- El ayuno intermitente es un enfoque de alimentación que alterna entre períodos de ingesta de alimentos y períodos de ayuno.
- Distintos sistemas de ayuno han existido en múltiples civilizaciones a lo largo de toda la historia.
- En lugar de centrarse en qué alimentos comer, el ayuno intermitente se enfoca en cuándo comerlos.
- Este patrón de alimentación se ha vuelto popular en los últimos años debido a sus potenciales beneficios para la salud, como la pérdida de peso, la mejora de la sensibilidad a la insulina y el aumento de la energía, entre otros.
- Existen varios métodos de ayuno intermitente, y cada persona puede elegir el que mejor se adapte a su estilo de vida y necesidades individuales.
- Si bien el ayuno intermitente ha mostrado ser muy beneficioso para muchas personas, puede no ser ideal para tod@s
- Cada vez aparecen más publicaciones y estudios vinculados con el ayuno intermitente, pero faltan aún estudios de sus efectos en el largo plazo. Introducción
¿Qué es el ayuno Intermitente?
El Ayuno Intermitente es un método nutricional que ha capturado la atención de científicos, gurús de la salud y celebridades por igual.
Lo primero: no es un tipo de dieta, sino una forma o patrón de alimentación.
Al no ser una dieta como tal, no dicta la distribución de la molécula calórica, es decir, qué porcentaje de carbohidratos, lípidos y proteínas debe incluir, sino que se centra en la cantidad de horas y en qué horarios puede ser conveniente ayunar.
El foco está en el momento en el que se come, y no en el cómo se compone la dieta.
Ayunar significa no comer ni tomar líquidos por un período determinado.
¿Qué significa el que sea intermitente?
Es ir alternando las comidas y el ayuno en períodos de 12 a 24 horas. Cuando se extiende más que eso, deja de ser intermitente, y sería más bien un ayuno prolongado.
Práctica Milenaria
Si bien el ayuno es una práctica milenaria, su versión intermitente ha ganado popularidad en los últimos años.
Desde la ventana 16:8 (16 horas de ayuno, 8 horas donde puedes comer) hasta el enfoque 5:2 (5 días de alimentación "normal", 2 días de reducción calórica), elAyuno Intermitente ha demostrado ser una estrategia eficaz para perder peso, mejorar la salud metabólica y promover la longevidad.
Pero, ¿qué ocurre realmente en nuestro cuerpo durante esas horas de abstinencia?
Para entenderlo desde su origen contemporáneo, primero debemos visitar al bioquímico Yoshinori Ohsumi, ganador del Premio Nobel de Medicina en 2016.
Fue él quien descubrió y estudió la autofagia, el proceso de reciclaje celular que ocurre durante el ayuno.
En un artículo publicado en Nature en 2010, Ohsumi y su equipo revelaron cómo la autofagia permite a nuestras células deshacerse de proteínas y orgánulos dañados, y cómo esto puede contribuir a una vida más larga y saludable.
Ahora bien, si nos movemos hacia el laboratorio del Dr. Valter Longo en la Universidad del Sur de California, encontramos más evidencia de los beneficios del Ayuno Intermitente.
Longo y su equipo han demostrado que el ayuno intermitente puede mejorar la función del sistema inmunológico, reducir la inflamación y aumentar la resistencia al estrés.
Pero no todo es ciencia y laboratorios. También está el testimonio de personas como Hugh Jackman, quien atribuye su físico de superhéroe -al menos en la parte que se refiere a la pérdida de grasa- al Ayuno Intermitente.
¿Cómo implementar el ayuno intermitente en nuestra vida cotidiana?
Uno de los enfoques más populares es el método 16:8, que implica ayunar durante 16 horas y comer durante un período de 8 horas al día.
El Dr. Jason Fung, nefrólogo y autor de "The Obesity Code", recomienda comenzar con un ayuno de 12 horas y aumentar gradualmente el período de ayuno a medida que el cuerpo se adapta.
