El DHA (ácido docosahexaenoico) es un ácido graso poliinsaturado perteneciente a la familia de los ácidos grasos Omega-3. Es un tipo de grasa esencial para el organismo, por lo que debe ser adquirido a través de la dieta.
¿Qué otros tipos de ácidos grasos Omega-3 existen?
Uno de ellos es el ácido alfa-linolénico o ALA, muy común en fuentes vegetales como nueces, linaza, verduras de hoja, entre otros. También existe el ácido eicosapentaenoico, o EPA, que junto con el DHA provienen habitualmente de pescados y mariscos. El ALA tiene la capacidad de convertirse en EPA y luego en DHA; sin embargo, esta conversión es poco eficiente. Dado que los beneficios sobre la salud son en su mayoría asociados a EPA y DHA, hay que tener especial atención en los adherentes a dietas libres de alimentos de origen animal, ya que su consumo sería deficiente (3, 5, 12).
Ingesta dietaria recomendada
Si bien en la actualidad no existe un consenso sobre la ingesta dietaria recomendada o adecuada de DHA para niños y adultos, con la evidencia que existe a la fecha se entiende que una ingesta de 500 a 1000 mg/día en adultos sería suficiente para obtener los grandes beneficios que el DHA tiene para la salud (1, 2).
Algunas funciones relevantes del DHA
º Función antiinflamatoria (3, 5, 7, 9, 10, 22, 23)
º Colabora en mantener un sistema inmunológico saludable (3, 7, 10)
º Prevención del decline cognitivo y mejora en indicadores de memoria (34, 35)
º Colabora en la reducción de niveles de triglicéridos, HbA1c y glucosa en la sangre en pacientes de Diabetes tipo 2 (37, 38)
º Prevención enfermedades cardiovasculares y críticas (2, 3, 5, 7, 9, 10)
º Podría tener un rol preventivo en la aparición de cáncer de mamas (39)
º Podría disminuir niveles de grasa en la enfermedad del Hígado Graso no-alcohólico (41)Forma las estructuras de las membranas celulares (5, 10)
º Importante rol en la visión por su alta concentración en la retina (3, 7, 17, 18)
º Participa en el tejido musculoesquelético (4, 5, 9)
º Gran concentración a nivel cerebral (desde la gestación) afectando al sistema nervioso y posiblemente a la cognición (3, 4, 5, 7, 9, 10, 19)
º Esencial para el desarrollo fetal en embarazadas (6, 7, 9, 20, 21)
º Junto con EPA, colabora como regulador del estado de ánimo, porque contribuye a disminuir los efectos asociados a la depresión y ansiedad (14, 15, 16, 40)
º Colabora en mejorar la calidad del sueño (24, 25, 26)
º Podría reducir de forma importante la presencia de enfermedades como el Alzheimer (42)
Salud Cardiovascular
En Estados Unidos se estima que, del total de muertes anuales, un 38% corresponde a enfermedades cardiovasculares, la mayoría prevenibles (7). Dentro de estas enfermedades, en la ateroesclerosis se observan dos fenómenos: dislipidemia, donde existe un elevado número de triglicéridos y colesterol, y también inflamación. Sobre este punto en particular existe abundante evidencia del beneficio que tendría la familia de aceites Omega-3, especialmente el DHA (7, 10).
Otra de las funciones documentadas del DHA sobre la salud del corazón es la capacidad de reducir la mortalidad asociada a enfermedades de tipo cardiovascular, así como la muerte súbita y también arritmias. Además, es capaz de reducir los niveles de triglicéridos y colesterol LDL, aumentar los niveles de HDL o colesterol “bueno” (1, 10, 11), y también se ha descrito que el DHA tiene un papel protector sobre la enfermedad arterial periférica (7). Si bien en menor volumen, existe también evidencia que indica que los Omega-3 son capaces de disminuir levemente la presión arterial (10).
Los efectos que tienen los Omega-3 están ampliamente documentados, y en su mayoría se atribuyen al DHA, el que sería un agente cardioprotector más poderoso que el EPA (10).
Es posible que los efectos de los Omega-3 en el organismo sean efectivos a las pocas semanas luego de que se empiecen a ingerir, ya que modifica la fluidez de las membranas y mejora la respuesta de los receptores. Sin embargo, para algunas patologías los períodos de ingesta y las dosis ingeridas generan distintos tiempos de respuesta; así, por ejemplo, una ingesta constante de 5 años podría disminuir el riesgo de infarto al miocardio (no fatal), resuoltado que en los estudios no se logró cuando la ingesta fue por un período menor (1).
