La respuesta rápida debiera ser: No.
En un mundo ideal, donde todos llevamos una dieta perfecta y equilibrada, no necesitaríamos un multivitamínico. Los nutrientes esenciales para mantenernos sanos y funcionar de manera óptima pueden perfectamente provenir de lo que comemos a diario.
Sin embargo, la realidad es que la mayoría de las personas no logra cumplir con sus requerimientos diarios de vitaminas y minerales a través de la dieta (y de la exposición al sol, en la caso de la Vitamina D).
Entonces, podríamos reformular la pregunta y decir:
¿Tienes una dieta que podría considerarse perfecta, ampliamente variada y que cubre todos los requerimientos micronutricionales diarios para un organismo saludable?
Si la respuesta es no, quizás te interese leer este post.
¿Qué son los micronutrientes? ¿cómo los podemos obtener?
Son considerados micronutrientes aquellas sustancias como vitaminas y minerales que el cuerpo necesita en pequeñas cantidades para la mayoría de las funciones celulares.
La mejor forma de obtenerlos es a través de los alimentos.
En el caso de las vitaminas, suelen funcionar como catabolizadores de reacciones y se clasifican según solubilidad:
- Hidrosolubles: Vitamina C y todas las pertenecientes al complejo B (tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantoténico, vitamina B6, biotina, ácido fólico, colina y vitamina B12).
- Liposolubles: Vitaminas A, D, K y E. Los minerales cumplen una serie de funciones a nivel orgánico como formación ósea, producción de hormonas, etc.
Los Minerales, por su parte, se clasifican según la cantidad requerida diariamente, de mayor a menor:
- Macrominerales: Calcio, Fósforo, Magnesio, Sodio, Potasio, Cloro, Azufre.
- Microminerales u Oligoelementos: Hierro, Manganeso, Cobre, Yodo, Zinc, Cobalto, Flúor, Selenio.
¿Cómo lograr vitaminas y minerales desde la dieta?
Habitualmente escuchamos sobre la importancia de comer alimentos no procesados y de colores variados en nuestra dieta. Son dos conceptos simples y valiosos:
- Alimentos no procesados, y
- De colores variados.
Es un buen consejo que desde una perspectiva simple contribuye mucho: los alimentos no procesados mantienen las vitaminas y minerales provenientes desde su origen natural, y a mayor diversidad de colores, mayor diversidad de vitaminas y minerales, y mayores opciones de acercarnos a nuestros requerimientos diarios.
Cumplir con eso, que es simple en teoría, ya un gran paso, el más importante, pero a veces no es suficiente.
Estos datos de la población norteamericana nos sirven como ejemplo para ver con claridad la realidad:
- 27% deficiente en Vitamina D
- 5% deficiente en Vitamina B6
- 9% deficiente en Vitamina B12
- 5% deficiente en Vitamina C
En Chile, el 84% de las mujeres entre 15 y 49 años no tiene niveles adecuados de Vitamina D. De este grupo, un 15,9% tiene deficiencia severa.
Ojo: estos son datos de gente con DEFICIENCIA de estas vitaminas, es decir, niveles tan bajos que se consideran críticos y pueden provocar enfermedades incluso mortales.
Hay varios pasos intermedios entre los niveles deficientes y los considerados óptimos: estas estadísticas nos muestran a los que peor están, pero incluso algunas insuficiencias modestas pueden provocar enfermedades crónicas en el mediano y largo plazo.
Esto es lo que afirma la famosa Teoría del Triaje del célebre científico americano Bruce Ames, que vincula la deficiencia crónica y modesta (no tiene para qué ser una deficiencia grave: basta con que haya algo de deficiencia) de un micronutriente y las muchas enfermedades degenerativas que acompañan al envejecimiento, como el cáncer, la disfunción inmunológica, el deterioro cognitivo, las enfermedades cardiovasculares y los accidentes cerebrovasculares.
Las deficiencias crónicas de micronutrientes muchas veces provocan enfermedades o malestares silenciosos que se hacen difíciles de identificar, que muchas veces tardan décadas en manifestarse, y que son muchas veces también difíciles (o imposibles) de corregir por medio de fármacos.
Las conclusiones de la teoría tienen un peso enorme: Cada día que no comemos suficientes micronutrientes, estamos pagando un precio por el daño metabólico a largo plazo.
Eso es alarmante, ya que algunos micronutrientes realmente claves para nuestra salud en los que es realmente complejo lograr niveles óptimos.
