Resumen:
- La Vitamina D es muy poderosa: actúa como una hormona y es capaz de regular expresión genética.
- La deficiencia de Vitamina D es muy frecuente en Chile, y las consecuencias para la salud pueden ser graves.
- Podemos obtenerla a través de la exposición solar, y desde algunos -pocos- alimentos.
- Se ha demostrado que diversos tipos de cáncer son sensitivos a los niveles de Vitamina D.
- Los estudios coinciden en que la Vitamina D3 es un mejor suplemento que la Vitamina D2.
En este post aprenderemos:
- En qué alimentos hay Vitamina D.
- Qué enfermedades están relacionadas con su insuficiencia y deficiencia.
- Cómo (y cuándo) podemos obtenerla en forma segura desde el sol.
- Cuánto afecta la edad y el color de piel en nuestra capacidad de absorberla.
- Las razones por las cuales la Vitamina D2 es poco confiable como suplemento.
Introducción
Cuando se trata de nutrición, hay pocos consensos en el mundo de la ciencia.
Pero donde hay cada vez menos discusión es respecto a la Vitamina D.
Aún hay debates respecto a su uso y dosificación, pero cada año vemos más autoridades científicas defendiendo la necesidad de que sea medida y tomada como prioridad.
Un ejemplo de esto fue durante el momento más intenso de la lucha contra el Covid, cuando cientos de científicos y doctores firmaron una carta instando a los gobiernos a tomar medidas urgentes respecto a los niveles de Vitamina D de la población.
Buscaban aliviar los síntomas y reducir las probabilidades de muerte por la enfermedad (1), ya que veían en terreno que quienes tenían niveles normales de Vitamina D resistían mejor la lucha con el virus.
A diferencia de otros nutrientes, que obtenemos a través de la comida, la Vitamina D la sintetizamos como Vitamina D3 principalmente a través de la exposición de nuestra piel a los rayos UV.
¿Por qué la Vitamina D es tan importante?
La Vitamina D es uno de esos nutrientes que, cuando su deficiencia es crítica, puede provocar síntomas graves y visibles.
Produce una enfermedad llamada raquitismo, que sigue afectando aún a niños en distintas partes del mundo. Por esto, cada vez más países tienen leyes que obligan a empresas y fabricantes de alimentos a fortificar con Vitamina D los productos lácteos y/o harinas.
Con los años la ciencia ha ido entendiendo que su relevancia va mucho más allá de la salud ósea.
Entre otras muchas cosas, la Vitamina D:
- es fundamental en el apoyo del sistema inmunológico (2,3),
- se estima que podría ayudar a prevenir ciertos cánceres (4, 5, 28, 29), y
- que incluso en ciertos casos puede ayudar a perder grasa (26).
El problema es que, en general, no recibimos la Vitamina D suficiente para evitar problemas de salud relacionados con su insuficiencia crónica (6).
Vitamina D y Salud ósea:
No basta con el Calcio: para tener huesos sanos, se requieren niveles suficientes de Calcio, Vitamina K, Magnesio, Fósforo y Vitamina D, entre otros nutrientes.
Se estima que sin suficiente Vitamina D, la capacidad corporal de absorber Calcio es de apenas 10 a 15%.
(¡Cuánto desperdicio de salud y plata se ha ido en suplementos hechos de un Calcio que jamás llegó a los huesos de personas que lo necesitaban!)
Si mantenemos niveles adecuados de Vitamina D, nuestros huesos estarán mejor: nos ayudará a evitar desde fracturas a enfermedades óseas complejas como la osteopenia, osteoporosis, raquitismo en niños y osteomalacia en adultos (7, 8, 9).
Vitamina D e Inmunidad:
La Vitamina D es crítica para el sistema inmune. La mayoría de las células en el organismo (y todos los glóbulos blancos) tienen receptores de Vitamina D en su superficie. Reduce citoquinas proinflamatorias y aumenta las citoquinas antiinflamatorias (30).
La deficiencia de Vitamina D se asocia con un aumento de la autoinmunidad y una mayor susceptibilidad a las infecciones (2, 3).
Vitamina D y Cáncer:
Estudios han determinado que más de 17 tipos de cánceres son probablemente sensitivos a bajos niveles de Vitamina D.
Uno de los que se ha estudiado con más detalle es el cáncer colorrectal, logrando demostrarse la asociación directa de los niveles de Vitamina D y su incidencia. Los estudios afirman que la suplementación reduce el riesgo de cáncer colorrectal en un 50% (5).