Regulación de la Inflamación
Ante enfermedades como el cáncer, artritis reumatoide, asma, enfermedades cardiovasculares, entre otras, es común que aparezca la inflamación como marcador de la condición clínica, y se postula que los Omega-3 son buenos coadyuvantes terapéuticos para la prevención y también para el tratamiento de diversas patologías en las cuales la inflamación se presenta (10). Una serie de experimentos realizados en animales y humanos documentan que los ácidos grasos Omega-3 funcionan como antiinflamatorio (23).
Este rol se originaría en la capacidad que tienen tanto EPA como DHA para reducir el ácido araquidónico de las membranas, reducir la síntesis de citoquinas proinflamatorias y factores de necrosis tumoral, además de disminuir la síntesis de sustancias proinflamatorias producidas por los Omega-6 (10).
La evidencia muestra un consenso general de los beneficios del DHA (con apoyo de EPA) sobre la inflamación en la artritis reumatoide, donde incluso el uso de medicamentos aniinflamatorios no esteroidales disminuyó significativamente. También se considera como coadyuvante en la enfermedad de Crohn y la psoriasis, donde podría disminuir el uso de corticoides para el tratamiento de ambas patologías (11, 23).
Además, a través de diversos ensayos clínicos se ha observado que el uso de suplementos de Omega-3 genera beneficios significativos sobre las enfermedades inflamatorias crónicas, migrañas, esclerosis múltiple, lupus, entre otras. Los beneficios incluyen un menor uso de fármacos, además de una disminución de la actividad patológica (23).
La suplementación con Omega-3 de origen marino es recomendada a largo plazo para obtener beneficios antiinflamatorios, y también todos los otros asociados a su consumo (22).
Decline Cognitivo
Suficiente consumo de ácidos grasos Omega 3 reducen el riesgo de decline cognitivo en adultos mayores (34, 35). La suplementación ayuda a mejorar marcadores relacionados con la memoria. Los ácidos Omega-3 regulan la fluidez de la membrana celular de las neuronas, y controlan el tráfico de sustancias siendo trasladadas dentro y fuera de las neuronas.
Dos meta-análisis que incluyen un total de 21 publicaciones concluyeron que dosis diarias de aceites Omega-3 redujeron la tasa de decline cognitivo y mejoraron significativamente la memoria en adultos mayores (34, 35).
FOOD FIRST: Algunas fuentes de DHA en alimentos
Las fuentes de DHA se limitan a alimentos de origen marino, sean animales o vegetales.
Fuentes de origen animal:
º Salmón – 0,63 a 1,22 gr/porción (90 gramos)
º Arenque – 0,94 gr/porción (90 gramos)
º Ostras – 0,23 gr/porción (90 gramos)
º Camarones – 0,12 gr/porción (90 gramos)
º Langosta – 0,07 gr/porción (90 gramos)
º Atún enlatado en agua – 0,17 gr/porción (90 gramos)
º Huevo – 0,03 gr/porción (1 unidad)
º Pechuga de pollo – 0,02 gr/porción (90 gramos)
*Cabe destacar que el contenido de DHA que los pescados y mariscos tengan, variará según las aguas de origen y si crecieron de forma salvaje o en cultivo. (2) Además también influye el método de preparación; así, se ha visto que los pescados asados o cocidos al horno mantienen las propiedades, no así cuando son consumidos fritos, donde perderían sus beneficios. (10)
Fuentes de origen Vegetal:
º Podemos encontrar DHA en algas y microalgas en bajas cantidades; es de ahí que los peces lo adquieren para después ser la principal fuente de estos ácidos grasos en humanos (3)
¿Alcanzamos las recomendaciones de DHA a través de la dieta?
Como es común con otros nutrientes, el alcance de las recomendaciones variará según el tipo de dieta que se lleve. El DHA es de origen marino, por lo que para obtenerlo es necesario consumir pescados, mariscos o bien algas (3). Cualquier persona que en su dieta no incluya frecuentemente productos marinos, en específico los ricos en aceites Omega-3, estará muy probablemente con niveles bajos de estos ácidos esenciales.
Aunque se encuentre en vegetales marinos, el consumo promedio de algas es bajo; la principal fuente para los humanos continúa siendo el pescado y sus derivados (3, 7, 12).
Quienes siguen dietas veganas se enfrentan a una dificultad al querer alcanzar los requerimientos si es que no cuentan con una suplementación adecuada. Podrían consumir fuentes alternativas de Omega-3, como aceite de linaza o nueces, ricas en ALA, pero con una escasa posibilidad de ser convertidos a DHA, por lo que serían fuentes ineficientes (12).