La vitamina D es un ejemplo de nutriente difícil de obtener en cantidades óptimas a través de la dieta. Es fundamental para funciones como la salud de nuestros huesos y el funcionamiento normal de nuestro sistema inmune.
La exposición diaria al sol es necesaria para sintetizar vitamina D, pero incluso así, puede ser insuficiente para alcanzar los niveles óptimos de consumo disminuye significativamente.
Otras variables, como restricciones dietéticas, pueden provocar otras carencias crónicas.
Ciertas vitaminas, como la K2, es muy difícil consumirlas en las dietas occidentales y su deficiencia potencial en la población es alarmante.
Alergias, Veganismo, vegetarianismo, carnivorismo, paleo, etc., o simplemente ser maños@s, cada una de éstas limita nuestra capacidad de alimentarnos con la variedad y abundancia micronutricional necesaria.
Teniendo claro todo esto, ¿realmente necesitas un multivitamínico?
Si queremos aspirar a una vida saludable y longeva, nuestras necesidades de micronutrientes deben satisfacerse a diario. Ojalá por medio de la dieta, pero lo importante es lograrlo.
Bruce Ames, que tiene 94 años y cada día sigue yendo a dirigir su laboratorio dedicado a la micronutrición en Berkeley, sigue una muy variada dieta de tipo Mediterráneo, y además se suplementa con un Multivitamínico de calidad, Magnesio y Aceites Omega-3, entre otros.
“(con mi mujer) comemos mucho pescado y verduras, cocinamos las verduras de maneras maravillosas, con aceite de oliva y ajo. Si no como verduras con una comida, me siento restringido. Creo que todos deberíamos intentar comer una buena dieta, todos estos tipos diferentes de alimentos son deliciosos, y cuando te acostumbras, te sientes mejor.
Pero al mismo tiempo, no estoy lo suficientemente expuesto al sol, tanto por una razón genética como porque estoy en el laboratorio todo el tiempo, así que me aseguro de tomar una pastilla de Vitamina D.
Y creo que los suplementos realmente tienen un propósito. Creo que un multivitamínico es un buen seguro de vida. También tomo un poco de aceite de pescado, sólo para estar seguro. También me pregunto: ¿Estoy obteniendo suficiente Calcio y Magnesio desde mi dieta? Y si es necesario tomo una pastilla de Calcio y Magnesio, y Vitaminas del Grupo B.”
La buena noticia que trae esta teoría es que la incidencia de estas enfermedades, en vez de ser algo inevitable, propio de la vejez, podría reducirse -o atrasarse- significativamente mediante una intervención con micronutrientes.
Reafirma la importancia crítica de una alimentación variada, nutricionalmente densa, algo sobre lo que podemos ejecer control.
Otra bioquímica experta en nutrición, la Dra. Rhonda Patrick, también elige suplementarse y ha afirmado en numerosas ocasiones que puede ser un gran “seguro” para evitar potenciales deficiencias:
“Tomar un multivitamínico puede ayudar a servir como un seguro para asegurarte de que al menos no tienes deficiencia de micronutrientes.”
"Se ha demostrado en estudios que las personas que tienen deficiencia de micronutrientes y toman un multivitamínico, en algunos casos pueden elevar sus niveles a un nivel más adecuado. Pero por supuesto, lo mejor es si puedes comer una dieta variada, una dieta rica en una variedad de diferentes verduras y frutas, porque estas son muy buenas fuentes de micronutrientes".
“Tomar un multivitamínico/mineral bien combinado asegura que al menos estés obteniendo el valor diario recomendado para la mayoría de las vitaminas y minerales.”
En eso podemos estar todos de acuerdo: primero la comida variada y no procesada, luego la suplementación como un seguro.
Independiente de cuál sea tu estilo de dieta: elige el que te haga sentir mejor, intenta siempre mejorar la calidad de tu sistema de alimentación, y cubre lo que falte con suplementos de alta calidad.
¿Qué puedes esperar de un multivitamínico?
Cada organismo es único (también lo es el impacto que durante décadas acumula desde su alimentación), pero algunas afecciones comunes que se originan en deficiencias crónicas de micronutrientes incluyen problemas con:
- el humor y ánimo,
- la salud de nuestra piel y pelo,
- la calidad de nuestro descanso,
- nuestros niveles de energía,
- la acumulación de stress,
- la calidad de nuestros sistemas inmune y digestivo,
- la capacidad antiinflamatoria, desintoxicante y recuperativa de nuestros órganos,
- nuestra capacidad para envejecer más saludablemente,
- la salud de nuestro corazón, huesos y cerebro, entre muchísimas otras.
