Introducción y Resumen:
¿Crees que estás comiendo lo suficientemente bien como para obtener todos los nutrientes que necesitas?
Pese a todos tus esfuerzos y dedicación, quizás no.
Comer sano hoy en día no es lo que solía ser hace décadas. De hecho, los alimentos que consumimos actualmente podrían estar perdiendo hasta un 75% de su contenido nutricional en comparación con los niveles del pasado.
Sí: lo leíste bien.
Esto significa que la misma cantidad de alimento "saludable" que comes ahora es menos beneficiosa de lo que era antes.
Imagina esto: en 1940, las zanahorias solían tener un 75% más de magnesio, un 48% más de calcio y un 46% más de hierro que las que comemos hoy.
¡Impresionante, ¿verdad?!
Pero no se trata solo de las zanahorias. Espinacas, tomates, pimientos, brócoli y coliflor, entre otras, también han experimentado disminuciones drásticas en su contenido nutricional.
Así que, aunque creas que estás cumpliendo con tus dosis diarias recomendadas de nutrientes, la verdad es que podrías estar quedándote cort@.
Te preguntas, ¿cómo es posible?
Resulta que la agricultura moderna y las prácticas de cultivo han cambiado drásticamente la forma en que producimos alimentos, lo que ha llevado a la disminución de nutrientes en nuestras frutas y verduras favoritas.
Los estudios que revelan el problema
Para comenzar, echemos un vistazo a un estudio publicado en el Journal of the American College of Nutrition en 2004 por Donald R. Davis y colaboradores.
Este estudio comparó los niveles de micronutrientes en 43 frutas y verduras cultivadas en los Estados Unidos entre 1950 y 1999.
Los resultados mostraron una disminución significativa en los niveles de calcio, fósforo, hierro, riboflavina y vitamina C.
Pero, ¿por qué está ocurriendo esto?
Una de las razones principales es la llamada "dilución de nutrientes". Con el tiempo, las prácticas agrícolas se han centrado en aumentar el rendimiento y la apariencia de los cultivos, en lugar de su calidad nutricional.
Este enfoque ha llevado al desarrollo de variedades de plantas con mayor contenido de agua y azúcares, pero con menor concentración de micronutrientes esenciales como el calcio, el zinc y el selenio.
Un estudio de 2011 publicado en HortScience por Kevin M. Lombard y colaboradores analizó el contenido nutricional de 27 variedades de calabaza y calabacín cultivadas en Nuevo México.
Los resultados mostraron que las variedades modernas tenían niveles significativamente más bajos de vitamina C, potasio, magnesio y calcio que las variedades antiguas.
Otro factor que contribuye al declive nutricional es el agotamiento del suelo. La agricultura intensiva y el uso excesivo de fertilizantes químicos han llevado a una disminución en la calidad y diversidad de los nutrientes en el suelo.
Esto, a su vez, afecta la capacidad de las plantas para absorber y almacenar micronutrientes esenciales como el zinc, el selenio y las vitaminas C y K.
Un estudio de 2015 publicado en Proceedings of the National Academy of Sciences por Lenny G.J. van Bussel y colaboradores analizó la relación entre la calidad del suelo y el contenido nutricional de los cultivos.
Los resultados mostraron que el agotamiento del suelo debido a la agricultura intensiva estaba directamente relacionado con la disminución en el contenido de micronutrientes en los cultivos.
Entonces, ¿qué podemos hacer para combatir este declive nutricional?
Una solución es apoyar la agricultura regenerativa y sostenible, que se enfoca en la salud del suelo y la biodiversidad. También es importante consumir una dieta variada y rica en frutas y verduras de diferentes colores, ya que cada color representa un grupo diferente de fitonutrientes esenciales.
A continuación, se muestra un resumen de las diferencias en el contenido de nutrientes de algunos cultivos clave:
Estudio de Davis et al. (2004)
- Calcio: disminución promedio del 19%
- Fósforo: disminución promedio del 11%
- Hierro: disminución promedio del 15%
- Riboflavina (vitamina B2): disminución promedio del 38%
- Vitamina C: disminución promedio del 20%
Estudio de Lombard et al. (2011)
- Vitamina C: disminución promedio del 14% en variedades modernas de calabaza y calabacín en comparación con variedades antiguas
- Potasio: disminución promedio del 10% en variedades modernas de calabaza y calabacín en comparación con variedades antiguas
- Magnesio: disminución promedio del 8% en variedades modernas de calabaza y calabacín en comparación con variedades antiguas
- Calcio: disminución promedio del 7% en variedades modernas de calabaza y calabacín en comparación con variedades antiguas
Estudio de Fan et al. (2008)
Contenido mineral en trigo (promedio de 1845-2000 en comparación con el promedio de 1968-2005):
- Zinc: disminución del 28%
- Hierro: disminución del 32%
- Cobre: disminución del 19%
Estudio de Mayer (1997)
- Tomates: disminución promedio del 30% en vitamina C y del 62% en calcio en comparación con los niveles en 1940
- Pimientos: disminución promedio del 31% en vitamina C y del 19% en calcio en comparación con los niveles en 1940
- Manzanas: disminución promedio del 41% en vitamina C y del 15% en calcio en comparación con los niveles en 1940
Estudio de White y Broadley (2005)
- Brócoli: disminución promedio del 13% en calcio, del 10% en magnesio y del 21% en vitamina A en comparación con los niveles en 1975
- Coliflor: disminución promedio del 45% en vitamina C, del 47% en vitamina A y del 10% en hierro en comparación con los niveles en 1975
- Papas: disminución promedio del 20% en vitamina C y del 14% en magnesio en comparación con los niveles en 1975
Estudio de Thomas (2007):
- Zanahorias: disminución promedio del 75% en magnesio, del 48% en calcio y del 46% en hierro en comparación con los niveles en 1940
- Espinacas: disminución promedio del 60% en vitamina C, del 21% en hierro y del 84% en cobre en comparación con los niveles en 1940
- Nabos: disminución promedio del 71% en vitamina C, del 65% en calcio y del 60% en hierro en comparación con los niveles en 1940
Estos son sólo algunos ejemplos de las disminuciones en el contenido de nutrientes en frutas y verduras a lo largo del tiempo. Sin embargo, es importante tener en cuenta que estos porcentajes son promedios y pueden variar entre diferentes cultivos y regiones.
