La RDA o ingesta dietaria recomendada es la siguiente:
º Mujeres (19-30 años) – 310 mg
º Mujeres (30 años y más) – 320 mg
º Hombres (19 – 30 años) – 400
º Hombres (30 años y más) – 420 mg
El Magnesio tiene un UL o nivel máximo de ingestión tolerable establecido exclusivamente para el consumo suplementario de este mineral de 350 mg para mayores de 19 años. El exceso de magnesio obtenido a través de los alimentos no implica riesgo.
Algunas funciones relevantes del Magnesio
º Capacidad de regular la calidad del sueño, el estado de ánimo, ansiedad y migrañas (3, 5, 6, 10, 11, 13, 14, 23)
º Formación y fuerza ósea (1, 2, 5, 6, 24)
º Mantención de un normal funcionamiento de músculos y corazón (3, 4, 5, 6, 9)
º Sus niveles dietarios y circulantes estarían inversamente relacionados con riesgo de enfermedades cardiovasculares (39)
º Regula la glicemia (azúcar en sangre) y disminuiría riesgo de diabetes tipo II (5, 6, 12, 38)
º Promueve una presión sanguínea normal (5, 7, 8, 9)
º Participa en el metabolismo energético y en la síntesis proteica (3, 4)
º Disminuye el riesgo de padecer Síndrome Metabólico (40)
º Ayuda a la activación de la Vitamina D (15)
º Ayudaría a prevenir el cáncer colorrectal (36, 37)
º Podría mejorar el rendimiento deportivo (17, 18, 19)
º Efectos antiinflamatorios (20, 21, 22)
Sueño y estado de ánimo
El Magnesio tiene un rol esencial en nuestro descanso nocturno. Diversas publicaciones describen una asociación positiva entre el consumo adecuado de Magnesio y la calidad de sueño en humanos (10).
En una revisión sistemática que incluyó 26 estudios en humanos a lo largo de todo el ciclo vital, la evidencia indica que la suplementación con Magnesio ayudaría a mejorar la calidad del sueño, dado que regula y organiza sus etapas. Incluso, se observaron beneficios en lactantes de término cuyas mamás consumieron Magnesio durante el embarazo, logrando una mejor duración y regularidad del sueño (11).
Existe también evidencia de la capacidad que este mineral tiene como coadyuvante en el tratamiento contra el insomnio, ya que ejerce una acción relajante y tiene la capacidad para aumentar los niveles de melatonina, hormona que regula el ciclo sueño-vigilia. (5)
El estado de ánimo -que puede o no estar asociado al mal dormir-, parece ser fuertemente influido por el consumo de Magnesio. En conjunto con otros micronutrientes, el Magnesio tiene un rol en el apoyo de enfermedades que afectan el ánimo, tales como depresión, ansiedad, enfermedad bipolar, entre otras (26). Así lo indican datos experimentales y estudios epidemiológicos, que concluyen que el Magnesio es un potente estabilizador del ánimo. (23) Esto ocurriría por una disminución de los niveles de cortisol, hormona que se libera en respuesta al estrés y que afecta a prácticamente todos los tejidos corporales. Otro de los mecanismos por los cuales el Magnesio tiene un efecto positivo sobre el estado de ánimo y sueño, es debido a que es necesario para la síntesis de neurotransmisores a partir de aminoácidos, como por ejemplo,serotonina, a partir de Triptófano (26).
En un estudio realizado en mujeres con fibromialgia cuya dieta fue fortificada con Magnesio, se encontraron efectos positivos sobre el estado de ánimo, ansiedad y depresión. (13)
Si bien los estudios son promisorios con respecto a la influencia del Magnesio sobre el estado de ánimo, la comunidad científica continúa estudiando los efectos de este mineral, especialmente sobre la depresión. (3)
Las formas queladas de Magnesio son las que tienen mayor biodisponibilidad. Tanto el Bisglicinato como el Citrato de Magnesio, los formatos que usamos en Basics, son formas queladas de Magnesio. En el caso del Bisglicinato, es un quelado con el aminoácido Glicina, y en el caso del Citrato, un quelado con Ácido Cítrico.