¿Quiénes son los grupos de mayor riesgo y por qué motivo?
Los niveles deficientes de vitaminas y minerales son muy comunes en ciertas personas, ya sea por un consumo insuficiente de nutrientes en la alimentación o debido a problemas de salud, o ambos. Hay grupos que requieren una mayor cantidad de nutrientes tales como:
- Individuos de todas las edades que padecen enfermedades crónicas.
- Personas mayores, debido a la disminución del apetito y la falta de interés por la comida, absorción inadecuada, uso de medicamentos y/o enfermedades crónicas.
- Niños, ya que pueden ser muy exigentes con su alimentación y suelen alimentarse de manera poco variada (y con muchos alimentos procesados que poco ayudan con la micronutrición).
- Adolescentes, debido a que su dieta suele incluir en exceso alimentos rápidos y carecer de suficientes frutas y verduras.
- Individuos en dietas restrictivas que excluyen grupos de alimentos enteros (por ejemplo, los veganos podrían presentar deficiencia de vitamina B12, la cual se encuentra mayoritariamente en productos de origen animal).
- Mujeres en edad fértil, quienes deben siempre consultar con su doctor/a respecto a qué deben suplementar y qué no, y en qué cantidades.
¿Qué debes exigirle a un multivitamínico de calidad?
Principalmente dos cosas.
Lo primero: que sus ingredientes sean de alta biodisponibilidad (hay distintas fuentes para cada uno de los minerales y vitaminas, algunas de alta calidad, otras de baja calidad), ya que es la única manera de que lo que está en la lista de ingredientes sea algo que tu organismo pueda absorber.
Lo segundo: que los nutrientes en la lista vengan en las cantidades adecuadas (muchos multivitamínicos suman elementos en cantidades tan bajas que no tienen impacto alguno, o a veces en cantidades tan altas que pueden ser peligrosos).
Si un multivitamínico es capaz de ofrecerte esto, tu única preocupación debe ser disfrutar de tu alimentación, la más saludable posible, y recordar tomar tu multivitamínico cada día.
DAILY BASICS es un multivitamínico que te asegura ambas cosas, en un formato conveniente de 2 cápsulas por día.
Algunos ejemplos del foco en biodisponibilidad de DAILY BASICS:
- Zinc, Cobre, Manganeso: se incluyen como Bisglicinatos, los formatos de máxima absorción. La mayoría de los multivitamínicos usan Óxidos, el formato de más baja absorción.
- Selenio: como Selenometionina, su forma orgánica, muy superior en biodisponibilidad al Selenito de Sodio, la forma inerte que se suele usar.
- B12: como Metilcobalamina, la forma libre de B12 que tiene absorción superior a la habitual cobalamina.
- Vitamina D: como D3, colecalciferol, la forma de vitamina D que realmente ha demostrado impacto real en nuestra salud, muy superior a la D2. Usamos D3 de origen vegano.
- Vitamina K: El rol de la vitamina K en nuestra salud ósea y cardiovascular es dependiente de que sea en formato K2, que es la que incluimos como MK-7 en DAILY BASICS.
Estos ejemplos hablan de una disposición real de Basics Nutrition por formular y desarrollar productos que tengan un impacto real en la salud de nuestros clientes.
En resumen, está en ti resolver si necesitas o no un multivitamínico. Si decides que sí, que a tu dieta le puede venir bien una ayuda, que a tu salud de largo plazo le puede funcionar tomar un pequeño seguro diario que asegure que no haya deficiencias, entonces DAILY BASICS es tu mejor opción.
Referencias:
1- CHILE Deficiencia de vitamina D: propuesta de modelo chileno para una política nacional de fortificación alimentaria
2- CHILE Vitamina D: Situación actual en Chile
3- Vitamin D and Chronic Diseases
4- Potential Benefits of Methylcobalamin: A Review
5- Comparative Bioavailability and Utilization of Particular Forms of B 12 Supplements With Potential to Mitigate B 12-related Genetic Polymorphisms
6- Adaptive dysfunction of selenoproteins from the perspective of the triage theory: why modest selenium deficiency may increase risk of diseases of aging.
8- Comparison of Four Commercially Available Zinc Supplements for Performance in a Zinc Tolerance Test
9- Comparison of zinc bisglycinate chelate and zinc oxide in vitro
10- The role of menaquinones (vitamin K2) in human health
11- Role of vitamin K2 in bone metabolism: a point of view and a short reappraisal of the literature