La evidencia indica que los vegetarianos normalmente tienen déficit de Omega-3, y adicionalmente estudios estiman que los requerimientos para vegetarianos y veganos deberían ser mayores que para los no vegetarianos (13). El futuro apunta a la suplementación y al consumo de aceites de algas o derivados que aseguren un aporte adecuado para personas adherentes a dietas libres de alimentos de origen animal (12).
Los déficits no sólo son vistos en vegetarianos o veganos, sino que también en adherentes a dietas omnívoras; en Estados Unidos el consumo de grasas saturadas es mucho mayor al de ácidos grasos Omega-3, explicado principalmente por el consumo de comida rápida alta en Omega-6 y bajo consumo de productos marinos (7).
DHA en suplementos
Es posible encontrar DHA en suplementos y también en alimentos fortificados. La suplementación como tal se puede obtener a partir de distintas fuentes; DHA puro, etilésteres, aceites de pescado, fosfolípidos de la yema de huevo, aceites de microalgas, etc (6).
Normalmente las fuentes suplementarias de DHA están formadas de aceites de pescado y sus derivados (3, 7, 12), y en la actualidad tienen una serie de cuestionamientos; la sobreexplotación de los recursos pesqueros, el alto costo económico/ambiental y el que no es apto para vegetarianos o veganos (3).
Por otra parte, a pesar de tener un buen aporte de DHA, los suplementos que son a base de aceite de pescado, suelen generar efectos gastrointestinales y sensoriales no deseados, como el olor (3). Existe evidencia además que indica que el aporte de DHA a través del pescado es de un 12%, mientras que el de microalgas es de un 35% (29).
Teniendo como base el que la suplementación de DHA de origen marino es recomendada para obtener una serie de beneficios para la salud, sobre todo a largo plazo (22), y buscando fuentes más limpias y de alcance para más personas, es que en Basics preferimos una fórmula vegana con DHA proveniente de algas.
Algas y microalgas son buena fuente de ácidos grasos Omega-3, específicamente DHA, con una gran biodisponibilidad. Son consideradas una fuente más limpia y eficiente de suplementación nutricional (28, 33).
El tipo de alga utilizado en nuestro suplemento es Schizochytrium SP, buena fuente de EPA y DHA principalmente en forma de fosfolípidos (29), lo que es particularmente importante si se considera que el aporte de ácidos grasos Omega-3 en esta forma asegura una mejor biodisponibilidad en el sistema digestivo (30).
Publicaciones de interés
1) Expert Opinion on Benefits of Long-Chain Omega-3 Fatty Acids (DHA and EPA) in Aging and Clinical Nutrition
Autores: Barbara Troesch, Manfred Eggersdorfer, Alessandro Laviano, Yves Rolland, A. David Smith, Ines Warnke, Arved Weimann and Philip C. Calder. 2020
Este documento entrega la opinión de una serie de expertos sobre las ventajas que tiene el uso de DHA y EPA, tanto en el envejecimiento como en la nutrición clínica.
Indican que la suplementación de DHA y EPA, tanto en cápsulas como en otros formatos, es capaz de colaborar en regular y disminuir la inflamación en una serie de patologías, mejorando incluso la clínica de muchas de ellas.
En general, tanto enfermedades agudas como crónicas tienen componentes inflamatorios, o generan un ambiente donde se pierde la regulación de la inflamación, por lo que el uso de estos ácidos grasos sería beneficioso para el tratamiento y la prevención de las enfermedades.
Los expertos indican que, si bien para ciertas condiciones ya se conoce la dosis y la duración de la suplementación necesaria, hay otras patologías para las cuales los datos son inconsistentes. Si bien aún faltan estudios y nuevas investigaciones, en consenso los ácidos grasos Omega-3, especialmente EPA y DHA, son importantes y efectivos a la hora de prevenir y tratar enfermedades.
Concluyen que una correcta intervención nutricional podría mejorar significativamente los sistemas de salud, principalmente en la salud de las personas mayores o personas con comorbilidades, lo que mejoraría los resultados clínicos e incluso podría disminuir costos en la atención médica.
2) Long-term effect of high dose omega-3 fatty acid supplementation for secondary prevention of cardiovascular outcomes: A meta-analysis of randomized, placebo controlled trials
Autores: Manuela Casula, Davide Soranna, Alberico L Catapano, Giovanni Corrao
Un meta-análisis que analizó publicaciones que incluían 15.358 pacientes de enfermedades cardiovasculares evaluó la relación entre los ácidos Omega-3 y la enfermedad.
El análisis de las publicaciones llevó a los investigadores a la conclusión de que la suplementación con ácidos Omega-3 en períodos de al menos 1 año y con dosis de al menos 1 gramo por día, mejoró sustancialmente las tasas de supervivencia en los pacientes en relación a los que recibieron placebo.
Referencias
1. Fish Intake, Contaminants, and Human Health. Evaluating the Risks and the Benefits
2. n−3 Fatty acid dietary recommendations and food sources to achieve essentiality and cardiovascular benefits
3. Las microalgas: una fuente renovable para la obtención de ácidos grasos omega-3 de cadena larga para la nutrición humana y animal
4. DHA intake relates to better cerebrovascular and neurodegeneration neuroimaging phenotypes in middle-aged adults at increased genetic risk of Alzheimer disease
5. Expert Opinion on Benefits of Long-Chain Omega-3 Fatty Acids (DHA and EPA) in Aging and Clinical Nutrition
6. Docosahexaenoic acid (DHA), essentiality and requirements: why and how to provide supplementation
7. Omega-3 Fatty Acids EPA and DHA: Health Benefits Throughout Life
8. Recommended dietary reference intakes, nutritional goals and dietary guidelines for fat and fatty acids: a systematic review
9. Recomendaciones de ingesta de omega-3 en los diferentes periodos de la vida de la mujer
10. Ácidos grasos omega-3 (epa y dha) y su aplicación en diversas situaciones clínicas
11. Summary of a workshop on n−3 fatty acids: current status of recommendations and future directions
12. Bioavailability and potential uses of vegetarian sources of omega-3 fatty acids: a review of the literature
13. Achieving optimal essential fatty acid status in vegetarians: current knowledge and practical implications
14. Omega-3 Fatty Acids and Depression: Scientific Evidence and Biological Mechanisms
15. A meta-analytic review of double-blind, placebo-controlled trials of antidepressant efficacy of omega-3 fatty acids
16. Omega-3 supplementation lowers inflammation and anxiety in medical students: a randomized controlled trial
17. The role of omega-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in health and disease of the retina
18. Circulating omega-3 Fatty acids and neovascular age-related macular degeneration
19. Essential fatty acids, DHA and human brain
20. Maternal supplementation with very-long-chain n-3 fatty acids during pregnancy and lactation augments children's IQ at 4 years of age
21. Prevention of cerebral palsy, autism spectrum disorder, and attention deficit-hyperactivity disorder
22. Effect of marine-derived n-3 polyunsaturated fatty acids on C-reactive protein, interleukin 6 and tumor necrosis factor α: a meta-analysis
23. Omega-3 fatty acids in inflammation and autoimmune diseases
24. Fish Consumption, Sleep, Daily Functioning, and Heart Rate Variability
25. Membrane level of omega-3 docosahexaenoic acid is associated with severity of obstructive sleep apnea
26. Fatty acids and sleep in UK children: subjective and pilot objective sleep results from the DOLAB study--a randomized controlled trial
27. Fish oil: yesterday an industial waste, today a product of high nutritional
28. Microalgal biofactories: a promising approach towards sustainable omega-3 fatty acid production
29. Marine Omega-3 Phospholipids: Metabolism and Biological Activities
30. Bioavailability of long-chain omega-3 fatty acids
31. Omega-3 fatty acids in nutrition, how to get them?
32. The Importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids
33. Algal-oil capsules and cooked salmon: nutritionally equivalent sources of docosahexaenoic acid
34. Docosahexaenoic acid and adult memory: a systematic review and meta-analysis
35. Omega-3 fatty acids and risk of cognitive decline in the elderly: a meta-analysis of randomized controlled trials
36. Long-term effect of high dose omega-3 fatty acid supplementation for secondary prevention of cardiovascular outcomes: A meta-analysis of randomized, placebo controlled trials
37. Effects of Omega-3 Fatty Acid Supplementation on Glucose Control and Lipid Levels in Type 2 Diabetes: A Meta-Analysis
38. Marine N-3 polyunsaturated fatty acids are inversely associated with risk of type 2 diabetes in Asians: a systematic review and meta-analysis
39. Intake of fish and marine n-3 polyunsaturated fatty acids and risk of breast cancer: meta-analysis of data from 21 independent prospective cohort studies
40. Combined application of eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid on depression in women: a meta-analysis of double-blind randomized controlled trials
41. Omega-3 supplementation and non-alcoholic fatty liver disease: a systematic review and meta-analysis
42. Red Blood Cell DHA Is Inversely Associated with Risk of Incident Alzheimer’s Disease and All-Cause Dementia: Framingham Offspring Study