En el caso del Bisglicinato, al estar conformado por Magnesio y 2 moléculas de Glicina, se obtienen también los beneficios de este aminoácido en una combinación que resulta beneficiosa para el descanso. Dentro de las propiedades de la Glicina se encuentran los efectos calmantes y reguladores del sueño, a través del control de la temperatura corporal (27, 28).
Estas propiedades afectarían directamente a la calidad del sueño, e incluso ayudarían a disminuir la sensación de somnolencia por las mañanas (29, 30).
En el caso del Citrato, su quelado es absorbido de gran manera al ser equivalente a cómo obtenemos el Magnesio desde los alimentos, lo que lo convierte en un formato de Magnesio que podemos aprovechar de gran manera y que ayuda mucho con problemas de estreñimiento.
Salud ósea
La salud ósea suele ser relacionada principalmente con el Calcio. Sin embargo, otros micronutrientes como la Vitamina D, la Vitamina K y el Magnesio son igualmente importantes.
La evidencia indica que el déficit de Magnesio favorece la resorción ósea, es decir, la liberación debilitante de calcio de los huesos, aumentando el riesgo de caídas y fracturas, como también de enfermedades como la osteopenia, osteoporosis, raquitismo, etc (1, 2).
Los niveles de Vitamina D, esencial para la correcta absorción de Calcio, también se ven afectados por el déficit de Magnesio (24).
Adicionalmente, el Magnesio ha demostrado tener la capacidad de aumentar la densidad mineral ósea cuando es usado como terapia coadyuvante en el tratamiento de la osteoporosis y otras enfermedades óseas. (1, 6)
FOOD FIRST: Algunas fuentes de Magnesio en alimentos
RDA:
º Mujeres (19-30 años) – 310 mg
º Mujeres (30 años y más) – 320 mg
º Hombres (19 – 30 años) – 400
º Hombres (30 años y más) – 420 mg
Fuentes de origen vegetal:
Semillas de girasol – 358 mg/100 gr
Semillas de chía – 335 mg/100 gr
Almendras, Nueces – 258 mg/100 gr
Avena – 177 mg/100 gr
Pistachos – 121 mg/100 gr
Poroto negro – 180 mg/100 gr
Harina de trigo – 33,3 mg/100 gr
Higos secos – 67,6 mg/100 gr
Fuentes de origen animal:
Salmón – 34 mg/100 gr
Queso parmesano – 34 mg/100 gr
Pechuga de pollo sin piel – 32 mg/100 gr
Embutidos de cerdo – 30,1 mg/100 gr
Atún enlatado en agua – 22,7 mg/100 gr
Ricota – 19,7 mg/100 gr
Carne de vacuno, magra – 13,7 mg/100 gr
¿Alcanzamos los niveles óptimos de Magnesio a través de la dieta?
En promedio, no.
Si bien hay diversas fuentes alimentarias ricas en Magnesio, tanto vegetales como animales, en la práctica alcanzar los niveles mínimos ha demostrado ser un objetivo complejo.
En la última Encuesta de Salud Nacional y Nutrición realizada por Estados Unidos (NHANES, por sus siglas en inglés), se encontró que en promedio los hombres mayores de 20 años consumen 343 mg. de Magnesio al día (para una RDA de 420), y las mujeres apenas 271 mg (para una RDA de 320), ambos muy por debajo de las recomendaciones. Es importante recordar que las RDAs son diseñadas para lograr cumplir con los requerimientos mínimos, y no representan necesariamente el consumo óptimo de micronutrientes.