Es fundamental seguir investigando y monitoreando los cambios en el contenido nutricional de los alimentos para comprender mejor esta tendencia y abordarla de manera efectiva.
Conclusiones:
En resumen, el declive nutricional en frutas y verduras es un problema preocupante que afecta nuestra salud y bienestar.
Para combatirlo, necesitamos fomentar la conciencia sobre la importancia de la calidad nutricional en nuestros alimentos y apoyar prácticas agrícolas sostenibles que mejoren la salud del suelo y la biodiversidad.
Al elegir productos orgánicos y locales siempre que sea posible, también estaremos apoyando a los agricultores que se esfuerzan por cultivar alimentos más nutritivos.
En vista de la disminución del contenido nutricional en nuestras frutas y verduras, es fundamental buscar estrategias que nos ayuden a garantizar una ingesta adecuada de vitaminas y minerales esenciales.
Elegir frutas y verduras nutricionalmente densas:
La densidad nutricional se refiere a la cantidad de nutrientes esenciales presentes en un alimento en relación con su contenido calórico. Un alimento con alta densidad nutricional proporciona una gran cantidad de vitaminas, minerales, antioxidantes y otros nutrientes esenciales por unidad de caloría, mientras que un alimento con baja densidad nutricional contiene menos nutrientes en comparación con su contenido calórico.
En otras palabras, los alimentos densos en nutrientes ofrecen una mayor "rentabilidad nutricional" en relación con su aporte calórico. Esto significa que al consumir alimentos con alta densidad nutricional, puedes obtener más nutrientes beneficiosos para la salud sin consumir demasiadas calorías.
Algunas frutas y verduras nutricionalmente densas:
- Berros: Excelente fuente de vitaminas A, C, K, además de minerales como calcio, magnesio y potasio.
- Col rizada (kale): Rico en vitaminas A, C, K, B6, calcio, potasio, cobre y manganeso.
- Espinacas: Contiene altas cantidades de vitaminas A, C, K, ácido fólico, hierro y calcio.
- Acelga: Fuente de vitaminas A, C, K, magnesio, hierro y fibra.
- Perejil: Rico en vitaminas A, C, K, ácido fólico y hierro.
- Brócoli: Contiene altas cantidades de vitaminas C y K, ácido fólico, potasio y fibra.
- Coliflor: Fuente de vitamina C, vitamina K, ácido fólico, fibra y antioxidantes
- Arándanos: Alto contenido de antioxidantes, vitamina C, vitamina K, fibra y manganeso.
- Pimientos rojos: Rico en vitamina C, vitamina A, vitamina K y ácido fólico.
Estos son algunos ejemplos de alimentos vegetales que puedes incorporar a tu dieta en cantidades moderadas, aportando altos niveles de nutrición y bajas calorías.
La ayuda más eficiente y simple:
Si bien siempre la prioridad debe ser la alimentación variada y rica en nutrientes, al incluir un buen multivitamínico en tu rutina diaria, puedes asegurarte de obtener todos los nutrientes necesarios para mantener una salud óptima y prevenir deficiencias nutricionales, a pesar de los cambios en el contenido de nutrientes de los alimentos que consumimos en la actualidad.
Muchos expertos en la materia, como Bruce Ames, Andrew Huberman y Rhonda Patrick usan distintos tipos de suplementos para complementar su ya muy dedicada alimentación.
Referencias:
Historical variation in the mineral composition of edible horticultural products.
The mineral depletion of foods available to us as a nation (1940–2002)–a review of the 6th Edition of McCance and Widdowson.
Changes in USDA food composition data for 43 garden crops, 1950 to 1999
Historical changes in the mineral content of fruits and vegetables
Evidence of decreasing mineral density in wheat grain over the last 160 years
Spatial sampling of weather data for regional crop yield simulations
Health benefits of fruit and vegetables are from additive and synergistic combinations of phytochemicals