La Dra. Rhonda Patrick, destacada profesional en el área de bioquímica aplicada a la nutrición, señala que el ayuno intermitente también puede mejorar la función cognitiva.
En una entrevista con Tim Ferriss en su podcast, Patrick explicó cómo el ayuno puede aumentar la producción de factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), un compuesto que favorece la salud neuronal y la plasticidad cerebral.
Tipos de Ayuno Intermitente
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TRF, o time restricted feeding por sus siglas en inglés: Es considerado la forma de ayuno intermitente más usado porque es el más fácil de seguir. De aquí nace el conocido 16:8, 18:6 y 20:4, donde el primer número indica las horas de ayuno y el segundo la ventana de alimentación.
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Ayuno en días alternos: En este método un día te alimentas de forma normal y al otro un ayunas por 24 horas.
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Ayuno en días alternos modificado: En este tipo de ayuno el objetivo es ir alternando entre días normales de alimentación y otros con una restricción calórica donde se consume aproximadamente el 25% de los requerimientos.
- 5:2; En este método ayunas dos días en la semana (no seguidos). Algunos hacen un ayuno de 24 horas en el día correspondiente o bien generan una restricción calórica de hasta 600 calorías aproximadamente.
Potenciales beneficios del Ayuno Intermitente
- Pérdida de peso en la mayoría de los casos. Esto ocurre de mayor manera en personas con sobrepeso u obesidad.
- Pérdida de grasa corporal. Mejora la salud metabólica; por ejemplo, la sensibilidad a la insulina.
- A nivel muscular mejora la absorción de glucosa y de aminoácidos.
- Podría reducir la inflamación (atritis, asma etc.).
- Podría tener efectos antioxidantes.
¿Qué "rompe" el ayuno?
La respuesta a si ciertos suplementos o bebidas rompen el ayuno en la ventana de ayuno depende de la definición y los objetivos específicos del ayuno.
Existen diferentes tipos de ayuno intermitente, y los efectos de estos suplementos o bebidas pueden variar según el enfoque que se adopte.
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Vitaminas y suplementos: Tomar vitaminas y suplementos en la ventana de ayuno puede ser aceptable siempre que no contengan calorías o azúcar. Sin embargo, algunas vitaminas y minerales son liposolubles (A, D, E, K) y se absorben mejor cuando se toman con alimentos que contienen grasa. Por lo tanto, podría ser más beneficioso tomar esos suplementos durante la ventana de alimentación. Los suplementos que contienen aminoácidos, como los de cadena ramificada (BCAA), pueden afectar el estado de ayuno, ya que pueden estimular la producción de insulina.
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Té: El té (sin azúcar, leche o edulcorantes) generalmente se considera aceptable durante la ventana de ayuno, ya que contiene muy pocas calorías y puede incluso ofrecer beneficios adicionales, como la promoción de la autofagia y la mejora del estado de ánimo. Los antioxidantes y los polifenoles en el té también pueden complementar los beneficios del ayuno.
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Café: Similar al té, el café negro (sin azúcar, leche o edulcorantes) se permite a menudo durante la ventana de ayuno, ya que tiene un contenido calórico muy bajo. Además, el café puede aumentar la termogénesis y la quema de grasa, lo que puede ayudar en la pérdida de peso y complementar los objetivos del ayuno.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que el café también puede elevar los niveles de cortisol, lo que podría afectar negativamente la tolerancia al estrés en algunas personas.
En resumen, la ingesta de vitaminas y suplementos liposolubles, té sin aditivos y café negro generalmente no se considera que rompa el ayuno, pero los efectos pueden variar según el tipo de ayuno y los objetivos individuales.
Algunas personas pueden preferir seguir un enfoque más estricto, evitando todos los suplementos y bebidas que no sean agua, mientras que otras pueden permitirse cierta flexibilidad en función de sus metas y necesidades personales.
