El magnesio es un mineral esencial que desempeña un papel crucial en más de 300 procesos enzimáticos en nuestro cuerpo. La deficiencia de magnesio se considera grave y puede afectar negativamente nuestra salud cardiovascular, ósea, cerebral, muscular, del sistema nervioso y del sistema inmunológico.
Pero, ¿sabías que el magnesio también tiene una relación estrecha con la calidad del sueño? En este artículo, te contaremos cómo el magnesio en general y el bisglicinato en particular puede mejorar tu descanso nocturno, y por qué es importante elegir el tipo adecuado de magnesio.
🌟 ¿Qué es el magnesio bisglicinato, y por qué es especial?
El magnesio bisglicinato es un tipo de magnesio quelado que se une a dos moléculas de glicina, un aminoácido. Esta forma de magnesio es conocida por su alta biodisponibilidad, lo que significa que se absorbe y utiliza fácilmente por el cuerpo.
Es un formato caracterizado por tres variables fundamentales:
º ofrecer un mejor nivel de absorción,
º ser muy bien tolerado por el organismo, y
º promover un estado de relajación.
💤 La conexión entre magnesio y sueño
Varios estudios han investigado la relación entre el magnesio y el sueño. Un estudio publicado en la revista "Magnesium Research" encontró que el magnesio ayuda a regular el ritmo circadiano del cuerpo y mejora la calidad del sueño, mientras que otro estudio publicado en "Nutrition Journal" encontró que el magnesio ayuda a reducir la cantidad de tiempo que se tarda en conciliar el sueño.
🔎 La ciencia detrás del magnesio bisglicinato y el sueño
Un estudio publicado en la revista "The Journal of Research in Medical Sciences" analizó específicamente el efecto del magnesio bisglicinato en la calidad del sueño.
Los resultados mostraron una mejora en los parámetros del sueño en comparación con un grupo placebo, lo que respalda la idea de que esta forma específica de magnesio es especialmente efectiva para mejorar el descanso nocturno.
Asimismo, la glicina, uno de los componentes del magnesio bisglicinato, también ha sido sugerida como un complemento para la mejora del descanso nocturno y la relajación.
Un estudio publicado en "Frontiers in Neuroscience" encontró que la glicina mejora la calidad del sueño al aumentar la eficiencia del sueño y reducir los despertares nocturnos.
La Glicina es un aminoácido caracterizado por tener una serie de propiedades atribuibles a su pequeño tamaño, el que facilita los procesos en el organismo. Dentro de sus funciones principales destaca por tener propiedades calmantes, ya que actúa como tranquilizante del sistema nervioso, y también por regular la acidez del intestino.
Al estar unida al Magnesio mejora su solubilidad, provocando que la absorción sea considerablemente mejor.
Sueño y estado de ánimo
El Magnesio tiene un rol esencial en nuestro descanso nocturno. Diversas publicaciones describen una asociación positiva entre el consumo adecuado de Magnesio y la calidad de sueño en humanos.
En una revisión sistemática que incluyó 26 estudios en humanos a lo largo de todo el ciclo vital, la evidencia indica que la suplementación con Magnesio ayudaría a mejorar la calidad del sueño, dado que regula y organiza sus etapas. Incluso, se observaron beneficios en lactantes de término cuyas mamás consumieron Magnesio durante el embarazo, logrando una mejor duración y regularidad del sueño.
Existe también evidencia de la capacidad que este mineral tiene como coadyuvante en el tratamiento contra el insomnio, ya que ejerce una acción relajante y tiene la capacidad para aumentar los niveles de melatonina, hormona que regula el ciclo sueño-vigilia.
El estado de ánimo -que puede o no estar asociado al mal dormir-, parece ser fuertemente influido por el consumo de Magnesio. En conjunto con otros micronutrientes, el Magnesio tiene un rol en el apoyo de enfermedades que afectan el ánimo, tales como depresión, ansiedad, enfermedad bipolar, entre otras.
