.

• Enfermedad cardiovascular:

La insuficiencia de magnesio se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedad arterial coronaria, arritmias cardíacas y accidente cerebrovascular. 


• Diabetes tipo 2:

La deficiencia de magnesio puede afectar la sensibilidad a la insulina y aumentar el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

• 
Osteoporosis:

La deficiencia de magnesio puede afectar la salud ósea y aumentar el riesgo de osteoporosis y fracturas óseas.

• 
Cálculos renales:

La deficiencia de magnesio puede contribuir a la formación de cálculos renales, especialmente cálculos de oxalato de calcio. 


• Migrañas:

La insuficiencia de magnesio se ha relacionado con un mayor riesgo de migrañas y dolores de cabeza.


• Asma:

La deficiencia de magnesio puede exacerbar los síntomas del asma y aumentar la frecuencia de los ataques de asma.

• 
Síndrome premenstrual (SPM):

La deficiencia de magnesio puede empeorar los síntomas del SPM, como los cambios de humor, la irritabilidad y la retención de líquidos.


Insomnio y trastornos del sueño:

La deficiencia de magnesio puede afectar la calidad del sueño y contribuir al insomnio y otros trastornos del sueño.


• Fatiga y debilidad muscular:

La insuficiencia de magnesio puede causar fatiga, debilidad muscular y calambres. 


• Ansiedad y depresión:

La deficiencia de magnesio se ha relacionado con un mayor riesgo de ansiedad y depresión. 


• Enfermedad de Alzheimer y demencia:

La insuficiencia de magnesio puede estar asociada con un mayor riesgo de enfermedad de Alzheimer y otras formas de demencia. 



• Fibromialgia:

La deficiencia de magnesio puede contribuir al desarrollo de la fibromialgia y exacerbar sus síntomas. 





Relación entre el magnesio y la salud de la tiroides



"La deficiencia de magnesio puede aumentar la susceptibilidad de la tiroides al estrés oxidativo, lo que puede causar daños a las células tiroideas y afectar la producción de hormonas tiroideas".
  Serefoglu Cabuk, K., Guler, S., & Ulu, R. (2006). The role of magnesium in the pathogenesis and treatment of hyperthyroidism.




La glándula tiroides es un órgano vital que juega un papel fundamental en la regulación del metabolismo y la producción de hormonas tiroideas.

Muchas personas, especialmente mujeres, sufren de diversos problemas a la tiroides.



La insuficiencia o deficiencia de magnesio puede tener consecuencias negativas en la salud de la tiroides, como la producción inadecuada de hormonas tiroideas, problemas en la conversión de T4 a T3, mayor susceptibilidad al estrés oxidativo, exacerbación de enfermedades autoinmunes tiroideas y desarrollo de bocio.


• Síntesis de hormonas tiroideas:

El magnesio es un cofactor necesario para la producción de hormonas tiroideas, específicamente la tiroxina (T4) y la triyodotironina (T3). La enzima yodotirosina desyodasa, que es crucial en la producción de T4 y T3, requiere magnesio para su actividad óptima. Por lo tanto, la deficiencia de magnesio puede conducir a una producción inadecuada de hormonas tiroideas y, en última instancia, afectar la función tiroidea. 


"El magnesio es necesario para la síntesis adecuada de las hormonas tiroideas, y su deficiencia podría afectar negativamente la producción y el metabolismo de las hormonas tiroideas".  Ashe, K., Kelso, E., Farrand, S., Panichakul, T., & Taylor, P. (2017). Thyroid hormone synthesis: A potential target of a superfamily of dietary derived phytochemicals.


• Conversión de T4 a T3:

La tiroxina (T4) es una hormona tiroidea inactiva que se convierte en triyodotironina (T3), la forma activa de la hormona tiroidea, en el hígado y otros tejidos periféricos. Esta conversión es esencial para mantener niveles adecuados de hormonas tiroideas en el cuerpo y garantizar un metabolismo saludable.

El magnesio es necesario para la actividad de la enzima 5'-yodinasa, que es responsable de esta conversión.

Por lo tanto, la deficiencia de magnesio puede afectar negativamente la conversión de T4 a T3 y, en última instancia, la función tiroidea en general. 