Diversos factores están relacionados con este bajo consumo, entre los que destacan dietas poco variadas, alto consumo de alimentos procesados, consumo de alcohol y medicamentos que disminuyen la absorción de minerales, desórdenes gastrointestinales, trastornos metabólicos, e incluso la edad: se ha estudiado que en adultos de más avanzada edad disminuye la ingesta de Magnesio, también su absorción, e incluso aumenta la excreción urinaria de éste (34).
A esto se le añade otra dificultad dietaria: a través de mediciones hechas en los últimos 60 años, estudios indican que, al igual que con otros micronutrientes críticos para nuestra salud, la cantidad de Magnesio presente en el suelo utilizado en la agricultura ha ido disminuyendo, lo que por consiguiente afecta su presencia en los alimentos obtenidos desde ese suelo. Se estima que las cantidades de Magnesio en frutas y verduras ha bajado alrededor de un 20%, haciendo cada vez más difícil que logremos obtener niveles adecuados desde la dieta (24).
La evidencia indica que mantener niveles óptimos de Magnesio durante todo el ciclo vital ayudaría a prevenir enfermedades crónicas, como osteoporosis y otras asociadas principalmente al envejecimiento (5).
Magnesio en suplementos
Dentro de los suplementos, la biodisponibilidad y efectos del Magnesio varían de forma realmente importante entre las diversas formas en que se puede encontrar.
Las formas menos absorbidas por nuestro organismo son el Óxido y el Sulfato de Magnesio (16, 31). Éstas son, justamente, las que se encuentran en la gran mayoría de suplementos disponibles, ya que son a la vez las más baratas para los fabricantes.
Además, el Magnesio en formatos como el Cloruro, Carbonato, Óxido y Sulfato pueden generar una serie de efectos secundarios gastrointestinales no deseados. Utilizando cualquiera de esos formatos, no sólo muy probablemente no se van a absorber las cantidades deseadas, sino que además aumentarán las posibilidades de tener efectos secundarios como náuseas, efecto laxante (especialmente con el Citrato, muy efectivo para ese uso) y dolor abdominal (32, 33).
En Basics utilizamos dos tipos de Magnesio para 2 productos distintos: el CITRATO, de Magnesio, un Magnesio multipropósito de excelente absorción, y el formato Bisglicinato de Magnesio para SLEEP BASICS, un quelado que consiste en una molécula de Magnesio unida con dos moléculas del aminoácido Glicina, formato caracterizado por tres variables fundamentales:
º ofrecer un mejor nivel de absorción,
º ser muy bien tolerado por el organismo, y
º promover un estado de relajación (16, 25, 27, 28).
La Glicina es un aminoácido caracterizado por tener una serie de propiedades atribuibles a su pequeño tamaño, el que facilita los procesos en el organismo. Dentro de sus funciones principales destaca por tener propiedades calmantes, ya que actúa como tranquilizante del sistema nervioso (27, 28); también colabora en la mantención de las funciones motoras, participa en el sistema digestivo funcionando como antiácido, y podría prevenir enfermedades como la artrosis.
Dadas sus propiedades en regular la acidez del intestino, al estar unida al Magnesio mejora su solubilidad, provocando que la absorción sea considerablemente mejor (16, 25).
Interacción del Magnesio con fármacos
Los medicamentos pueden usar las mismas rutas de transporte corporal que el Magnesio para su metabolismo y posterior absorción. Lo mismo ocurre para su eliminación.
Así lo indican en un estudio publicado recientemente por la Academia de Medicina de Micronutrientes Alemana, donde advierten que al tomar uno o más fármacos existirá una interacción con el Magnesio, inhibiendo la absorción de cualquiera de los dos.
Por ejemplo, los diuréticos y los inhibidores de la bomba de protones (como el Omeprazol) pueden producir una pérdida de Magnesio y, según la duración de su uso, eventualmente hipomagnesemia. A su vez, la absorción de los fármacos puede verse afectada por el consumo de Magnesio, como es en el caso de los antibióticos de tetraciclina (35).