Es importante escuchar a su cuerpo y consultar a un profesional médico entendido en nutrición o a un/a nutricionista. Hay muchos que recomiendan el ayuno seco, es decir sin ni si quiera agua.
Otros recomiendan y aprueban el consumo de agua, hierbas, agua con limón, mate, té frio o caliente y café puro (sin azúcar) ya que no rompen el ayuno como tal.
Recuerda: si a cualquiera de los ejemplos anteriores le agregas azúcar, rompes el ayuno.
¿Sirve ayunar luego de un fin de semana de excesos?
El ayuno intermitente puede ser útil para equilibrar la ingesta calórica después de un período de excesos, como un fin de semana con comidas algo excesivas.
Después de un fin de semana de excesos, es posible que sientas la necesidad de compensar la alta ingesta calórica o reducir la sensación de hinchazón. El ayuno intermitente podría ser útil en este contexto al limitar la ingesta calórica durante un tiempo y permitir que tu cuerpo se recupere y se adapte.
Los expertos:
Valter Longo
Este visionario científico, originario de Italia, es director del Instituto de Longevidad de la Universidad del Sur de California y profesor de Gerontología y Ciencias Biológicas en la misma institución. Con un doctorado en bioquímica del Instituto de Tecnología de California (Caltech), Longo ha dedicado gran parte de su carrera al estudio de la biología del envejecimiento y las enfermedades relacionadas con la edad.
Además, es autor del libro "La dieta de la longevidad: descubre el poder de la alimentación para rejuvenecer y vivir más", en el que expone cómo la alimentación y el ayuno intermitente pueden promover la salud y la longevidad.
El trabajo de Longo en relación con el ayuno intermitente se centra en el concepto de la "dieta que simula el ayuno" (DFA), un enfoque que combina períodos de ayuno con una ingesta controlada de nutrientes.
Sus investigaciones han demostrado que la DFA puede ofrecer muchos de los beneficios asociados al ayuno tradicional, como la regeneración del sistema inmunológico y la mejora en la resistencia al estrés, pero con un enfoque más sostenible y fácil de seguir.
En un estudio publicado en la revista Cell Metabolism en 2015, Longo y su equipo mostraron que la DFA en ratones condujo a una reducción en los factores de riesgo asociados con enfermedades crónicas y al aumento de la longevidad.
Para conocer más sobre el trabajo de Longo y sus ideas sobre el ayuno intermitente, recomendamos ver su charla TEDx en 2016 titulada "Fasting: Awakening the Rejuvenation from Within" o escuchar su entrevista en el episodio 117 del podcast "FoundMyFitness" con la Dra. Rhonda Patrick.
(En las Referencias puedes encontrar publicaciones donde ha participado el Dr. Longo).
Peter Attia
Peter Attia es un médico, investigador y experto en longevidad y nutrición.
Obtuvo su título de médico en la Universidad de Stanford y completó su residencia en cirugía en la Universidad Johns Hopkins. Además, es fundador de Attia Medical, una práctica privada en San Diego, California, que se centra en la prevención y el tratamiento de enfermedades relacionadas con el envejecimiento y la longevidad.
Peter Attia ha hablado y escrito extensamente sobre el ayuno intermitente y sus posibles beneficios para la salud. En su blog y en entrevistas en podcasts y otros medios, Attia ha discutido cómo el ayuno intermitente puede ser una herramienta efectiva para mejorar la salud metabólica, la resistencia a la insulina y, en última instancia, la longevidad.
Una de las citas de Attia sobre el ayuno intermitente proviene de su entrevista en el podcast de Tim Ferriss:
"Creo que el ayuno intermitente es una herramienta muy poderosa y creo que es una de las cosas que puede hacer que nuestra biología sea más robusta. [...] Pienso que el ayuno intermitente es una de las cosas que hace que nuestro cuerpo sea más resistente al estrés, y eso es algo bueno en términos de longevidad."
