Resumen:
El resumen de este post es muy simple y directo (pero no necesariamente uno que te va a gustar leer). Acá vamos. Para que la cafeína no sea un obstáculo en tu descanso nocturno:
- Evita la cafeína en las últimas 8-10 horas antes de dormir.
- No tomes cafeína inmediatamente después de despertar; espera al menos 1-2 horas.
Uf. Nada fácil. Veamos los motivos en el post.
Cafeína y Sueño: Optimiza sus Beneficios y Mejora tu Descanso
¿Necesitas una taza de café para comenzar el día?
La cafeína es la droga estimulante más consumida en el mundo, pero ¿sabías que puede afectar tu sueño y, en consecuencia, tu rendimiento diario?
En este post, te guiaremos en cómo obtener lo mejor de la cafeína sin sacrificar tu descanso.
Con información respaldada científicamente y consejos de expertos, aprenderás a equilibrar tu consumo y mejorar tu calidad de vida.
Algunos beneficios de la cafeína:
La cafeína ha demostrado tener numerosos beneficios para la salud, entre ellos el más buscado: aumentar el estado de alerta, mejorar la concentración y proporcionar un impulso temporal de energía (1).
Además, estudios han encontrado que puede ayudar en la prevención de enfermedades como el Parkinson y la diabetes tipo 2 (2, 3).
Algunas fuentes de cafeína y sus contenidos aproximados:
- Café filtrado (240 ml): 95 mg
- Red Bull (240 ml): 80 mg
- Espresso (30 ml): 63 mg
- Café instantáneo (240 ml): 62 mg
- Té negro (240 ml): 47 mg
- Té verde (240 ml): 28 mg
- Yerba mate (240 ml): 30-50 mg
Efectos adversos en el sueño:
Investigaciones han demostrado que la cafeína puede afectar negativamente la calidad del sueño, especialmente si se consume cerca de la hora de dormir.
Puede aumentar el tiempo que tardamos en quedarnos dormidos, reducir el sueño profundo y causar despertares nocturnos (4). Incluso si no sientes ese efecto de "alerta" que da la cafeína cuando recién la tomas, el efecto permanece por largas horas en tu cuerpo y dificulta un descanso verdadero en la noche.
¿Te duermes a las 10pm? Tu último café debiera ser a las 2 de la tarde (como mucho!)
Según Andrew Huberman, neurocientífico de la Universidad de Stanford, es recomendable evitar la cafeína en las últimas 8-10 horas del día (5).
Entonces, me tomo el primer café apenas me despierte?
Mmmmm. No, tampoco.
Huberman sugiere retrasar la ingesta de cafeína al menos 1-2 horas después de despertar para evitar interrumpir el proceso natural de disminución de las adenosinas (5). No hacerlo puede tener consecuencias para tu descanso en la próxima noche (!).
En lugar de tomarla inmediatamente después de despertar, sugiere esperar unas horas para permitir que el cuerpo elimine las adenosinas que se acumularon durante el sueño (5).
¿Qué son las adenosinas?
Las adenosinas son moléculas orgánicas que desempeñan un papel fundamental en el proceso bioquímico del sueño y la vigilia. Estas moléculas se acumulan en el cerebro a medida que transcurre el día y aumentan nuestra sensación de somnolencia. El incremento de adenosinas durante el día está relacionado con la disminución de la actividad neuronal y la necesidad de dormir para permitir la recuperación del cerebro.
La cafeína actúa como un antagonista de los receptores de adenosina, lo que significa que bloquea la acción de las adenosinas en el cerebro. Al hacerlo, la cafeína reduce la sensación de somnolencia y aumenta la vigilia, proporcionando una sensación de alerta y energía.
El consumo de cafeína a primera hora de la mañana podría ser problemático para el ciclo circadiano y el sueño por varias razones:
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Interferencia con el proceso natural de disminución de adenosinas: Durante la noche, mientras dormimos, las adenosinas se descomponen y sus niveles disminuyen. Al despertar, estos niveles son bajos, lo que nos permite sentirnos descansados y alerta. Si consumimos cafeína inmediatamente después de despertar, podríamos interrumpir este proceso natural de disminución de adenosinas y, en consecuencia, afectar nuestro ciclo de sueño y vigilia.
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Alteración del ritmo circadiano: El ritmo circadiano es un reloj interno que regula nuestros procesos biológicos en un ciclo de aproximadamente 24 horas. La cafeína puede afectar la liberación de ciertas hormonas, como la melatonina, que es crucial para regular nuestro ciclo circadiano. Consumir cafeína temprano en la mañana podría alterar la liberación de melatonina, lo que a su vez puede afectar el ritmo circadiano y la calidad del sueño.
Conclusión:
La cafeína puede ser una gran aliada en tu vida diaria, pero es crucial saber cómo aprovecharla correctamente. Siguiendo los consejos de expertos como Andrew Huberman y teniendo en cuenta las evidencias científicas, puedes disfrutar de sus beneficios sin afectar tu descanso. La clave está en equilibrar su consumo y adaptarlo a tus necesidades personales.
Algunos suplementos y técnicas de relajación también pueden darte una ayuda, pero si la cafeína sigue dando vueltas a máxima velocidad por tu sistema, su efecto se verá afectado.
Nuestro Magnesio Bisglicinato de SLEEP BASICS es una gran alternativa si lo que quieres es darle una ayuda a tu cuerpo cansado para que se relaje y pueda dormir mejor. Pero recuerda, ¡ojo con el café!
Referencias:
1- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3777290/
2- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4462044/
3- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15998896/
4- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6292246/
5- https://hubermanlab.com/the-science-of-the-perfect-nap/