 

• Regulación del estrés oxidativo:

La glándula tiroides es especialmente sensible al estrés oxidativo, que puede dañar las células tiroideas y afectar su función. El magnesio es un antioxidante importante que ayuda a proteger la glándula tiroides del daño causado por el estrés oxidativo.
Mantener niveles adecuados de magnesio puede, por lo tanto, contribuir a mantener una función tiroidea saludable. 

 

• Función inmunológica y autoinmunidad tiroidea:

El magnesio también tiene un papel en la función inmunológica y puede ayudar a reducir la inflamación.
La tiroiditis de Hashimoto, una enfermedad autoinmune en la que el sistema inmunológico ataca la glándula tiroides, es una causa común de hipotiroidismo. Algunos estudios han sugerido que la suplementación con magnesio puede tener efectos beneficiosos en pacientes con enfermedades autoinmunes tiroideas, ayudando a reducir la inflamación y mejorar la función tiroidea. 


"El magnesio puede tener un papel en la regulación del sistema inmunológico, y la deficiencia de magnesio podría exacerbar los trastornos autoinmunitarios de la tiroides".
  Tam, M., Gómez, S., González-Gross, M., & Marcos, A. (2003). Possible roles of magnesium on the immune system. European Journal of Clinical Nutrition.




  • Desarrollo de bocio:

En algunos casos, la deficiencia de magnesio puede contribuir al desarrollo de bocio, una ampliación anormal de la glándula tiroides. El bocio puede causar síntomas como dificultad para tragar, tos y, en casos graves, dificultad para respirar.

"La deficiencia de magnesio podría contribuir al desarrollo de bocio debido a la disminución en la síntesis y liberación de hormonas tiroideas".
  Soldin, O. P., & Aschner, M. (2007). Effects of manganese on thyroid hormone homeostasis: potential links. Neurotoxicology.







Para garantizar una función tiroidea saludable, es fundamental mantener niveles adecuados de magnesio mediante una dieta equilibrada y, si es necesario, la suplementación adecuada.


Magnesio y presión arterial:






El magnesio juega un papel importante en la regulación de la presión arterial y en la prevención de la hipertensión.



A continuación, se detallan algunas de las funciones y efectos del magnesio en la presión arterial:




• Vasodilatación:

El magnesio actúa como un vasodilatador, lo que significa que ayuda a relajar y ensanchar las paredes de los vasos sanguíneos. Esto permite que la sangre fluya más fácilmente y disminuye la presión arterial.



• Modulación del tono vascular: 

El magnesio también modula el tono de los vasos sanguíneos al afectar la liberación y acción de varias sustancias vasoactivas, como el óxido nítrico, que es un potente vasodilatador.



• Regulación del calcio:

El magnesio influye en el equilibrio del calcio en las células del músculo liso vascular. El calcio es necesario para la contracción muscular, mientras que el magnesio actúa como un antagonista, ayudando a relajar los músculos. Un equilibrio adecuado de magnesio y calcio es esencial para mantener la función vascular normal y la presión arterial.


• Efecto antiinflamatorio:

El magnesio también tiene propiedades antiinflamatorias, lo que puede ayudar a reducir la inflamación en las paredes de los vasos sanguíneos y mejorar su función.



• Regulación del sistema nervioso:

El magnesio participa en la transmisión de impulsos nerviosos y la modulación de la actividad del sistema nervioso simpático, que está implicado en la regulación de la presión arterial.



Son varios los estudios que han demostrado que la suplementación con magnesio puede reducir la presión arterial en personas con hipertensión y también puede tener un efecto preventivo en individuos con presión arterial normal o ligeramente elevada.



Sin embargo, es importante recordar que la hipertensión, como también los problemas a la tiroides, es una condición multifactorial y que el manejo adecuado de la presión arterial implica cambios en el estilo de vida y, en algunos casos, medicamentos recetados por un doctor especialista.






El magnesio y la vitamina D



¿Estás tomando Vitamina D? ¡Genial!A estas alturas ya prácticamente todos están al tanto de la importancia crítica de la Vitamina D,ya que su insuficiencia está asociada a múltiples enfermedades graves. Pero si nos suplementamos con vitamina D mientras tenemos insuficiencia o deficiencia de magnesio, es posible que no aprovechemos completamente los beneficios de la vitamina D.