En su blog, Attia ha escrito sobre sus propias experiencias con el ayuno intermitente y cómo lo ha incorporado a su enfoque personal de la salud y la longevidad:
"Una estrategia que uso para mejorar la sensibilidad a la insulina y el control glucémico es el ayuno intermitente. Al reducir la frecuencia con la que como, mi cuerpo tiene más tiempo para 'descansar' de la producción de insulina, lo que puede mejorar su sensibilidad a la insulina con el tiempo."
La ciencia
¿Hay algún estudio de mediano o largo plazo relacionado con el ayuno intermitente?
Existe bastante información referente al ayuno en roedores, pero la evidencia de este tema en humanos aun es escasa, dificultando el acceso a información de buena calidad.
Por ejemplo, en modelos animales se ha visto que el ayuno intermitente favorece la autofagia; mecanismo por el cual se renuevan las células viejas, es un proceso de reparación celular. A pesar de este hallazgo, al ser evidencia en ratas, no es posible extrapolarla a humanos.
En humanos, hay estudios de mediano y largo plazo que investigan los efectos del ayuno intermitente en humanos.
Uno de los estudios más relevantes es el siguiente:
The effect of intermittent energy and carbohydrate restriction v. daily energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers in overweight women. British Journal of Nutrition, 110(8), 1534-1547.
Este estudio analizó los efectos del ayuno intermitente en comparación con la restricción calórica diaria en mujeres con sobrepeso durante seis meses.
Los investigadores dividieron a las participantes en dos grupos: uno siguió un régimen de ayuno intermitente con restricción de carbohidratos dos días a la semana (reduciendo la ingesta de energía en un 70% en esos días) y el otro grupo siguió una restricción calórica diaria del 25%.
Los resultados mostraron que ambos enfoques de restricción energética resultaron en pérdida de peso y mejoras en los marcadores de riesgo de enfermedades metabólicas, como la resistencia a la insulina y los niveles de colesterol.
No obstante, el grupo de ayuno intermitente experimentó una mayor reducción en la resistencia a la insulina y en los niveles de insulina en ayunas en comparación con el grupo de restricción calórica diaria.
Además, el grupo de ayuno intermitente logró una pérdida de peso similar al otro grupo, lo que sugiere que el ayuno intermitente podría ser una estrategia efectiva y factible para la pérdida de peso y la mejora de la salud metabólica en el mediano plazo.
Cabe mencionar que, aunque este estudio se centró en un período de seis meses, se necesitan más investigaciones a largo plazo para evaluar la sostenibilidad y los efectos a largo plazo del ayuno intermitente en comparación con otros enfoques dietéticos.
Sin embargo, estos resultados proporcionan evidencia de que el ayuno intermitente puede ser una estrategia efectiva para mejorar la salud metabólica y lograr la pérdida de peso en el mediano plazo.
Ayuno, Ayuno Intermitente y su uso en la medicina
Hay investigaciones recientes que sugieren que el ayuno y el ayuno intermitente pueden tener beneficios en relación con ciertas enfermedades y tratamientos, incluido el cáncer. El estudio Effect of fasting on cancer: A narrative review of scientific evidence es un ejemplo de ello.
En este estudio, los autores revisaron la literatura científica sobre el ayuno y la restricción calórica y cómo estos enfoques dietéticos podrían afectar la eficacia y la toxicidad de la quimioterapia en pacientes con cáncer.
La investigación en esta área es emergente y aún se encuentra en desarrollo, pero algunos estudios sugieren que el ayuno y la restricción calórica podrían tener efectos beneficiosos en términos de:
- Sensibilizar las células cancerosas a los tratamientos, lo que podría mejorar la efectividad de la quimioterapia.
- Proteger las células sanas del daño causado por la quimioterapia, lo que podría reducir los efectos secundarios del tratamiento.
- Reducir la inflamación y el crecimiento tumoral.