Así lo indican datos experimentales y estudios epidemiológicos, que concluyen que el Magnesio es un potente estabilizador del ánimo. Esto ocurriría por una disminución de los niveles de cortisol, hormona que se libera en respuesta al estrés y que afecta a prácticamente todos los tejidos corporales.
Otro de los mecanismos por los cuales el Magnesio tiene un efecto positivo sobre el estado de ánimo y sueño, es debido a que es necesario para la síntesis de neurotransmisores a partir de aminoácidos, como por ejemplo, serotonina, a partir de Triptófano.
El Bisglicinato de Magnesio, formato que usamos en Basics Nutrition, ofrece un beneficio complementario adicional. Al estar conformado por Magnesio y 2 moléculas de Glicina, se obtienen también los beneficios de este aminoácido en una combinación que resulta beneficiosa para el descanso.
Dentro de las propiedades de la Glicina se encuentran los efectos calmantes y reguladores del sueño, a través del control de la temperatura corporal.
Estas propiedades afectarían directamente a la calidad del sueño, e incluso ayudarían a disminuir la sensación de somnolencia por las mañanas.
Magnesio: recomendado por los expertos en sueño
Andrew Huberman, Ph.D., es un neurocientífico y profesor en el Departamento de Neurobiología de la Universidad de Stanford. Ha realizado investigaciones innovadoras en el campo de la neurobiología del sueño y ha destacado la importancia de dormir bien para mantener una salud óptima. En su podcast "Huberman Lab", Huberman ha compartido valiosos conocimientos sobre la importancia del sueño y el rol del magnesio en la mejora del descanso nocturno.
Según Huberman, el sueño es fundamental para la recuperación física y mental, y su calidad es esencial para el funcionamiento adecuado de nuestro sistema nervioso. En una de sus intervenciones, menciona que "la calidad del sueño es tan importante como la cantidad de sueño que obtenemos" y destaca la importancia de tomar medidas para mejorar la calidad del descanso.
Respecto al papel del magnesio, Huberman afirma que "el magnesio es un elemento clave para regular el sueño, ya que influye en la actividad de los neurotransmisores y puede ayudar a la relajación muscular y la reducción de la ansiedad". Además, sugiere que "los suplementos de magnesio, especialmente aquellos con alta biodisponibilidad como el magnesio bisglicinato, pueden ser útiles para mejorar la calidad del sueño en aquellos que experimentan dificultades para dormir o mantenerse dormidos".
Huberman ha declarado en múltiples episodios de podcasts (su medio de comunicación favorito, tanto cono anfitrión como de invitado) que sus formatos favoritos de Magnesio para el descanso nocturno son el Bisglicinato y el Treonato (otros suplementos que ha recomendado y que usa personalmente son Apigenina, Gaba y L-Teanina, entre otros). Su recomendación es una dosis de alrededor de 200mg para el magnesio Bisglicinato.
Nuestro Magnesio Bisglicinato SLEEP BASICS tiene una dosis de 238mg de magnesio elemental.
Estas declaraciones respaldan la idea de que el magnesio, y en particular el magnesio bisglicinato, puede ser un complemento valioso para mejorar la calidad del sueño y fomentar la relajación en general. Siguiendo el consejo de expertos como Andrew Huberman, podemos implementar estrategias efectivas para dormir mejor y, en consecuencia, mejorar nuestra salud y bienestar general.
💊 Cómo tomar magnesio bisglicinato para mejorar el sueño
Se recomienda tomar magnesio bisglicinato unos 30 a 60 minutos antes de acostarse para obtener sus efectos beneficiosos en la calidad del sueño.
A diferencia de otros formatos de magnesio que suelen ser algo difíciles de digerir y pueden provocar efectos gastrointestinales, el bisglicinato se destaca por tener una absorción gentil. De todas formas, es recomendable tomarlo en coinjunto con la última comida para facilitar aún más este proceso.