Veamos los motivos:



El magnesio y la vitamina D tienen una relación interdependiente, ya que ambos nutrientes trabajan juntos en varios procesos fisiológicos y bioquímicos.

Esto se debe a que el magnesio es necesario para la conversión de la vitamina D en su forma activa, calcitriol (1,25-dihidroxivitamina D). 




Esta activación ocurre en dos etapas: la primera ocurre en el hígado y convierte la vitamina D en calcidiol (25-hidroxivitamina D); la segunda ocurre en los riñones y convierte el calcidiol en calcitriol.


El magnesio es un cofactor en ambas etapas de la activación de la vitamina D, lo que significa que es esencial para que estas reacciones enzimáticas ocurran de manera eficiente.



Adicionalmente, la vitamina D es vital para la absorción y utilización adecuada del calcio en el cuerpo. El magnesio también juega un papel crucial en el metabolismo del calcio, ya que ayuda en la absorción de calcio en los huesos y en la regulación de la función de la hormona paratiroidea, que controla los niveles de calcio en la sangre.




En resumen, el magnesio y la vitamina D tienen una relación interdependiente y trabajan juntos en varios procesos fisiológicos y bioquímicos en el cuerpo humano.


Un equilibrio adecuado de magnesio y vitamina D es esencial para mantener la salud ósea, la función inmunológica y la función cardiovascular.

La deficiencia de cualquiera de estos nutrientes puede tener consecuencias negativas para la salud en general.




Si quieres profundizar en la importancia de la Vitamina D, revisa nuestra guía aquí.

Magnesio desde los alimentos: ¿qué debemos comer para poder recibirlo?





Primero hablemos brevemente de densidad nutricional. El concepto de densidad nutricional se refiere a la cantidad de nutrientes que se encuentran en un alimento en relación con su contenido calórico.

Los alimentos con una alta densidad nutricional de magnesio proporcionan una gran cantidad de magnesio en pocas calorías.



Así que si quieres aumentar tu consumo desde las comidas, aquí tienes los top 3 alimentos nutricionalmente densos en magnesio:





• Semillas de calabaza: 

son una fuente rica en magnesio, y aproximadamente 30 gramos tienen alrededor de 160 mg de magnesio. Además de ser densas en magnesio, las semillas de calabaza también contienen otros nutrientes esenciales como proteínas, fibra, grasas saludables y minerales como hierro y zinc. 



• Almendras: 

son otra excelente fuente de magnesio. Aproximadamente 30 gramos de almendras proporciona alrededor de 80 mg de magnesio. Las almendras también son ricas en grasas saludables, proteínas, fibra, vitamina E y otros minerales como el fósforo y el calcio.

• Espinacas: 

es un alimento muy rico en magnesio y bajo en calorías. Una taza de espinaca cocida (aproximadamente 180 gramos) proporciona alrededor de 157 mg de magnesio. Además de ser una excelente fuente de magnesio, la espinaca también es rica en vitaminas A, C y K, así como en minerales como el hierro, el calcio y el potasio.




Estos tres alimentos son nutricionalmente densos en magnesio y ofrecen una gran cantidad de magnesio en comparación con su contenido calórico.


Además, también proporcionan otros nutrientes esenciales que son importantes para mantener una buena salud. Integrar estos alimentos en la dieta puede ayudar a aumentar la ingesta de magnesio y a mejorar la salud en general.





En este post puedes revisar una lista de alimentos que pueden ayudarte a dormir mejor.


Ejemplos de dietas ricas en Magnesio



Ahora vamos más al detalle. Aquí te dejamos tres opciones de dietas que incluyen 400 mg de magnesio y sin superar el rango de calorías diarias de 2.000-2.500 kcal., en opciones vegetariana, vegana y omnívora:



Dieta vegetariana (aproximadamente 2000-2500 calorías)


• Desayuno:


  • 1 taza de avena cocida (58 mg de magnesio)

  • 1/4 taza de nueces picadas (64 mg de magnesio)

  • 1 plátano mediano (32 mg de magnesio)

  • 1 taza de leche de soja enriquecida (61 mg de magnesio)


• Almuerzo:

