Vitamina K2: La necesitamos, y no la obtenemos adecuadamente

Vitamina K2: La necesitamos, y no la obtenemos adecuadamente

Permítenos hacer una suposición: tus niveles de Vitamina K2 son crónicamente deficientes.
Sí. Lo decimos con absoluta confianza.

La excepción sería si es que comes frecuentemente natto japonés, altas cantidades de queso Brie o muchas (realmente muchas) yemas de huevo de gallinas 100% libres diariamente.



La Vitamina K2 es un nutriente crítico y sorprendentemente poco conocido. 


El Dr. Cees Vermeer, uno de los principales expertos en vitamina K2, dice: "La vitamina K2 no solo es necesaria para mantenernos saludables, sino también para prevenir enfermedades crónicas en las que estamos actualmente en riesgo".


Primero, aclaremos algo. La vitamina K no es UNA vitamina; en realidad, es una familia de compuestos similares.

Los dos más importantes para nosotros son la vitamina K1 y K2. La K1 se encuentra principalmente en alimentos de origen vegetal como las espinacas, y juega un papel vital en la coagulación de la sangre. Pero la K2, nuestra heroína de hoy, es una bestia completamente diferente.


La vitamina K2 es esencial para la salud de los huesos y el corazón. Funciona como una especie de director de tráfico, asegurándose de que el calcio vaya donde debe ir - a los huesos - y no a donde no debería estar, como nuestras arterias (puedes leer más al respecto de este tema en este post).

Además, la K2 tiene un papel en la producción de energía en nuestras células, e incluso puede tener efectos neuroprotectores.

Es, evidentemente, una vitamina importante, ¿no?

Aquí viene la parte interesante: la vitamina K2 no es para nada común en la dieta occidental. ¿Por qué? Bueno, está en alimentos que no comemos, como el natto, un plato japonés fermentado de soja.

Otros alimentos ricos en K2 son los quesos curados y, en menor medida, la yema de huevo de gallinas alimentadas con pasto.

Si todo esto suena a las ideas de Weston Price, el dentista que viajó por el mundo estudiando la salud dental y la dieta de diversas culturas, estás en lo correcto.


Vitamina K2: ¿El "Factor X"?

Price identificó lo que llamó "Factor X" en la mantequilla de vacas alimentadas con pasto que parecía tener propiedades milagrosas para los dientes.

Hoy, muchos creen que este "Factor X" es probablemente la vitamina K2.


En cuanto a la mantequilla de Weston A. Price, la teoría es que la vitamina K2 estaría presente debido a la dieta de las vacas que producen la leche utilizada para hacer la mantequilla. Las vacas que se alimentan de pasto, especialmente de pastos ricos en vitamina K1 (como la alfalfa), pueden convertir una parte de la vitamina K1 en vitamina K2 en su tejido y leche. La vitamina K2 en la leche se concentra aún más cuando se produce mantequilla a partir de la leche.

Años después, se ha propuesto que este "Factor X" puede ser, al menos en parte, vitamina K2 en forma de menaquinonas.

Price observó que las poblaciones que consumían alimentos ricos en Factor X tenían una mejor salud dental y menos enfermedades degenerativas.

En resumen, las conclusiones de Weston Price respecto al Factor X fueron:

1. El Factor X es una sustancia liposoluble presente en ciertos alimentos, especialmente en grasas animales de animales alimentados con pasto.

2. Las poblaciones que consumían dietas ricas en Factor X tenían una mejor salud dental y menos enfermedades degenerativas.

3. El consumo de alimentos ricos en Factor X podría ser un factor clave en la promoción de una salud óptima, especialmente en lo que respecta a la salud dental y ósea.




Algunas de las formas en que las poblaciones estudiadas por Price obtenían vitamina K2 incluyen:

1. Productos lácteos fermentados: Muchas poblaciones tradicionales, como los suizos y los búlgaros, consumían productos lácteos fermentados, como quesos y yogures, que pueden contener cantidades significativas de vitamina K2, especialmente si provienen de animales alimentados con pasto.

