Si no duermes profundamente, tu cuerpo no podrá realizar los procesos necesarios para que te sientas recuperado y lleno de energía.
Epidemia del mal dormir
Lo peor es que hay una epidemia mundial de problemas para dormir. ¡Sí, lo has leído bien! Hasta un 45% de la población mundial tiene problemas para dormir. Y esto puede llevarte al cansancio extremo, cambios de humor, disminución de la capacidad cognitiva e incluso enfermedades graves como la diabetes y enfermedades cardiovasculares.
Pero no todo está perdido.
Hay micronutrientes que te pueden ayudar a dormir mejor y que podemos obtener directamente desde la dieta.
Por ejemplo, el magnesio, la vitamina D, el DHA y el triptófano son esenciales para regular el sueño y mejorar su calidad. Incluso pueden afectar positivamente tu estado de ánimo.
¿Y cómo funcionan estos micronutrientes?
El magnesio regula las etapas del sueño, actúa como relajante y aumenta los niveles de melatonina.
El triptófano regula el sueño porque es necesario para sintetizar la melatonina.
La vitamina D y el DHA hacen más eficiente la calidad del sueño y las vitaminas del complejo B regulan los ritmos circadianos.
Y no pienses que estos micronutrientes solo son para jóvenes. ¡Todos pueden beneficiarse de ellos! De hecho, estudios han mostrado que mujeres embarazadas que consumen suficiente magnesio tienen guaguas que duermen mejor.
¿Y dónde puedes encontrar estos micronutrientes?
Las almendras, gran aporte nutrizzzional
Si estás buscando una manera de integrar la información sobre micronutrientes y sueño en tu dieta, los almendras podrían ser una buena opción.
Las almendras son una excelente fuente de magnesio. Consumir cantidades adecuadas de magnesio puede ayudar a mejorar la calidad del sueño, especialmente para aquellos que padecen de insomnio o que tienen problemas para conciliar sueño profundo.
El papel del magnesio en la promoción del sueño se cree que está relacionado con su capacidad para reducir la inflamación y reducir los niveles de la hormona del estrés cortisol, que interrumpe el sueño.
Aunque la investigación sobre los efectos de las almendras en el sueño es limitada, un estudio en ratas encontró que los animales que consumieron extracto de almendra durmieron más y más profundamente que los que no lo hicieron. Si bien se necesitan más estudios en humanos, esto sugiere que las almendras podrían tener efectos beneficiosos en la calidad del sueño.
Si quieres probar si las almendras afectan tu calidad del sueño, una porción de 30 gramos, o aproximadamente un puñado, debería ser suficiente. Incluye algunas almendras en tu dieta diaria como una fuente natural de magnesio y otros micronutrientes importantes, y podrías notar una mejora en la calidad de tu sueño.
La cantidad aproximada de magnesio y triptófano que se encuentra en una porción de 30 gramos de almendras:
- Magnesio: 80 mg
- Triptófano: 113 mg
Si eres un amante del salmón, estás de suerte. Este alimento contiene una buena cantidad de DHA, magnesio, vitamina D, vitaminas B y triptófano. Ahora, es importante señalar que esas virtudes son las que provienen del salmón salvaje, y no del que se cultiva en las típicas granjas y que es el que se comercializa mayoritariamente.
Si sigues una dieta vegana, asegúrate de comer semillas, frutos secos, leches vegetales, frutas, vegetales y algas para obtener suficiente DHA (especialmente algas, ya que es un DHA de mayor biodisponibilidad que el de las nueces y semillas).
También puedes obtener triptófano de otras fuentes vegetales. Los alimentos como las semillas de girasol, las nueces, las lentejas, los garbanzos y los frijoles son buenas fuentes de triptófano. Además, la soja y sus productos derivados como el tofu y la leche de soja también son ricos en triptófano.
Así que, si eres amante de las plantas, no te quedes sin tu dosis de triptófano y asegúrate de incluir estos alimentos en tu dieta diaria.
Buenas fuentes de Magnesio:
El magnesio se puede encontrar tanto en alimentos de origen animal como vegetal.
Entre las fuentes de origen animal se encuentran los pescados, el pollo y la carne de res. Sin embargo, las fuentes vegetales son una excelente opción para los veganos y vegetarianos.
Algunas de estas fuentes incluyen las espinacas, las semillas de calabaza, las almendras, los anacardos yen menor medida también la palta.
Para darte una idea de cuánto magnesio contienen estos alimentos, aquí te dejamos algunos ejemplos de su contenido por cada 100g:
Espinacas: 79mg
Semillas de calabaza: 262mg
Palta: 29mg
Como puedes ver, hay muchas opciones para obtener suficiente magnesio en tu dieta. Así que, si quieres mejorar la calidad de tu sueño, asegúrate de incluir alimentos ricos en magnesio en tu alimentación diaria.
Aquí te dejamos la cantidad aproximada de triptófano que se encuentra en 100 gramos de algunos de los alimentos que recomendamos anteriormente:
Semillas de girasol: 580mg
Nueces: 200mg
Almendras: 220mg
Lentejas: 295mg
Garbanzos: 300mg
Frijoles: 250mg
Tofu: 60mg
Pechuga de pollo: 350mg
Pavo: 360mg
Carne de res magra: 290mg
Salmón: 360mg
Es importante tener en cuenta que estos valores pueden variar ligeramente dependiendo de la variedad de cada alimento y otros factores. Sin embargo, en general, estos alimentos son buenas fuentes de triptófano para incluir en tu dieta diaria y mejorar la calidad de tu sueño.
Así que, si quieres dormir como una guagua y levantarte lleno de energía, asegúrate de obtener suficiente de estos micronutrientes. Y recuerda, siempre lo mejor es obtener tus nutrientes desde alimentos no procesados, pero si esto no es posible de forma permanente, usar suplementos de buena calidad puede ser una excelente alternativa.
En Basics Nutrition tenemos esas alternativas, y fabricadas en sus formatos más biodisponibles, para emular lo que la naturaleza nos da:
Links:
Referencias:
The relationship between micronutrient status and sleep patterns: a systematic review
Implications of magnesium deficiency in type 2 diabetes: a review
L-Tryptophan: Basic Metabolic Functions, Behavioral Research and Therapeutic Indications
Analysis, Nutrition, and Health Benefits of Tryptophan
Vitamin D Supplementation and Sleep: A Systematic Review and Meta-Analysis of Intervention Studies