Aunque estos resultados son prometedores, es importante tener en cuenta que gran parte de la investigación en esta área se ha realizado en modelos animales o en estudios de laboratorio. Se necesita más investigación en humanos para comprender completamente los beneficios potenciales del ayuno y la restricción calórica en el contexto del cáncer y otros tratamientos médicos.
Además, el ayuno y la restricción calórica no son adecuados para todos los pacientes y pueden no ser apropiados en ciertas condiciones, como la desnutrición o la pérdida de peso involuntaria. Siempre es crucial hablar con un médico o un profesional de la salud antes de considerar cambios en la dieta, especialmente cuando se trata de enfermedades graves como el cáncer y sus tratamientos.
¿Es el ayuno intermitente bueno o ideal para tod@s?
Por supuesto, no todos los expertos están de acuerdo en que el Ayuno Intermitente sea una especie de panacea nutricional.
Para algunas personas el Ayuno Intermitente es genial, se les hace fácil, no les complica pasar varias horas sin comer, se sienten con energía y consiguen lograr su objetivos de salud.
Suena perfecto y para ellos realmente puede serlo. Pero para otros, los largos períodos de ayuno alteran el estado de ánimo, no les acomoda, les duele la cabeza, se sienten fatigados y desanimados.
En términos de salud tampoco está recomendado para todos.
Grupos de niños, embarazadas, nodrizas, personas con bajo peso, pacientes con trastornos de la conducta alimentaria o con antecedentes etc., no son buenos candidatos. Enfermos crónicos podrían probar la técnica siempre y cuando su equipo médico y nutricional lo apruebe.
Por ejemplo, el ayuno ha demostrado ser útil para controlar la resistencia a la insulina por lo que estos pacientes serían buenos candidatos. Sin embargo, el control de la enfermedad y la toma de medicamentos puede influir negativamente, por lo que en estos casos siempre se debe consultar con los especialistas.
A pesar de los múltiples beneficios asociados con el ayuno intermitente, también existen algunos riesgos potenciales que deben ser considerados antes de adoptar esta práctica.
Algunos de estos riesgos incluyen:
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Desorden alimenticio y obsesión con la comida: El ayuno intermitente puede desencadenar comportamientos desordenados en la alimentación en personas vulnerables, especialmente si el enfoque se centra en la restricción extrema en lugar del equilibrio y la atención plena. Un estudio publicado en la revista Eating Behaviors encontró que la restricción intermitente de la ingesta de energía se asoció con mayores puntuaciones en la escala de síntomas de trastornos alimentarios.
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Pérdida de masa muscular: Si bien el ayuno intermitente puede conducir a la pérdida de grasa, también puede provocar una disminución no deseada de la masa muscular, especialmente si no se acompaña de una ingesta adecuada de proteínas y ejercicio regular.
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Hipoglucemia: El ayuno intermitente puede causar niveles bajos de azúcar en sangre en personas con diabetes o prediabetes. Las personas con diabetes que deseen probar el ayuno intermitente deben monitorear cuidadosamente sus niveles de glucosa y ajustar sus medicamentos según sea necesario bajo la supervisión de un profesional médico.
- Desequilibrio de electrolitos: El ayuno prolongado puede llevar a desequilibrios en los niveles de electrolitos, como el sodio y el potasio, lo que puede provocar síntomas como debilidad, mareos y, en casos extremos, problemas cardíacos.
La Dra. Marion Nestle, profesora de nutrición en la Universidad de Nueva York y autora de "Food Politics", advierte que el ayuno intermitente puede no ser adecuado para todos.
En una columna para The New York Times, Nestle señala que algunas personas pueden experimentar efectos secundarios, como irritabilidad, fatiga o dificultad para concentrarse durante los períodos de ayuno.
Además, hay preocupaciones sobre si el AI es apropiado para personas con trastornos alimentarios, mujeres embarazadas o en período de lactancia, y aquellos con ciertas condiciones médicas.