En este estudio llaman a la prudencia por parte de los prestadores médicos y a los pacientes que se automedican, ya que tanto sus terapias farmacológicas como los micronutrientes dietarios y suplementarios que ingieren se pueden ver afectados por el uso combinado de estos.
Se le debe dar atención a los riesgos o efectos adversos del uso de ciertos medicamentos sobre el estado de Magnesio para la salud de las personas, principalmente aquellos de uso prolongado, para disminuir el déficit inducido por fármacos de este mineral. Lo mismo ocurre para personas que se les receta el uso de antibióticos, ya que la absorción de éstos puede verse afectada por el consumo suplementario de Magnesio.
Publicaciones de interés
1) Magnesium in Man: Implications for Health and Disease
Autores: Jeroen H. F. de Baaij, Joost G. J. Hoenderop, and René J. M. Bindels. 2015
Este estudio realiza una larga y completa revisión sobre el Magnesio en las últimas décadas. Realizado en el año 2015, sus autores se centraron en la regulación del Magnesio en el intestino, riñones y huesos, y además en las alteraciones que puede producir una hipomagnesemia.
Describen el Magnesio como un mineral esencial para el cuerpo humano por su apoyo y mantenimiento de la salud, ya que participa en un centenar de reacciones enzimáticas, metabolismo energético y de proteínas. Enumeran una serie de factores que contribuyen a la hipomagnesemia, no sólo por un bajo consumo de este mineral a través de la dieta, sino que también por fallas hereditarias o por el uso de ciertos fármacos.
Concluyeron que el Magnesio tiene un rol esencial principalmente en la fisiología del cerebro, corazón y musculatura esquelética. Además, indican que la suplementación con Magnesio es beneficiosa para una serie de patologías, entre las que destacan la migraña, depresión, enfermedad de las arterias coronarias, asma y preclamsia.
2) The relationship between micronutrient status and sleep patterns: a systematic review
Autores: Xiaopeng Ji, Michael A Grandner, Jianghong Liu. 2016
En el año 2016 se publicó esta revisión sistemática que buscaba establecer una relación entre los micronutrientes y los patrones de sueño. En esta revisión se incluyeron estudios observacionales y experimentales, y excluyeron aquellos que hacían alguna comparación entre el sueño y comorbilidades.
Los resultados que arrojó la revisión de un total de 26 artículos fueron promisorios, apoyando el consumo y mantenimiento de niveles adecuados de Magnesio y de otros micronutrientes como Hierro y Zinc por su asociación positiva ante la arquitectura y duración del sueño.
En este estudio se informa también sobre una asociación negativa entre los niveles de Vitamina B12, Vitamina K y Cobre con la calidad del sueño.
Los autores concluyen que, si bien aún se necesitan más estudios, la evidencia sugiere un vínculo positivo entre el consumo de micronutrientes, como Magnesio, para la salud del sueño.
Resultados similares se obtienen del siguiente estudio:
3) The association between micronutrient status and sleep quality in patients with depression: a case-control study
Autores: Haitham Jahrami, Eman Alekri, Ahmed S. BaHammam, Ali Alsalman, Nicola Luigi Bragazzi, Omar Alhaj & Zahra Saif. 2020
El objetivo de este estudio publicado en el año 2020 era asociar el estado de micronutrientes a nivel fisiológico y cómo estos afectan a la calidad del sueño. Se estudiaron 192 personas, mitad de ellas sanas, y la otra mitad con depresión.
Los autores concluyen que la calidad del sueño está asociada positivamente a la ingesta de Magnesio en adultos sanos. Hacen referencia también a una asociación negativa entre sujetos sin patologías y la ingesta de Vitamina B12.
Por último, destacan la necesidad de más estudios, sobre todo para establecer si en el caso de adultos con depresión, el Magnesio pudiera o no mejorar la calidad del sueño e incluso disminuir los síntomas de esta condición.
4) An update on magnesium and bone health
Autores: Mariangela Rondanelli, Milena Anna Faliva, Alice Tartara, Clara Gasparri, Simone Perna, Vittoria Infantino, Antonella Riva, Giovanna Petrangolini, Gabriella Peroni. 2020.