  • 
1 taza de espinacas cocidas (157 mg de magnesio)

  • 1/2 taza de garbanzos cocidos (39 mg de magnesio)

  • 1/2 taza de quinoa cocida (32 mg de magnesio)

  • Aderezo y verduras adicionales al gusto



• Comida:


  • 1 taza de pasta de trigo integral cocida (83 mg de magnesio)

  • 1/2 taza de salsa marinara

  • 1 taza de brócoli cocido (51 mg de magnesio)

  • 1 onza de queso parmesano rallado (11 mg de magnesio) 




Dieta vegana (aproximadamente 2000-2500 calorías)



• Desayuno:


  • 1 taza de avena cocida (58 mg de magnesio)

  • 2 cucharadas de semillas de chía (95 mg de magnesio)

  • 1 taza de arándanos (9 mg de magnesio)

  • 1 taza de leche de almendras 
(15 mg de magnesio)

• Almuerzo:

  • 
Ensalada con 2 tazas de espinacas frescas (48 mg de magnesio)

  • 1/2 taza de porotos negros cocidos (60 mg de magnesio)

  • 1/4 de palta (37.5mg de magnesio)

  • 1/2 taza de arroz integral cocido (42 mg de magnesio)

  • Aderezo y verduras adicionales al gusto 


• Comida:


  • 1 taza de lentejas cocidas (71 mg de magnesio)

  • 1/2 taza de quinoa cocida (32 mg de magnesio)
  • 
1 taza de kale cocida (49 mg de magnesio)
  • 
Verduras al gusto







Dieta omnívora (aproximadamente 2000-2500 calorías) 



• Desayuno:


  • 1 taza de yogur griego (29 mg de magnesio)

  • 1/4 taza de almendras (105 mg de magnesio)

  • 1 taza de frutas mixtas (mango, fresas, kiwi) (23 mg de magnesio)

• 
Almuerzo:


  • 1 taza de espinacas cocidas (157 mg de magnesio)

  • 115 grs. de pechuga de pollo a la parrilla (22 mg de magnesio)

  • 1/2 taza de quinoa cocida (32 mg de magnesio)
  • 
Aderezo y verduras adicionales al gusto 


• Comida:

  • 
115 grs. de salmón a la parrilla (26 mg de magnesio)

  • 1 taza de porotos verdes cocidos (32 mg de magnesio)

  • 1 taza de arroz integral cocido ( 42 mg de magnesio)

  • Ensalada mixta con aderezo al gusto





Estas tres opciones de dietas (vegetariana, vegana y omnívora) proporcionan alrededor de 400 mg. de magnesio al día, lo que está bastante bien y está por encima de lo que consume (lamentablemente) una persona promedio.



Cada dieta se mantiene dentro del rango calórico recomendado para hombres y mujeres adultos, lo que garantiza una ingesta adecuada de magnesio a la vez que promueve un peso saludable y el bienestar general.



Es importante considerar que la biodisponibilidad del magnesio puede variar según la fuente alimentaria. 
La culpa es de los fitatos.



Los fitatos pueden disminuir la biodisponibilidad de algunos minerales en los alimentos que los contienen.
 Los fitatos son compuestos orgánicos que se encuentran naturalmente en ciertos alimentos, especialmente en granos integrales, legumbres, nueces y semillas. Se unen a minerales como el calcio, el hierro, el zinc y el magnesio, formando complejos insolubles que son difíciles de absorber en el tracto gastrointestinal.



Esta capacidad de unirse a minerales y reducir su absorción es la razón por la que los fitatos son considerados "antinutrientes".

Sin embargo, el efecto de los fitatos en la biodisponibilidad de los minerales puede variar dependiendo de la cantidad de fitatos en el alimento, la presencia de otros nutrientes y la susceptibilidad individual a los efectos de los fitatos.



Existen algunas estrategias para reducir el contenido de fitatos en los alimentos y mejorar la biodisponibilidad de los minerales:



Remojo: Remojar granos, legumbres, nueces y semillas antes de cocinarlos puede ayudar a reducir su contenido de fitatos.


Germinación: La germinación también puede reducir el contenido de fitatos en granos y legumbres al activar enzimas que descomponen los fitatos.