2. Mantequilla de vacas alimentadas con pasto: Price observó que las vacas que pastaban en pastos ricos en vitamina K1, como la alfalfa, producían mantequilla con mayores cantidades de Factor X, que podría ser en parte vitamina K2.

3. Carnes de órganos: Price encontró que muchas poblaciones tradicionales consumían carnes de órganos, como el hígado, que pueden contener vitamina K2. Estos órganos eran a menudo una parte importante de la dieta y se consumían con regularidad.

4. Pescado y mariscos: Algunas poblaciones costeras consumían grandes cantidades de pescado y mariscos, que pueden ser una fuente de vitamina K2, especialmente si se trata de pescado graso.

5. Huevos de gallinas de libre pastoreo: Como se mencionó anteriormente, los huevos de gallinas criadas en pastoreo pueden contener mayores niveles de vitamina K2 en comparación con los huevos de gallinas criadas en sistemas convencionales.


Es importante destacar que las dietas de las poblaciones estudiadas por Price eran muy diferentes de la dieta occidental moderna.
Consumían alimentos frescos, locales y de temporada, y la mayoría de los alimentos procesados y refinados que son comunes en la actualidad no estaban disponibles para ellos. Además, las prácticas agrícolas eran más sostenibles y respetuosas con el medio ambiente, lo que resultaba en una mayor biodiversidad y una dieta más rica en nutrientes.

Estos factores, combinados con el consumo de alimentos ricos en vitamina K2, podrían haber contribuido a la mejor salud dental y ósea observada en estas poblaciones.




Entonces, ¿estamos l@s occidentales crónicamente deficientes de Vitamina K2? ¿No es suficiente con consumir K1?

Sí, se podría argumentar que muchas personas en las dietas occidentales podrían estar crónicamente deficientes en vitamina K2 debido a la falta de alimentos ricos en K2 en nuestras dietas.

Sin embargo, cabe destacar que la deficiencia de vitamina K2 no es lo mismo que la deficiencia de vitamina K en general. La vitamina K1, que es más común en las dietas occidentales, es esencial para la coagulación de la sangre, pero no tiene las mismas funciones que la K2 en la salud ósea y cardiovascular.

Durante mucho tiempo, la vitamina K fue considerada principalmente por su papel en la coagulación de la sangre, un proceso en el que la vitamina K1 desempeña un papel crucial. Sin embargo, en las últimas décadas, ha habido un aumento en la investigación sobre la vitamina K2 y sus funciones específicas en la salud ósea y cardiovascular.

La Vitamina K1 se puede encontrar abundantemente en vegetales de hojas verdes (espinacas, kale), en la palta, repollo, coliflor, brócoli, kiwi, porotos verdes, espárragos, etc. Es de fácil acceso en general.

Y aunque la K1 puede convertirse en K2 en pequeñas cantidades, la tasa de conversión es bastante baja y puede no ser suficiente para satisfacer las necesidades de K2, por lo que es importante obtener ambas vitaminas a través de la dieta o los suplementos.

Las dosis diarias recomendadas (DDR) para la población son generalmente para la vitamina K en general, no específicamente para la K1 o K2, pese a que tienen funciones completamente diferentes en nuestra salud. Es, digámoslo así, bastante difícil de entender.


A medida que se acumula más evidencia, es posible que las pautas nutricionales se actualicen para reflejar estas diferencias y proporcionar recomendaciones separadas para la K1 y K2.

Por ahora, es importante tener en cuenta las funciones distintas de ambas vitaminas y tratar de obtenerlas a través de fuentes dietéticas variadas o suplementos específicos.



Ahora, podrías preguntarte, ¿puedo obtener suficiente K2 de mi dieta?

Los estudios sugieren que la mayoría de nosotros probablemente no.