Pero eso no es todo.
Decenas de meta-análisis han vinculado los bajos niveles (o deficiencia) de 25 (OH) D en la sangre con otras múltiples enfermedades.
Esta es una lista de algunos de esos estudios:
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Alzheimer: Vitamin D levels in Alzheimer's and Parkinson's diseases: a meta-analysis
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Autismo: Serum concentration of 25-hydroxyvitamin D in autism spectrum disorder: a systematic review and meta-analysis
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Enfermedad Tiroidal Autoinmune: (Autoimmune Thyroid Disease) Meta-Analysis of the Association between Vitamin D and Autoimmune Thyroid Disease
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Cáncer de Vejiga: Vitamin D Deficiency and Increased Risk of Bladder Carcinoma: A Meta-Analysis
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Cánceres a la sangre: Serum 25-hydroxyvitamin D levels and prognosis in hematological malignancies: a systematic review and meta-analysis
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Enfermedades Cardiovasculares: Circulating 25-hydroxy-vitamin D and risk of cardiovascular disease: a meta-analysis of prospective studies
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Declinación cognitiva: Vitamin D deficiency, cognitive impairment and dementia: a systematic review and meta-analysis
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Diabetes: Lower serum 25 (OH) D concentrations in type 1 diabetes: A meta-analysis
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Diabetes (2): Blood 25-hydroxy vitamin D levels and incident type 2 diabetes: a meta-analysis of prospective studies
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Fibromialgia: Is Serum Hypovitaminosis D Associated with Chronic Widespread Pain Including Fibromyalgia? A Meta-analysis of Observational Studies
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Enfermedad de Graves: Vitamin D and Graves’ Disease: A Meta-Analysis Update
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Síndrome de Intestino Irritable: Association between Inflammatory Bowel Disease and Vitamin D Deficiency: A Systematic Review and Meta-Analysis
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Lupus: Correlation between serum 25(OH)D values and lupus disease activity: an original article and a systematic review with meta-analysis focusing on serum VitD confounders
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Melanoma: Vitamin D and melanoma and non-melanoma skin cancer risk and prognosis: a comprehensive review and meta-analysis
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Esclerosis Múltiple: Vitamin D status and the risk of multiple sclerosis: a systematic review and meta-analysis
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Parkinson: Vitamin D status and Parkinson's disease: a systematic review and meta-analysis
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Cáncer de Células Renales: Examining the association of circulating 25-hydroxyvitamin D with kidney cancer risk: a meta-analysis
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Artritis Reumatoide: Rheumatiuc ArthritisSerum Vitamin D Level and Rheumatoid Arthritis Disease Activity: Review and Meta-Analysis
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Sepsis: Vitamin D deficiency as a risk factor for infection, sepsis and mortality in the critically ill: systematic review and meta-analysis
- Tuberculosis: A Serum Vitamin D Level <25nmol/L Pose High Tuberculosis Risk: A Meta-Analysis
La conclusión general de estos estudios es que estaremos mejor a largo plazo si es que nuestros niveles de Vitamina D se mantienen sobre el rango normal.
¡Tiene sentido que una vitamina que recibimos desde el sol, luego de millones de años de evolución en los que estuvimos frecuentemente expuestos a él, sea tan importante para nuestra salud!
Chilenos y Niveles de Vitamina D
En Chile, el 84% de las mujeres entre 15 y 49 años no tiene niveles adecuados de Vitamina D. De este grupo, un 15,9% tiene deficiencia severa (18, 19).
Ese fue uno de los resultados de la evaluación hecha en la Encuesta Nacional de Salud de 2016 – 2017, cuando se evaluó el estado de la Vitamina D en chilenos.
Distribución de la prevalencia de estado de Vitamina D en mujeres en edad fértil chilenas. Fuente: Encuesta Nacional de Salud 2016-2017
En el caso de los adultos mayores, un 88% no tiene niveles adecuados de Vitamina D, de los que un 37,6% tiene deficiencia, y un 20,9% deficiencia severa (18, 19).
Para este grupo -el de mayor riesgo de fragilidad en los huesos-, de poco sirve suplementarse con Calcio si no hay Vitamina D suficiente (además de Magnesio y Vitamina K) para ayudar a que el Calcio se fije en los huesos.
Distribución de la prevalencia de estado de Vitamina D en adultos mayores chilenos. Fuente: Encuesta Nacional de Salud 2016-2017
Estos datos son aún más graves en zonas extremas del país, donde la exposición al sol es menor:
En la región de Magallanes y la Antártica, un 59,6% de las mujeres en edad fértil tiene deficiencia severa, y entre los adultos mayores, un 43,2%.
En resumen: considerando la importancia de mantener niveles adecuados de Vitamina D para evitar una gran cantidad de enfermedades crónicas, los resultados de los chilenos fueron catastróficos.
Vitamina D en los Alimentos: ¿podemos obtenerla desde ellos?
Son pocas las fuentes dietarias de Vitamina D con cantidades relevantes. La mejor fuente de vitamina D3 (la más biodisponible) es la luz solar directa.
Prácticamente no existen fuentes alimentarias vegetales de Vitamina D. Los champiñones en estado salvaje pueden llegar a contener grandes cantidades de Vitamina D, en su versión D2.
Lamentablemente, los champiñones que venden en supermercados no se cultivan con suficiente exposición solar como para que puedan generarla. Desde algunas algas sí puede obtenerse la Vitamina D3.
El salmón salvaje es muy rico en Vitamina D. Comiendo 100 gramos al día se obtendría el 100% de los requerimientos diarios. El problema es que ese no es el salmón que se consume en Chile. Aún así, el salmón de granja se estima que tiene aproximadamente un 25% de la Vitamina D que tiene su versión del atlántico, por lo que su aporte es de todas formas relevante (20).
El atún y las sardinas en lata también aportan: en 100 gramos se encuentra aproximadamente 1/3 de la dosis diaria mínima.
Con los huevos de granja también puede obtenerse Vitamina D, pero en cantidades menores: habría que comer cerca de 20 huevos al día para cubrir la dosis diaria.
Esto confirma lo que ya sabemos: el sol es la mejor fuente que existe de Vitamina D3.
¿Cómo obtener suficiente Vitamina D3 desde el sol, de forma segura?
La buena noticia: es posible.
La mala noticia: es difícil lograrlo durante todo el año.
La muy mala noticia: hay zonas del país donde simplemente no se puede.
La exposición excesiva al sol puede generar enfermedades graves a la piel, por lo que debe haber un equilibrio en el que recibamos la dosis necesaria de Vitamina D sin riesgos.
Muchos factores influyen en la fotosíntesis de Vitamina D, como el nivel de radiación UV (que varía muchísimo entre distintas latitudes y estaciones), color de piel y área de la piel/tiempo de exposición.
En breve:
- A mayor radiación UV, más peligroso el sol y más rápida la síntesis.
- Mientras más clara la piel, más rápida la síntesis (y más riesgo de daño).
- A mayor edad, menor capacidad de síntesis.
- A mayor área de la piel expuesta al sol, más rápida y eficiente la síntesis (sin aumentar el peligro de daño a la piel).
Estudios han concluido que, durante el verano en latitudes medias, bastaría con 1 minuto para sintetizar suficiente Vitamina D si se expone el cuerpo completo alrededor del mediodía. El daño a la piel en esas condiciones comenzaría después de los 15 minutos de exposición (21).
El problema comienza después del verano y se agrava en el invierno: si bien algunos días es posible sintetizar Vitamina D en latitudes medias durante esta época, no basta con exponer cara y manos; se tendría que exponer más piel de la que se expone normalmente en las estaciones frías, por lo que se hace muy difícil.
Radiación UV en Chile: ¿Podemos obtener Vitamina D desde el sol todo el año?
La radiación UV en Chile varía según la localidad. Desde la Región Metropolitana hacia el sur las personas tienen mayor riesgo de generar déficit de Vitamina D, empeorando la situación al llegar a regiones extremas como Aysén y Magallanes.
Como ejemplo, en el año 2019 el promedio anual de la radiación UV en distintas zonas del país fue la siguiente (19):
- región de Arica y Parinacota: 5,03
- región Metropolitana: 3,15
- región de Magallanes: 1,11
En días con radiación UV sobre 3*, con exposición de breves minutos de una zona amplia (cabeza, brazos, piernas) se logra sintetizar suficiente Vitamina D, sin riesgo de daño a la piel.
Una buena estrategia sería exponer una zona mayor del cuerpo durante un período de tiempo más corto, preferiblemente cuando el sol está más bajo en el cielo, para permitir un mayor margen de error.