Fermentación: La fermentación de ciertos alimentos, como el pan de masa madre, puede disminuir el contenido de fitatos y mejorar la absorción de minerales.


Combinación de alimentos: Comer alimentos ricos en fitatos junto con alimentos ricos en vitamina C, como frutas cítricas, puede mejorar la absorción de hierro. 





En resumen, aunque los fitatos pueden reducir la biodisponibilidad de ciertos minerales en los alimentos que los contienen, hay formas de minimizar este efecto y mejorar la absorción de minerales.



Además, llevar una dieta equilibrada y variada también puede ayudar a garantizar una ingesta adecuada de minerales a pesar de la presencia de fitatos.


Algunos suplementos de magnesio de alta calidad pueden tener una biodisponibilidad similar o incluso mayor que la de los alimentos naturales, debido a lo anterior.






Tipos de suplementos de magnesio, sus efectos y su biodisponibilidad




La biodisponibilidad de los suplementos de magnesio depende en gran medida del tipo de magnesio utilizado en el suplemento.



Algunas formas de magnesio, como el citrato de magnesio, el glicinato/bisglicinato de magnesio y el treonato de magnesio, tienen una mayor biodisponibilidad que otras formas inferiores, como el óxido de magnesio.




Por lo tanto, la elección de un suplemento de magnesio de alta calidad con una forma de magnesio de alta biodisponibilidad puede proporcionar una fuente de magnesio comparable o incluso superior a la de los alimentos naturales como las almendras. 




Algunas formas de suplementos de magnesio disponibles:




Óxido de magnesio:

• Características: Forma inorgánica, económica, de baja biodisponibilidad.
• Usos frecuentes: Suplemento económico, laxante suave.
• Funciones específicas: Aporte de magnesio, alivio del estreñimiento.




Citrato de magnesio:

• Características: Forma orgánica quelada, unida al ácido cítrico, alta biodisponibilidad.
• Usos frecuentes: Suplemento de magnesio, laxante suave (en mayores dosis).
• Funciones específicas: Aporte de magnesio, alivio del estreñimiento, mejora la absorción de calcio.





Cloruro de magnesio:

• Características: Forma inorgánica, buena biodisponibilidad.
• Usos frecuentes: Suplemento de magnesio, uso tópico.
• Funciones específicas: Aporte de magnesio, alivio de calambres musculares y dolores tópicamente.





Sulfato de magnesio (sales de Epsom):

• Características: Forma inorgánica, unida al azufre, uso externo.
• Usos frecuentes: Baños de inmersión, alivio del dolor y relajación muscular. 
• Funciones específicas: Alivio de dolores musculares y articulares, relajación.





Bisglicinato de magnesio:

• Características: Forma orgánica quelada, unida a la glicina (aminoácido), alta biodisponibilidad.
• Usos frecuentes: Suplemento de magnesio de alta calidadapoyo al sueño y función nerviosa.
• Funciones específicas: Aporte de magnesio de alta absorción, mejora del sueño, apoyo al sistema nervioso y alivio del estrés.




Puedes leer más sobre el Magnesio Bisglicinato y su capacidad de ayudar con el descanso nocturno aquí.





Malato de magnesio:

• Características: Forma orgánica quelada, unida al ácido málico, buena biodisponibilidad.
• Usos frecuentes: Suplemento de magnesio, apoyo a la producción de energía.
• Funciones específicas: Aporte de magnesio, mejora la producción de energía, apoyo a la función muscular.





L-treonato de magnesio:

• Características: Forma orgánica quelada, unida al ácido L-treónico, alta biodisponibilidad.
• Usos frecuentes: Suplemento de magnesio de alta calidadapoyo cognitivo y salud cerebral.
• Funciones específicas: Aporte de magnesio, mejora la función cognitiva, apoyo a la memoria y la salud cerebral.






En resumen, existen diversas formas de magnesio, tanto orgánicas como inorgánicas, y queladas o no queladas.

Cada forma de magnesio tiene sus propias características, usos frecuentes y funciones específicas.



Al comparar estas diferentes formas, es importante considerar la biodisponibilidad, las necesidades individuales y las preferencias personales.

Algunas formas de magnesio tienen beneficios adicionales específicos, como el apoyo al sueño, la función cardiovascular o la salud cerebral.