Y aquí es donde entra la forma de la vitamina K2 llamada MK-7, que se encuentra en los suplementos de K2. Según un estudio en la revista "Nutrients", MK-7 es más bioactiva y permanece en el cuerpo durante más tiempo que otras formas de vitamina K2.

La cantidad de vitamina K2 en 100 gramos de queso brie puede variar según las condiciones de producción y el proceso de fermentación. Sin embargo, se estima que 100 gramos de queso brie pueden contener aproximadamente 20-50 microgramos (mcg) de vitamina K2, en forma de menaquinona-4 (MK-4) y menaquinona-7 (MK-7).

Nuestro suplemento multivitamínico DAILY BASICS incluye una dosis de Vitamina K2 en forma de MK-7:


MULTIVITAMINICO DAILY BASICS - VITAMINA K2 MK-7

Un asunto de salud pública

Definitivamente, la falta de conocimiento y conciencia sobre la importancia de la vitamina K2 en la salud, y la carencia de pautas específicas sobre su consumo, plantean un problema de salud pública.

El problema de la falta de concienciación y consumo adecuado de vitamina K2 en las dietas occidentales es delicado y requiere una acción concertada por parte de las organizaciones de salud, los gobiernos y la población en general. Abordar este problema puede ayudar a prevenir problemas de salud relacionados con la deficiencia de vitamina K2 y mejorar la calidad de vida de las personas.

 


¿Y los riesgos de no obtener suficiente K2?



Algunos riesgos y problemas asociados con la deficiencia crónica de vitamina K2 incluyen:

1. Salud ósea: debido a que activa la osteocalcina, que es esencial para la mineralización ósea y la prevención de la pérdida ósea, la deficiencia crónica de vitamina K2 puede aumentar el riesgo de osteoporosis, una enfermedad en la cual los huesos se debilitan y se vuelven frágiles, lo que aumenta el riesgo de fracturas.

2. Salud cardiovascular: La vitamina K2 también activa otra proteína llamada matriz gla, que ayuda a prevenir la calcificación de las arterias. La calcificación arterial es un factor de riesgo para la enfermedad cardiovascular, ya que puede provocar el endurecimiento y estrechamiento de las arterias, lo que dificulta el flujo de sangre. La deficiencia crónica de vitamina K2 puede aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular y eventos cardíacos adversos como ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.

3. Salud dental: La vitamina K2, junto con la vitamina D y el calcio, ayuda a mantener una buena salud dental al facilitar la mineralización adecuada de los dientes y prevenir las caries dentales. La deficiencia crónica de vitamina K2 podría contribuir a la mala salud dental y aumentar el riesgo de caries y enfermedad periodontal.

4. Función cognitiva: Algunos estudios sugieren que la vitamina K2 puede tener un papel en la función cognitiva y la prevención de enfermedades neurodegenerativas como la enfermedad de Alzheimer. La deficiencia crónica de vitamina K2 podría tener un impacto negativo en la función cognitiva y aumentar el riesgo de enfermedades neurodegenerativas.

Esto no lo vemos a corto plazo, pero sus efectos de largo plazo pueden ser devastadores: la pérdida ósea y la calcificación arterial.

Problemas graves que le atribuimos con resignación a la vejez, podrían tener en buena parte su origen en nuestra deficiencia crónica de K2




La vitamina K2 desempeña un papel importante en varios procesos biológicos en el cuerpo humano, y una deficiencia crónica de vitamina K2 puede tener consecuencias negativas para la salud.



Los estudios

Vamos a la parte más técnica, para entender el mecanismo de acción de la K2 y los riesgos de estar crónicamente con insuficiencia.

Aquí hay una selección de tres estudios importantes sobre la vitamina K2 y sus hallazgos más sorprendentes y llamativos:



1. Geleijnse, J. M., Vermeer, C., Grobbee, D. E., Schurgers, L. J., Knapen, M. H., van der Meer, I. M., ... & Witteman, J. C. (2004). Dietary intake of menaquinone is associated with a reduced risk of coronary heart disease: the Rotterdam Study.

