Es algo que sabemos todos, que sufrimos todos en los veranos más duros en los que hasta las almohadas se calientan y buscamos cualquier esquina fría en donde apoyar nuestra cara, pero que además está respaldado por múltiples estudios.
Los protocolos diseñados por expertos para tener un mejor descanso nocturno parten siempre por dos variables fundamentales:
- reducir alcohol/cafeína antes de dormir, y
- preocuparnos de que la temperatura ambiental y corporal no sea alta.
En posts anteriores hemos revisado distintas variables de la higiene del sueño, así que ahora veremos ésta, una de las principales. Es, también, una de las más difíciles de manejar adecuadamente.
Estudios científicos respaldan la importancia de la temperatura adecuada en la calidad del sueño. Un estudio publicado en la revista "Sleep Medicine Reviews" encontró que la calidad del sueño mejora significativamente en habitaciones con temperaturas frescas (Okamoto-Mizuno & Mizuno, 2012).
Otro estudio en el "Journal of Applied Physiology" mostró que la temperatura ambiente afecta el tiempo que tardamos en dormirnos y la cantidad de sueño profundo que experimentamos (Krauchi et al., 2005).
Matt Walker: "La temperatura óptima para dormir por la noche, al menos para el adulto humano promedio, parece estar entre 16-18 °C.
Matt Walker, profesor de neurociencia y psicología en la Universidad de California, Berkeley, y autor del libro "Why We Sleep", ha investigado y hablado extensamente sobre la importancia de la temperatura adecuada para dormir bien.
Según Walker, la temperatura del cuerpo y la temperatura del ambiente juegan un papel fundamental en el proceso de conciliación y mantenimiento del sueño. El profesor Walker también destaca la importancia de la termorregulación en la calidad del sueño.
La termorregulación es la capacidad del cuerpo para mantener una temperatura interna constante, y el sueño es una de las funciones fisiológicas que más dependen de esta habilidad.
Walker explica que la temperatura corporal tiene ciclos naturales a lo largo del día, alcanzando su punto más alto en las primeras horas de la tarde y descendiendo gradualmente hasta llegar a su punto más bajo durante la noche.
Este descenso en la temperatura corporal es una señal para que el cuerpo se prepare para dormir, y una habitación fresca facilita este proceso.
Durante el sueño, especialmente en la fase de sueño profundo, la regulación de la temperatura se vuelve más pasiva, y el cuerpo se vuelve más sensible a las variaciones de temperatura del ambiente.
Una pieza demasiado cálida puede interferir con la capacidad del cuerpo para regular su temperatura interna y, en consecuencia, afectar la calidad del sueño. Walker sugiere que una temperatura ambiente de alrededor de 18 grados Celsius es óptima para la mayoría de las personas (Walker, 2017).
Sin embargo, es importante tener en cuenta que cada persona puede tener preferencias ligeramente diferentes en cuanto a la temperatura ideal para dormir.
Ok, pero, ¿qué podemos hacer al respecto?
Algunas medidas que podemos tomar:
- Mantén tu pieza fresca: Se recomienda mantener la temperatura de la habitación entre 15 y 19 grados Celsius para un sueño óptimo (National Sleep Foundation, 2021).
- Usa ropa de cama y de dormir adecuada: La elección de sábanas y frazadas de materiales transpirables, como algodón o lino, puede ayudar a regular la temperatura del cuerpo durante la noche. Idealmente deben ser capas que puedan ir removiéndose o añadiéndose a gusto, y no una sola frazada o plumón.Lo mismo ocurre con tu ropa de dormir: opta por telas naturales, respirables, y no poliéster/polar.
- Toma una ducha o baño de tina antes de dormir: El agua caliente, cuando se usa a tiempo, puede ayudar a reducir la temperatura del cuerpo, facilitando la relajación y el sueño.
Baño caliente, ¿baja nuestra temperatura?