Al elegir un suplemento de magnesio, es fundamental tener en cuenta estas diferencias para seleccionar la forma más adecuada según las necesidades y objetivos individuales.



Estudios demuestran que el Magnesio Bisglicinato es el formato de mayor biodisponibilidad, lo que significa que es más fácilmente absorbido y utilizado por nuestro cuerpo.



Es el formato de magnesio que usamos para nuestro suplemento Sleep Basics:

Suplemento Magnesio Bisglicinato - Sleep Basics, Magnesio Quelado para el Sueño

Esto es particularmente importante para garantizar que obtenemos los beneficios completos de la suplementación con magnesio. Recuerda que, especialmente si tienes condiciones médicas preexistentes o si tomas remedios con receta, lo recomendable es consultar a un doctor/a antes de comenzar a tomar suplementos. 







Si te interesa profundizar en el respaldo científico del magnesio, te recomendamos revisar su entrada en nuestra Biblioteca.


Referencias


Red blood cell magnesium and chronic fatigue syndrome. Journal of Clinical Sleep Medicine.


Magnesium, zinc, and chromium nutriture and physical activity. The American Journal of Clinical Nutrition.

Magnesium metabolism and its disorders. Nutrients.

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Oral magnesium supplements decrease high blood pressure (SBP>155 mmHg) in hypertensive subjects on anti-hypertensive medications: A targeted meta-analysis. Hypertension.

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The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of Research in Medical Sciences.

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The WOMED model of benign thyroid disease: Acquired magnesium deficiency due to physical and psychological stressors relates to dysfunction of oxidative phosphorylation. BBA Clinical

The role of magnesium in the pathogenesis and treatment of hyperthyroidism 

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Este metaanálisis examinó 22 ensayos clínicos que involucraron a 1,173 participantes y concluyó que la suplementación con magnesio condujo a una reducción significativa en la presión arterial sistólica y diastólica. 

Oral magnesium supplements decrease high blood pressure (SBP>155 mmHg) in hypertensive subjects on anti-hypertensive medications: a targeted meta-analysis. Magnesium Research, 26(3), 93-99.
Este metaanálisis específico examinó la efectividad de la suplementación oral de magnesio en sujetos hipertensos que ya estaban tomando medicamentos antihipertensivos. Los resultados mostraron una disminución significativa en la presión arterial sistólica en aquellos con presión arterial sistólica inicial superior a 155 mmHg.

The effect of magnesium supplementation on blood pressure: a meta-analysis of randomized clinical trials. American Journal of Hypertension.
Otro metaanálisis que incluyó 20 ensayos clínicos aleatorios con un total de 1,210 participantes. Los resultados sugirieron que la suplementación con magnesio podría reducir la presión arterial sistólica y diastólica de manera modesta.

Effects of magnesium supplementation on blood pressure: a meta-analysis of randomized double-blind placebo-controlled trials. Hypertension, 68(2), 324-333. Este metaanálisis de ensayos clínicos aleatorios doble ciego controlados con placebo incluyó 34 estudios con un total de 2,028 participantes. Los resultados mostraron que la suplementación con magnesio condujo a una reducción significativa en la presión arterial sistólica y diastólica.

Is low magnesium concentration a risk factor for coronary heart disease? The Atherosclerosis Risk in Communities (ARIC) Study. American Heart Journal.

Serum and dietary magnesium and the risk for type 2 diabetes mellitus: the Atherosclerosis Risk in Communities Study. Archives of Internal Medicine.


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Why all migraine patients should be treated with magnesium. Journal of Neural Transmission.


Effect of oral magnesium supplementation on measures of airway resistance and subjective assessment of asthma control and quality of life in men and women with mild to moderate asthma: a randomized placebo controlled trial. Journal of Asthma.


A synergistic effect of a daily supplement for 1 month of 200 mg magnesium plus 50 mg vitamin B6 for the relief of anxiety-related premenstrual symptoms: a randomized, double-blind, crossover study. Journal of Women's Health & Gender-Based Medicine.


The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of Research in Medical Sciences.

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Is magnesium citrate treatment effective on pain, clinical parameters and functional status in patients with fibromyalgia? Rheumatology International.