A pesar de las preocupaciones, la creciente evidencia científica a favor del ayuno intermitente es difícil de ignorar.
Un metaanálisis de 2018 publicado en la revista Obesity Reviews analizó 40 estudios sobre el AI y encontró que este enfoque dietético puede conducir a una pérdida de peso significativa y a mejoras en la salud metabólica.
Tips para comenzar a ayunar
Lo primero es destacar que si tienes alguna enfermedad o condición especial, no debes iniciar ningún patrón ni dieta alimentaria sin antes consultar a tu equipo de salud. Si lo desconoces, el pase lo debe dar tu nutricionista o médico luego de un análisis en tu estado de salud.
Siempre es bueno asesorarse antes de comenzar cualquier cambio de hábito.
Ya que existen distintos tipos de ayuno, la primera recomendación sería definir el tipo o método de ayuno que vas a seguir. Por ejemplo, si usas el método TRF podría ser mejor comenzar con un ayuno 14:10, es decir, 14 horas de ayuno y una ventana de 10 horas de alimentación.
Una vez que te acostumbres progresar hasta el 16:8, que es el más común. Para no pasarte, las alarmas del celular pueden ser tus aliados.
El cómo romper el ayuno es muy importante; se sugiere comenzar con alimentos naturales, ricos en fibra y proteínas e idealmente bajos en carbohidratos simples (pan, arroz, fideos, azúcares, etc.).
Por ejemplo, frutas y verduras son una buena opción, yogurt, panes integrales, etc.
La hora en que rompas tu ayuno definirá el tipo de comida; por ejemplo, si tu ventana de alimentación comienza a las 11 am, quizás es mejor que rompas el ayuno con una o más porciones de fruta o frutos secos a modo de snack para después almorzar.
Pero si rompes tu ayuno a las 14 pm, cercano a la hora de almuerzo, una buena alternativa (dependiendo de tu sistema de alimentación, claro) serían alimentos ricos en fibra y proteínas como legumbres, quínoa, carnes magras, etc.
Hay indicios en algunos estudios de que comer más temprano es mejor que más tarde: saltarse la comida sería una mejor opción que saltarse el desayuno. Lo mejor es acomodar las ventanas de alimentación a las preferencias de cada persona.
Conclusiones
Entonces, ¿qué significa todo esto para nosotros, los mortales comunes y corrientes en busca de una vida más saludable?
En primer lugar, debemos recordar que no hay una solución única para todos en lo que respecta a la nutrición. Lo que funciona para algunos puede no ser ideal para otros.
Por lo tanto, es fundamental escuchar a nuestro cuerpo y considerar nuestras necesidades individuales de salud antes de embarcarnos en cualquier régimen dietético.
En segundo lugar, es importante recordar que el ayuno intermitente no es una excusa para consumir alimentos poco saludables en exceso durante las horas de alimentación.
El Ayuno Intermitente es más efectivo cuando se combina con una dieta equilibrada y rica en nutrientes, que incluya verduras, frutas, proteínas magras y grasas saludables.
Por último, pero no menos importante, el ayuno intermitente no es solo una moda pasajera o una estrategia de pérdida de peso a corto plazo.
Como hemos visto, los beneficios del Ayuno Intermitente van más allá de la simple reducción de calorías y pueden tener un impacto profundo en nuestra salud a largo plazo, desde la función celular hasta la cognición y la longevidad.
Así que, queridos lectores, al enfrentarnos al enigma del ayuno intermitente, recordemos que la clave no está solo en las horas que dejamos de comer, sino en lo que sucede en nuestro cuerpo durante esos períodos de silencio metabólico.
Y aunque las opiniones de los expertos pueden variar, hay algo en lo que todos podemos estar de acuerdo: escuchar a nuestro cuerpo y nutrirlo con sabiduría es la base de una vida saludable y vibrante.
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