¿Qué es el ciclo circadiano, y por qué es importante la luz matinal?🌞
Nuestro ciclo circadiano es el "reloj interno" que regula nuestras funciones biológicas en un periodo de aproximadamente 24 horas.La luz del sol actúa como el principal sincronizador de este reloj, y la exposición a la luz matinal (a través de nuestros ojos) es especialmente crucial para mantenerlo en sintonía.
El Dr. Charles Czeisler, experto en sueño y ritmos circadianos de la Universidad de Harvard, señala que la luz matinal es esencial para ajustar nuestro reloj interno, mejorando nuestro estado de ánimo, energía y calidad de sueño (Czeisler & Gooley, 2007).
La luz matinal influye en nuestro ciclo circadiano al ajustar la producción de melatonina, una hormona que regula nuestro ciclo sueño-vigilia.
Además, la exposición a la luz solar en las primeras horas del día también aumenta la producción de serotonina y cortisol, hormonas que influyen en nuestro estado de ánimo y niveles de energía.
Beneficios de la luz matinal en nuestro ciclo circadiano
1. Luz en la mañana, mejor ánimo: La luz matinal aumenta la producción de serotonina, un neurotransmisor relacionado con la sensación de bienestar y felicidad.2. Luz en la mañana, mejor energía y concentración: La exposición a la luz matinal también mejora la producción de cortisol, la hormona del estrés que nos ayuda a estar alerta y concentrados durante el día.
3. Luz en la mañana, buen descanso en la noche: Al ajustar nuestro reloj circadiano, la luz matinal nos ayuda a conciliar el sueño más fácilmente por la noche y a disfrutar de un sueño más reparador.
¿Cómo podemos aprovechar al máximo la luz matinal? 🌅
1. Sal a dar un paseo temprano: los primeros rayos de sol son ideales para caminar o hacer ejercicio al aire libre. Esto no solo te expondrá a la luz matinal, sino que también te ayudará a partir el día de la mejor forma y liberar endorfinas.
2. Desayuna al aire libre o cerca de una ventana: parte el día disfrutando de tu desayuno bajo la luz del sol. Si no puedes salir al exterior, asegúrate de sentarte cerca de una ventana para recibir los beneficios de la luz natural.
3. Evita anteojos de sol durante la mañana: Aunque es importante proteger nuestros ojos de la luz solar intensa, usar anteojos de sol durante las primeras horas del día puede reducir la exposición a la luz matinal y afectar nuestro ciclo circadiano.
Algunos estudios relacionados y sus descubrimientos:
1. Dose-response relationship for light intensity and ocular and electroencephalographic correlates of human alertness.
En este estudio, los investigadores examinaron cómo la intensidad de la luz natural afecta la alerta y el estado de vigilia en humanos. Aunque el estudio no proporciona una duración específica de la exposición a la luz natural, demuestra que la luz natural intensa durante la mañana puede aumentar la alerta y sincronizar el ciclo circadiano.
2. Circadian phase-shifting effects of bright light, exercise, and bright light + exercise.
Este estudio examina cómo la luz brillante, el ejercicio y la combinación de luz brillante con ejercicio afectan el ciclo circadiano. Los resultados sugieren que la exposición a la luz brillante natural durante 1 hora por la mañana combinada con ejercicio puede mejorar la sincronización del ciclo circadiano.3. Entrainment of the human circadian clock to the natural light-dark cycle.
En este estudio, los investigadores encontraron que la exposición a la luz solar natural en la mañana y en la tarde ayudó a sincronizar el ciclo circadiano de los participantes. La exposición a la luz natural en la mañana fue especialmente efectiva para ajustar el inicio del sueño y el tiempo de vigilia.
Huberman: el científico que popularizó esta técnica matinal
Andrew Huberman, un neurocientífico y profesor en la Universidad de Stanford, ha compartido en varias ocasiones consejos sobre la importancia de la exposición a la luz natural para mejorar el ciclo circadiano y la calidad del sueño, y es muy probablemente el “responsable” de que la exposición a la luz matinal se haya convertido en uno de los temas favoritos de quienes buscan optimizar su rendimiento diario de forma natural.
En sus conversaciones y entrevistas, Huberman sugiere que la exposición a la luz solar durante las primeras horas del día, específicamente durante los primeros 30 a 60 minutos después de despertar, es clave para ajustar nuestro reloj circadiano y optimizar la función cerebral y el sueño.
Él cuenta que una de sus maneras favoritas de partir el día es saltando la cuerda durante media hora, mirando hacia el sol de la primera mañana, incluso cuando está tapado por las nubes. En un episodio de su podcast, Huberman explica lo que ya hemos visto hasta aquí: que la exposición a la luz solar natural en la mañana ayuda a regular la producción de melatonina, la hormona que regula nuestro ciclo sueño-vigilia (y que Huberman insiste en que no recomienda que sea tomada como suplemento), y a aumentar la producción de cortisol, una hormona que nos ayuda a estar alerta y concentrados durante el día.
La exposición a la luz solar durante este período también puede mejorar la producción de serotonina, un neurotransmisor que influye en nuestro estado de ánimo y bienestar.
En resumen, según Andrew Huberman, exponerse a la luz solar natural durante 30 a 60 minutos en las primeras horas de la mañana puede ser efectivo para sincronizar nuestro ciclo circadiano y mejorar nuestro estado de ánimo, energía y calidad de sueño.
Ya habíamos hablado en un post anterior sobre la importancia de no partir el día tomando cafeína, y de dejar de tomarla alrededor de 8-10 horas antes de dormir. Si a eso le sumamos la exposición a la luz matinal, hemos hecho grandes avances en nuestra intención de mejorar nuestro descanso nocturno.
Existe, además, otra gran ayuda completamente natural que puede resultar fundamental.
El magnesio bisglicinato y el sueño nocturno 🛌
El magnesio bisglicinato es un suplemento de magnesio que entre algunos de sus beneficios fundamentales ha demostrado ser eficaz para mejorar la calidad del sueño. Según el Dr. Michael J. Breus, autor de "The Sleep Doctor's Diet Plan", el magnesio bisglicinato relaja los músculos y el sistema nervioso central, lo que facilita el sueño profundo y reparador.
El Magnesio actúa como un relajante natural y regula la actividad de la enzima GABA.
Toma el suplemento 20-60 minutos antes de acostarte, para permitir que el cuerpo lo absorba y facilite un sueño más profundo y reparador.
Al combinar los beneficios de la luz matinal en nuestro ciclo circadiano con la toma de magnesio bisglicinato, logramos un enfoque integral para optimizar nuestro descanso y bienestar.
Referencias y estudios
1. Czeisler, C. A. (2013). Perspective: Casting light on sleep deficiency. Nature, 497(7450), S13.
2. Vandewalle, G., Maquet, P., & Dijk, D. J. (2009). Light as a modulator of cognitive brain function. Trends in Cognitive Sciences, 13(10), 429-438.
3. Breus, M. J. (2011). The Sleep Doctor's Diet Plan: Lose Weight Through Better Sleep. Rodale Books.