Este estudio observacional de cohorte a largo plazo, conocido como el Estudio de Rotterdam, investigó la relación entre la ingesta dietética de menaquinona (vitamina K2) y el riesgo de enfermedad cardíaca coronaria. Los resultados mostraron que una mayor ingesta de vitamina K2 se asoció con un menor riesgo de enfermedad cardíaca coronaria y una menor calcificación de las arterias. Este hallazgo destacó la importancia de la vitamina K2 en la salud cardiovascular.



2. Knapen, M. H., Drummen, N. E., Smit, E., Vermeer, C., & Theuwissen, E. (2015). Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women

Este estudio aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo examinó el efecto de la suplementación a largo plazo con menaquinona-7 (vitamina K2) en la pérdida ósea en mujeres posmenopáusicas sanas. Los resultados mostraron que la suplementación con vitamina K2 durante tres años ayudó a reducir significativamente la pérdida ósea en estas mujeres, lo que sugiere que la vitamina K2 puede ser importante para mantener la salud ósea y prevenir la osteoporosis.



3. Vossen, L. M., & Schurgers, L. J. (2020). Menaquinone-7 Supplementation to Reduce Vascular Calcification in Patients with Coronary Artery Disease: Rationale and Study Protocol.

Este artículo describe el protocolo para un ensayo clínico controlado con placebo llamado "VitaK-CAC", que tiene como objetivo investigar el efecto de la suplementación con menaquinona-7 (vitamina K2) en la reducción de la calcificación vascular en pacientes con enfermedad de las arterias coronarias. Aunque los resultados del estudio aún no se han publicado, este ensayo tiene el potencial de proporcionar evidencia adicional sobre los beneficios de la vitamina K2 en la prevención y el tratamiento de la calcificación arterial, un factor de riesgo importante para las enfermedades cardiovasculares.


Estos hallazgos subrayan la necesidad de una mayor concienciación y comprensión de la vitamina K2 y sus beneficios para la salud. Aunque aún se necesita más investigación, estos estudios sugieren que aumentar la ingesta de vitamina K2, ya sea a través de la dieta o la suplementación, podría ser una estrategia eficaz para mejorar la salud ósea y cardiovascular.


Fue una larga lectura pero ahí lo tienes: la vitamina K2 es una vitamina superpoderosa, que muy probablemente estés pasando por alto. 




Referencias:

1. Beulens, J. W., Booth, S. L., van den Heuvel, E. G., Stoecklin, E., Baka, A., & Vermeer, C. (2013). The role of menaquinones (vitamin K₂) in human health. *British Journal of Nutrition*, 110(8), 1357-1368.

2. Geleijnse, J. M., Vermeer, C., Grobbee, D. E., Schurgers, L. J., Knapen, M. H., van der Meer, I. M., ... & Witteman, J. C. (2004). Dietary intake of menaquinone is associated with a reduced risk of coronary heart disease: the Rotterdam Study. *Journal of Nutrition*, 134(11), 3100-3105.

3. Schwalfenberg, G. K. (2017). Vitamins K1 and K2: The Emerging Group of Vitamins Required for Human Health. *Journal of Nutrition and Metabolism*, 2017, 6254836.

4. Vossen, L. M., & Schurgers, L. J. (2020). Menaquinone-7 Supplementation to Reduce Vascular Calcification in Patients with Coronary Artery Disease: Rationale and Study Protocol (VitaK-CAC Trial). *Nutrients*, 12(10), 3161.

5. West, S. G. (2008). Vitamin K2: Nutrition's mysterious "X" factor. *Wise Traditions in Food, Farming, and the Healing Arts*, 9(3), 38-41.

6- Knapen, M. H., Drummen, N. E., Smit, E., Vermeer, C., & Theuwissen, E. (2015). Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women. *Osteoporosis International*, 24(9), 2499-2507.