Tomar un baño tibio o caliente antes de dormir puede favorecer la temperatura corporal durante la noche y, en consecuencia, mejorar la calidad del sueño.
Pero, ¿no habíamos quedado en que había que disminuir la temperatura corporal para dormir mejor?
Aunque pueda parecer contradictorio, el proceso detrás de este fenómeno está relacionado con la termorregulación y la vasodilatación periférica que ocurre cuando nos sumergimos en agua caliente.
Un estudio publicado en la revista "Sleep Medicine Reviews" encontró que sumergirse en agua caliente durante 10 minutos, aproximadamente 1-2 horas antes de dormir, puede mejorar significativamente la calidad del sueño (Haghayegh et al., 2019).
Esto se debe a que el baño caliente ayuda a promover el descenso natural de la temperatura corporal que normalmente ocurre en la noche, facilitando la conciliación del sueño y la progresión a través de las diferentes etapas del sueño, incluyendo el sueño profundo.
Funciona así: cuando nos sumergimos en un baño tibio o caliente, la temperatura de nuestra piel aumenta. Este aumento en la temperatura de la piel provoca la dilatación de los vasos sanguíneos cercanos a la superficie del cuerpo, un proceso conocido como vasodilatación periférica.
La vasodilatación periférica facilita la liberación del exceso de calor del núcleo del cuerpo hacia el ambiente, lo que resulta en una disminución general de la temperatura interna del cuerpo.
Pero ojo: es importante destacar que el momento adecuado para bañarnos antes de dormir es fundamental.
Bañarnos demasiado cerca de la hora de acostarse podría elevar la temperatura corporal en lugar de disminuirla, lo que dificultaría la conciliación del sueño. Por lo tanto, se recomienda tomar el baño aproximadamente 1-2 horas antes de acostarse para permitir que la temperatura corporal descienda de manera efectiva y natural.
Tecnología
Los estudios también demuestran que tener frío, especialmente en las extremidades, afecta también la latencia y profundidad del sueño. La temperatura que nos pareció perfecta a las 22 hrs podría ser otra muy distinta en la mitad de la noche.
Eso hace que hayan ido apareciendo -carísimos- artefactos tecnológicos que se encargan de mantener una temperatura constante durante la noche.
Algunos de estos equipos incluyen:
- Colchones y almohadas con tecnología de enfriamiento: Estos productos incorporan materiales que ayudan a disipar el calor del cuerpo, manteniendo una temperatura agradable durante la noche. Miden nuestra temperatura corporal, se conectan con dispositivos que miden la profundidad de nuestro sueño (como relojes/pulseras inteligentes tipo Fitbit, Apple Watch y Whoop) y prometen ir ajustando la temperatura a esas variaciones.
- Sistemas de control de temperatura para la cama: Dispositivos como SleepMe y BedJet permiten regular la temperatura de la cama de forma individualizada, proporcionando un entorno de sueño más cómodo.
Como vemos, lograr controlar la temperatura con la que dormimos es parte fundamental de una rutina de higiene del sueño exitosa. También es una de las más difíciles de lograr adecuadamente, pero si no tenemos acceso a tecnología de punta, tomar medidas simples como las descritas en este artículo son un gran primer paso que nos puede ayudar a descansar mejor y con ello tener más energía y vitalidad.
Referencias
Haghayegh, S., Khoshnevis, S., Smolensky, M. H., Diller, K. R., & Castriotta, R. J. (2019). Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis.Krauchi, K., Cajochen, C., & Wirz-Justice, A. (2005). Waking up properly: Is there a role of thermoregulation in sleep inertia?
National Sleep Foundation. (2021). Sleep Guidelines and Help During the COVID-19 Pandemic. Obtenido desde https://www.sleepfoundation.org/sleep-guidelines-covid-19-isolation
Okamoto-Mizuno, K., & Mizuno, K. (2012). Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm.
Walker, M. (2017). Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams