La Vitamina D es una vitamina liposoluble, que tiene dos formas útiles para el ser humano:
º D2, o ergocalciferol, y
º D3, o colecalciferol.
La RDA o ingesta dietaria recomendada de Vitamina D es la siguiente:
º Mujeres y Hombres de 19 a 70 años – 15 mcg (equivalente a 600 IU)
º Mujeres y Hombres de 71 años y más – 20 mcg (equivalente a 800 IU)
Esta cantidad se estima para el consumo a través de alimentos y suplementos.
La Vitamina D tiene un UL o nivel máximo de ingestión tolerable de 1000 mcg (4000 IU) para adultos.
Este valor aplica para el consumo a través de alimentos y suplementos. Es poco probable que la exposición al sol genere toxicidad.
La Vitamina D3 es considerada la principal fuente de Vitamina D para los seres humanos, porque así es sintetizada por la piel cuando recibe la radiación solar, y porque es la forma activa que esta vitamina tiene en el organismo (4, 16).
El 90% de la Vitamina D3 la obtenemos a través de los rayos UV, mientras que el 10% proviene de fuentes alimentarias (4). Ambas formas son bien absorbidas en el intestino (17).
RDA y distintas posiciones internacionales
Aunque la importancia de la Vitamina D y su rol sobre la salud cada vez se reitera más a nivel mundial, la dosis recomendada sigue siendo controvertida. La mayoría de las guías alimentarias, que representan las recomendaciones nutricionales de cada país, propone entre 600 a 800 IU de Vitamina D al día. Sin embargo, hay otros como Reino Unido y los Países Bajos que consideran que 400 IU son suficientes. Incluso hay países que continúan recomendando 200 IU.
Algunas sociedades internacionales de medicina han llegado a recomendar hasta 2000 IU diarias, muy por sobre el promedio mundial (15).
Algunas funciones relevantes de la Vitamina D:
º Esencial para la salud ósea (1, 3, 4, 5, 6, 7, 8)
º Función inmunitaria (1, 2, 3, 4, 8)
º Prevención de enfermedades cardiovasculares y metabólicas, entre otras. (3, 4, 5, 6, 8)
º Mantenimiento y función muscular (6, 7, 8)
º Es similar a una hormona; participa de procesos fisiológicos como regulación de la insulina y del sistema renina-angiotensina-aldosterona, controla ciclos celulares y de apoptosis, tiene una acción sobre el sistema inmune, etc. (4, 7, 14, 18)
Salud ósea
La principal función que tiene la Vitamina D es su esencialidad para la salud ósea, ya que favorece la absorción y la utilización de Calcio y Fósforo.(4)
Se estima que sin la presencia de Vitamina D, la capacidad corporal de absorber Calcio es de apenas 10 a 15% (21).
Si se consume la cantidad adecuada de esta vitamina, es posible evitar desde fracturas a enfermedades óseas complejas como la osteopenia, osteoporosis, raquitismo en niños y osteomalacia en adultos. Además, juega un rol esencial en el crecimiento de niños (3, 4, 5, 6, 7, 8).
La evidencia indica que niveles bajos de Vitamina D son considerados un factor de riesgo para la salud, ya que a medida que la deficiencia avanza aumentan las probabilidades de padecer osteopenia, osteoporosis e incluso aumenta el riesgo de fracturas en adultos mayores (3).
En atletas, la deficiencia de Vitamina D ha sido descrita como común, y se plantea que los beneficios de una suplementación adecuada apuntan directamente a la salud musculoesquelética del deportista (8).
Inmunidad
Una serie de estudios apunta a que la Vitamina D tiene un rol sobre las células del sistema inmune, al participar del crecimiento y diferenciación de éstas. En caso de deficiencia y de, por lo tanto, un crecimiento y diferenciación alterados de las células inmunitarias, aumentarían las posibilidades de desarrollar enfermedades como la artritis reumatoide, lupus, diabetes tipo 1, entre otras (4).
Además, la literatura indica que la Vitamina D podría ser factor protector de enfermedades autoinmunes de tipo neurodegenerativas, como la esclerosis múltiple, donde la prevalencia aumenta junto con la latitud. Así, países ecuatoriales tienen menores casos y esto tendría directa relación con la exposición solar (4).
Los especialistas apuntan a que el consumo adecuado de Vitamina D afecta positivamente a factores dermatológicos, como la dermatitis atópica y psoriasis (por su carácter autoinmune) e incluso el cáncer de piel (1).
Diversos estudios vinculan el rol de la Vitamina D sobre la inmunidad, y aunque en ocasiones los resultados no son concluyentes, se ha visto un rol protector sobre la fase aguda de infecciones del tracto respiratorio e influenza. (2)
FOOD FIRST:
Algunas fuentes de Vitamina D en alimentos
RDA:
º Mujeres y Hombres de 19 a 70 años – 15 mcg (equivalente a 600 IU)
º Mujeres y Hombres de 71 años y más – 20 mcg (equivalente a 800 IU)
Fuentes de origen vegetal:
Leche de almendras - 0,93 mcg/100 gr
Champiñones – 0,2 mcg/100 gr
Fuentes de origen animal:
Salmón salvaje – 11,3 mcg/100 gr
Sardinas en conserva – 4,8 mcg/100 gr
Atún enlatado en agua – 1,20 mcg/100 gr
Hígado de vacuno – 1,2 mcg/100 gr
Queso parmesano – 0,5 mcg/100 gr
Mantequilla con sal – 0,4 mcg/100 gr
¿Alcanzamos los niveles óptimos de Vitamina D a través de la dieta?
No. A través de la dieta es posible obtener Vitamina D, pero en cantidades bajas en relación a las recomendaciones diarias. Una encuesta realizada en varios países de Europa indicó que en promedio la ingesta dietética de vitamina D es menor a 5mcg al día (o < 200 IU) salvo en países escandinavos donde el consumo de pescados grasos es mayor.
Ya en Estados Unidos la ingesta dietaria promedio de Vitamina D, principalmente a través de alimentos enriquecidos con ella, es menor a 10 mcg al día (< 400) (15).
La malnutrición por exceso es un factor de riesgo de deficiencia de Vitamina D, esto debido a que a mayor grasa corporal, menor nivel de Vitamina D circulante.
(14)
Vitamina D en Chile y el mundo
En la Encuesta Nacional de Salud de 2016 – 2017, se evaluó el estado de la Vitamina D en chilenos para ver los efectos clínicos sobre la salud ósea. Como referencia se utilizaron las recomendaciones de la Sociedad de Endocrinología de Estados Unidos.
Así se llegó a datos bastante alarmantes.
En Chile:
º El 84% de las mujeres entre 15 y 49 años no tienen niveles adecuados de Vitamina D; de este grupo, un 15,9% tiene deficiencia severa.
º En el caso de los adultos mayores un 88% no tiene niveles adecuados de Vitamina D, donde un 37,6% tiene deficiencia y un 20,9% deficiencia severa (14).
Estos datos son aún más graves en zonas extremas del país: las mujeres en edad fértil de la región de Magallanes y Antártica tienen un 59,6% de deficiencia severa, y los adultos mayores un 43,2%.
Factores como el color de piel, la latitud, estación del año, la hora de exposición al sol, el uso de protector solar e incluso la edad influyen en la producción de Vitamina D por parte de la piel (18).
La radiación solar en Chile varía según la localidad. Así, la evidencia indica que desde la región metropolitana hacia el sur, las personas tienen mayor riesgo de generar déficit de Vitamina D, empeorando la situación al llegar a regiones extremas como Aysén y Magallanes (14).
Mientras más al sur, las personas están en mayor riesgo de padecer déficit de Vitamina D, incluso si se exponen al sol.
Con respecto al color de la piel, mientras más clara sea, existe una mayor posibilidad de correcta síntesis de vitamina D, mientras que al ser más morena la síntesis disminuye, aumentando el riesgo de déficit (18).
La variación de los niveles séricos de Vitamina D fluctúan no solo por latitud, sino que también por la estación del año; así por ejemplo en Estados Unidos, considerando ciudades con ubicaciones totalmente diferentes (Miami, Omaha, Boston y Framingham), en el verano la concentración sérica media era de entre 30 y 35 ng/ml, bajando a 25 o menos durante el invierno. Este descenso pone a los norteamericanos en riesgo por déficit de Vitamina D durante el invierno (6).
En Francia se realizaron las mismas mediciones, pero dado el cambio de la latitud los resultados fueron totalmente diferentes. En verano en promedio los habitantes de Paris tenían 23,4 ng/ml, niveles inferiores al mínimo sugerido por consenso internacional (15).
Como es de esperar, este valor descendió en gran cantidad durante el invierno, llegando a 8,2 ng/ml, valor absolutamente deficiente (6).
En Dinamarca la exposición UV es menor. Debido a esto se realizó un estudio con mujeres jóvenes, que fueron expuestas a la luz solar por 7 días en Islas Canarias durante su período de vacaciones. Los niveles séricos de vitamina D fueron medidos antes y después del viaje, y al retorno los niveles habían aumentado a 21 nmol/L, algo relativamente equivalente a si hubieran consumido 800 IU de vitamina D cada día (15).
Vitamina D en suplementos
Es posible encontrar alimentos fortificados en Vitamina D (lácteos, bebidas vegetales etc.), o en forma de suplemento como Vitamina D2 (ergocalciferol) y Vitamina D3 (colecalciferol).
Entre estas últimas formas de suplementos existen algunas diferencias en sus efectos:
º El formato D3 es un 87% más efectivo en aumentar y mantener la concentración de Vitamina D a nivel corporal que el D2, y además nuestro organismo tiene de 2 a 3 veces más capacidad de almacenarlo (9, 11, 12, 23, 24, 25)
º La vida útil de la Vitamina D2 es más corta que la D3 (13)
º La densidad mineral ósea se preserva de mejor manera utilizando Vitamina D3 (13, 19, 20)
º Ergocalciferol (D2) es menos estable, y a nivel suplementario tiene más impurezas que podrían llevar a mayores niveles de toxicidad. (13)
La Vitamina D3, la que es realmente más efectiva para nuestras necesidades al momento de suplementarnos, suele ser de origen animal (se obtiene desde la lanolina, proveniente de la lana de oveja), mientras que la D2 es sintetizada por plantas.
Esto ha limitado a quienes siguen dietas veganas en su acceso a la forma más útil de Vitamina D, debiendo restringirse al uso de la D2. Algunos autores sugieren que la Vitamina D2 no debería usarse como suplemento o fortificación por su menor eficacia a largo plazo (13).
Hoy es posible obtener Vitamina D3 de forma controlada a partir de fuentes vegetales aptas para veganos, como líchen o algas.
En Basics utilizamos vitamina D3 obtenida desde alga, de origen 100% vegetal, con excelente estabilidad de conservación y capacidad de aumentar las reservas corporales.
Publicaciones de interés
1- Comparative analysis of nutritional guidelines for vitamin D
Autores: Roger Bouillon para Nature Reviews. 2017
A pesar de que la Vitamina D fue descubierta hace aproximadamente un siglo, siguen haciendo falta una serie de estudios que permitan comprender de mejor forma la biología y las consecuencias que tiene sobre la salud humana. Así lo menciona Roger Bouillon, académico de la universidad de Katholieke, Bélgica, en una publicación de Nature.
En ella indica que si bien la conciencia sobre la Vitamina D a nivel mundial está en uno de los puntos más altos, la dosis recomendada de esta sigue siendo controvertida. Así, existe un consenso de que la concentración sérica que todas las personas deben tener de vitamina D no puede ser menor a 25-30 nmol/L, pero no hay coincidencia aún en cuanto a la recomendación de consumo diario mínimo.
La Endocrine Society, International Osteoporosis Foundation (IOF) y la European Menopause and Andropause Society (EMAS) recomiendan ingestas que permitan tener un mínimo de concentración sérica de Vitamina D de 75 nmol/L o incluso más; esto lleva a generar recomendaciones de hasta 2000 IU al día, muy superior al promedio mundial.
El autor indica que estas diferencias internacionales con respecto a las recomendaciones diarias han llevado a que exista un gran número de personas que no recibe la cantidad adecuada de Vitamina D, y a otro grupo de personas que ingieren dosis muy superiores a las recomendadas, siendo ineficiente y poco seguro.
Termina afirmando que más estudios son necesarios para entender la biología y el cómo se comporta la Vitamina D, pero lo que sí está comprobado es que es esencial para el metabolismo del Calcio y la salud de los huesos, y que niveles bajos que esta vitamina son un factor de riesgo de osteomalacia y raquitismo.
2- Vitamin D: A D-Lightful Solution for Health
Autores: Michael F. Holick. 2013
En esta publicación, el autor hace referencia a la Vitamina D como una hormona, porque una vez que es producida por la piel a través de los rayos UV o si es ingerida a través de alimentos, a nivel hepático y renal se transforma a su forma activa.
A nivel intestinal, esta hormona interactúa con el receptor adecuado para mejorar la absorción de Calcio y Fósforo, de manera que protege la salud ósea.
De hecho, la deficiencia de Vitamina D aumenta el riesgo de fracturas, porque participa en la osteopenia y posteriormente osteoporosis.
Todo el organismo tiene receptores para Vitamina D, es por eso que afecta más allá de la salud ósea. Se ha descrito que bajas reservas de Vitamina D se asocian a un mayor riesgo de preclamsia (hipertensión en el embarazo), mayor probabilidad de cesárea, enfermedades autoinmunes, esclerosis múltiple, artritis, diabetes (tipo I y II), enfermedades al corazón, distintos tipos de cáncer, demencia y enfermedades de tipo infecciosas.
En el caso de los niños y adolescentes, un déficit de Vitamina D puede retrasar el crecimiento y desarrollo, y además se ha descrito que un consumo adecuado previene el asma e infecciones respiratorias (como la influenza).
En esta publicación el autor expone que dosis más altas a las recomendadas actualmente, de 1000 a 2000 IU/día, serían positivas para maximizar la salud de las personas. El autor cita las recomendaciones del Institute of Medicine (IOM), Washington DC, indicando que las ingestas deberían ser hasta tres veces más altas en relación a las recomendaciones actuales, tanto para niños de más avanzada edad como para adultos. Además, indican que el UL o nivel máximo de ingestión tolerable debería aumentar, porque reconocen que la Vitamina D es menos tóxica de lo que se pensaba. Estos aumentos beneficiarían la salud más allá del cuidado de los huesos.
Es una realidad que los beneficios de la Vitamina D son mayores a sus riesgos, sin embargo, llaman a tener especial cuidado en personas con enfermedad granulomatosa crónica (funcionamiento incorrecto a los glóbulos blancos donde no son capaces de proteger al organismo) y con trastornos de sarcoidosis (crecimiento anormal de granulomas o acumulación de células de tipo inflamatorias en cualquier parte del cuerpo). No es que no necesiten Vitamina D, sino que debe ser en dosis más controladas.
Concluye que el consumo de alimentos y suplementos con Vitamina D, así como la exposición controlada al sol son importantes para mantener niveles adecuados de ésta.
3) Vitamin D3 seems more appropriate than D2 to sustain adequate levels of 25OHD: a pharmacokinetic approach
Autores: B. Oliveri, S. R. Mastaglia, G. M. Brito, M. Seijo, G. A. Keller, J. Somoza, R. A. Diez & G. Di Girolamo. 2015
En este estudio, realizado con 33 voluntarios jóvenes y sanos, se buscó obtener información respecto a la suplementación de Vitamina D a largo plazo, utilizando D3, D2 y placebo por 11 semanas.
El día 1, los voluntarios recibieron una dosis de 100.000 IU como carga inicial, y luego día a día recibieron un suplemento de 4.800 IU diarios.
La carga inicial se utilizó para normalizar los niveles de Vitamina D en los voluntarios, esto debido a que al momento del estudio venían saliendo del invierno y habían estado muy poco expuestos a la luz solar.
Los primeros resultados arrojaron que luego de la dosis inicial de carga, tanto D2 como D3 fueron efectivos para elevar la concentración de Vitamina D. Sin embargo, con el pasar de los días se observó que a largo plazo la Vitamina D3 es más eficiente en mantener los niveles adecuados.
En una medida que relaciona la concentración tras la exposición al suplemento y tiempo (AUC), se encontró que para D3 hubo un 28% de mayor duración que D2.
Otros estudios similares a este indican que el AUC sería entre 56 y 340% superior para D3. Además, se encontró que la eliminación fue más lenta usando D3, así la eliminación de D2 es en promedio a los 33 días, versus el caso de la D3, que se elimina en promedio a los 82 días.
Considerando los beneficios más allá de la salud ósea que la Vitamina D puede proporcionar para el organismo, es que se concluye que para uso prolongado con el objetivo de mantener la concentración adecuada de Vitamina D, el formato de D3 sería la mejor opción.
Referencias:
1. Vitamin D and innate immunity
2. A Review of Micronutrients and the Immune System–Working in Harmony to Reduce the Risk of Infection
3. Influencia de la vitamina D en la salud humana
4. Vitamina D: nuevos paradigmas
5. Role of Vitamin D in Cardiovascular Health
6. Benefits and Requirements of Vitamin D for Optimal Health: A Review
7. Sports Health Benefits of Vitamin D
8. Vitamin D for Health: A Global Perspective
9. Vitamin D3 Is More Potent Than Vitamin D2 in Humans
10. UV Radiation: Balancing Risks and Benefits
11. Short and Long-Term Variations in Serum Calciotropic Hormones after a Single Very Large Dose of Ergocalciferol (Vitamin D2) or Cholecalciferol (Vitamin D3) in the Elderly
12. Vitamin D3 seems more appropriate than D2 to sustain adequate levels of 25OHD: a pharmacokinetic approach
13. The case against ergocalciferol (vitamin D2) as a vitamin supplement
14. Deficiencia de vitamina D: propuesta de modelo chileno para una política nacional de fortificación alimentaria
15. Comparative analysis of nutritional guidelines for vitamin D
16. Vitamina D profiláctica
17. Intestinal absorption of vitamin D: a systematic review
18. Vitamin d: a d-lightful solution for health.
19. Vitamin D3 and Calcium to Prevent Hip Fractures in Elderly Women
20. Prevention of bone loss by vitamin D supplementation in elderly women: a randomized double-blind trial
21. Metabolism, endogenous and exogenous sources of Vitamin D
22. Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis
23. Evidence that vitamin D3 increases serum 25-hydroxyvitamin D more efficiently than does vitamin D2
24. Short and long-term variations in serum calciotropic hormones after a single very large dose of ergocalciferol (vitamin D2) or cholecalciferol (vitamin D3) in the elderly