Algunos tips adicionales para mejorar la calidad del sueño:
Aquí hay algunos consejos respaldados por la ciencia para ayudarte a obtener el sueño reparador que necesitas:
- Mantén un horario de sueño consistente. Acostarte y despertarte a la misma hora todos los días ayuda a regular el reloj interno de tu cuerpo y facilita conciliar el sueño por la noche.
- Crea un ambiente propicio para dormir. Mantén tu habitación fresca, oscura y silenciosa. Usa tapones para los oídos o una máquina de ruido blanco si es necesario.
- Evita las pantallas al menos una hora antes de acostarte. La luz azul emitida por las pantallas puede suprimir la producción de melatonina, una hormona que ayuda a regular el sueño.
- Practica técnicas de relajación. La respiración profunda, la meditación o el yoga pueden ayudar a calmar la mente y preparar el cuerpo para dormir. 5. Considera la exposición a la luz natural durante el día. El Dr. Matt Walker, director del Laboratorio de Sueño y Neuroimagen de la Universidad de California en Berkeley, afirma que "la exposición a la luz natural durante el día ayuda a regular la producción de melatonina del cuerpo y sienta las bases para un mejor sueño por la noche".
- Evita la cafeína, la nicotina y el alcohol cerca de la hora de dormir. Estas sustancias pueden alterar el proceso natural del sueño y dificultar conciliar el sueño.
- Realiza ejercicio regularmente. La actividad física regular ayuda a mejorar la calidad del sueño, pero es mejor evitar el ejercicio vigoroso cerca de la hora de dormir.
- Considera la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (CBT-I) si tienes problemas constantes para dormir. La CBT-I es una terapia validada científicamente que puede ayudarte a superar los pensamientos y comportamientos negativos que pueden mantenerte despierto.
En conclusión, el sueño es esencial para el correcto funcionamiento del cerebro y el cuerpo, como afirma el Dr. Andrew Huberman, y muchos de nosotros luchamos por conseguir un sueño de calidad.
Los consejos ofrecidos en este artículo pueden ayudarte a mejorar la calidad de tu sueño y así despertar sintiéndote renovado y rejuvenecido.
Mantén un horario de sueño consistente, crea un ambiente propicio para dormir, evita las pantallas y sustancias cerca de la hora de acostarte, practica técnicas de relajación, considera la exposición a la luz natural durante el día, realiza ejercicio regularmente y considera la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (CBT-I).
Aquí puedes profundizar aún más sobre la ciencia relativa a la importancia del Magnesio para nuestra salud en general y el sueño en particular.
Fuentes:
Magnesium in Aging, Health and Diseases
The association between micronutrient status and sleep quality in patients with depression: a case-control study
The relationship between micronutrient status and sleep patterns: a systematic review
Effects of magnesium depletion on inflammation in chronic disease
Magnesium, inflammation, and obesity in chronic disease
New therapeutic strategy for amino acid medicine: glycine improves the quality of sleep
The sleep-promoting and hypothermic effects of glycine are mediated by NMDA receptors in the suprachiasmatic nucleus
The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial.
Oral magnesium supplementation improves insulin sensitivity and metabolic control in type 2 diabetic subjects: a randomized double-blind controlled trial. Enlace
Oral Mg(2+) supplementation reverses age-related neuroendocrine and sleep EEG changes in humans.
Magnesium, inflammation, and obesity in chronic disease.
Consequences of magnesium deficiency on the enhancement of stress reactions;
Sartori, S. B., Whittle, N., Hetzenauer, A., & Singewald, N. (2012). Magnesium deficiency induces anxiety and HPA axis dysregulation: Modulation by therapeutic drug treatment. Neuropharmacology, 62(1), 304-312. - Enlace
Andrew Huberman's Podcast - Enlace
Andrew Huberman's Twitter - [Enlace] https://twitter.com/hubermanlab)
Blood and brain magnesium in inbred mice and their correlation with sleep quality.
Murck, H., Steiger, A. (1998). Mg2+ reduces ACTH secretion and enhances spindle power without changing delta power during sleep in men -- possible therapeutic implications. Psychopharmacology, 137(3), 247-252. - Enlace
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