En esta revisión se incluyen 28 estudios. Dentro de éstos, algunos se refieren a las cantidades de Magnesio en sangre, ingesta del mineral a través de la dieta y suplementación.
De los 9 estudios analizados sobre las concentraciones de Magnesio en sangre, la evidencia indica que las personas con hipomagnesemia tienen una densidad mineral ósea más baja y son propensos a padecer osteoporosis, principalmente mujeres menopaúsicas.
Se analizaron 12 estudios que consideran la ingesta de Magnesio a través de la dieta, y en ellos queda en evidencia que aproximadamente el 20% de las personas consumen menos Magnesio del recomendado (RDA: Hombres: 400 a 420 mg / día - Mujeres: 310 a 320 mg / día), y dentro de este grupo se encontró que tienen una menor densidad mineral ósea y mayor riesgo de fracturas.
Por último, en los 7 estudios que se analizaron con respecto a la suplementación con Magnesio, se encontró que en todos hubo efectos positivos sobre la densidad mineral ósea y en la prevención del riesgo de fractura.
Referencias
1. Short-term oral magnesium supplementation suppresses bone turnover in postmenopausal osteoporotic women
2. Skeletal and hormonal effects of magnesium deficiency
3. Magnesium in man: implications for health and disease
4. Magnesium Balance and Measurement
5. Magnesium in Aging, Health and Diseases
6. Magnesium and Human Health: Perspectives and Research Directions
7. Magnesium and Blood Pressure: A Physiology-Based Approach
8. Effect of magnesium supplementation on blood pressure: a meta-analysis
9. Dietary magnesium intake and risk of stroke: a meta-analysis of prospective studies
10. The association between micronutrient status and sleep quality in patients with depression: a case-control study
11. The relationship between micronutrient status and sleep patterns: a systematic review
12. Implications of magnesium deficiency in type 2 diabetes: a review
13. Psychological and Sleep Effects of Tryptophan and Magnesium-Enriched Mediterranean Diet in Women with Fibromyalgia
14. Antidepressant foods: An evidence-based nutrient profiling system for depression
15. Role of Magnesium in Vitamin D Activation and Function
16. Development of a Model for In‐Vitro Comparative Absorption of Magnesium from Five Magnesium Sources Commonly Used as Dietary Supplements
17. Effect of oral magnesium supplementation on physical performance in healthy elderly women involved in a weekly exercise program: a randomized controlled trial
18. Magnesium enhances exercise performance via increasing glucose availability in the blood, muscle, and brain during exercise
19. Update on the relationship between magnesium and exercise
20. Effects of magnesium depletion on inflammation in chronic disease
21. Magnesium and aging
22. Magnesium, inflammation, and obesity in chronic disease
23. Magnesium: Nature’s physiological mood stabilize
24. Anabolic effects of vitamin D and magnesium in aging bone
25. La glicina: un nutriente antioxidante protector celular
26. Innovative therapies for mood disorders: A case report
27. New therapeutic strategy for amino acid medicine: glycine improves the quality of sleep
28. The sleep-promoting and hypothermic effects of glycine are mediated by NMDA receptors in the suprachiasmatic nucleus
29. Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers, correlating with polysomnographic changes
30. Subjective effects of glycine ingestion before bedtime on sleep quality
31. Predicting and Testing Bioavailability of Magnesium Supplements
32. Bioavailability and pharmacokinetics of magnesium after administration of magnesium salts to humans
33. Magnesium in Prevention and Therapy
34. Magnesium; Oregon State University. 2019
35. Magnesium and Drugs
36. Dietary magnesium intake and risk of cancer: a meta-analysis of epidemiologic studies
37. Magnesium intake and risk of colorectal cancer: a meta-analysis of prospective studies
40. Dietary magnesium intake and risk of metabolic syndrome: a meta-analysis