Cuando el UVI es 3, el daño de la piel ocurre después de aproximadamente 1 hora, pero aún se puede producir suficiente vitamina D en unos pocos minutos.
*Las recomendaciones son siempre usar bloqueador solar cuando la radiación UV está sobre 3.
*Tip: hay aplicaciones para celular que indican con relativa buena precisión el índice UV del día, algunas que se descargan gratuitamente.
Pero ese rango dependerá también de otros factores, como el color de la piel. Cuando se trata de la capacidad de síntesis de Vitamina D3 desde la radiación UV, el color de piel juega un rol preponderante.
Un ejemplo: un estudio norteamericano (22) concluyó que un 41% de las personas en ese país eran deficientes en Vitamina D.
Pero el estudio descubrió que mientras más oscura era la piel, mayor era el déficit: de las personas catalogadas como “hispánicas” el 69% eran deficitarios, y en el caso de los afroamericanos, un 82%.
Como podemos ver, como en casi todo lo que se relaciona con la nutrición, incluso cuando el nutriente lo obtenemos desde el sol, no hay una receta universal: cada individuo tiene sus requerimientos particulares.
Una manera simple de enfrentar la dificultad de obtener Vitamina D es usando una combinación de apps de radiación UV para exponerse al sol de forma segura, y suplementos que cubran la potencial insuficiencia.
Tipos de Vitamina D: D2 vs D3, ¿cuál es mejor?
Hay dos tipos “principales” de Vitamina D: D2 (ergocalciferol) y D3 (colecalciferol).
En breve: la mejor para la salud humana es la D3. Es la de mayor biodisponibilidad, la vitamina que nuestra piel sintetiza al exponerse a los rayos UV.
Además del sol, podemos recibirla por medio de alimentos.
- La D2 se encuentra en alimentos vegetales, incluidos algunos hongos y levaduras.
- La D3 está disponible en alimentos de origen animal (como algunos pescados y en la yema del huevo) y en algunas algas.
La D2 es la que siempre han usado como suplemento quienes siguen dietas veganas, ya que la D3 se obtiene tradicionalmente desde la lanolina de oveja.
La Vitamina D2 es barata de producir, por lo que es la que se encuentra frecuentemente en los alimentos fortificados. El problema es que estudios demuestran que el organismo no absorbe la Vitamina D2 como lo hace con la D3.
Estudios indican que la D3 puede ser casi dos veces más eficaz para elevar los niveles de Vitamina D en la sangre que la D2 (14, 15, 16).
Según un informe del American Journal of Clinical Nutrition (17), además de no elevar los niveles sanguíneos como hace la D3, la D2 tiene una vida útil más corta en nuestro organismo.
El Journal concluye que en su formato D2, la Vitamina D "no debe considerarse como un nutriente adecuado para suplementación o fortificación".
Esto suele ser un problema para quienes siguen dietas veganas, ya que la Vitamina D:
- no sólo es difícil recibirla todo el año desde el sol, sino que además
- prácticamente no la pueden obtener desde los alimentos, y adicionalmente
- suelen estar limitados a la versión menos biodisponible cuando se trata de los suplementos.
Afortunadamente es un problema que tiene solución.
Vitamina D en Suplementos:
Según la literatura científica, bajos niveles de Vitamina D se relacionan con distintos tipos de cáncer, con un sistema inmune debilitado, baja mineralización ósea, problemas en el sueño (24), fatiga, altos niveles de grasa y obesidad (26), entre otros.
Es por todo esto que los científicos en los estudios citados recomiendan con frecuencia la suplementación. Su capacidad de subir los niveles de Vitamina D en nuestra sangre de manera efectiva está suficientemente documentada, al igual que los riesgos que hay en sus déficit e insuficiencias.
La Vitamina D participa de casi todo: un meta-análisis de estudios de muy buena calidad ha llegado a la conclusión de que la suplementación con Vitamina D puede tener impactos positivos en la fuerza del individuo (25), mientras que otro concluyó que las personas con deficiencia de Vitamina D pueden experimentar un aumento de sus niveles de testosterona (27) después de la suplementación.
D₃ de origen vegano, para todos
Habíamos hablado sobre las dificultades para obtener fuentes veganas de Vitamina en su formato D₃, ya sea alimentarias o suplementarias.
Mediante procesos de extracción de la Vitamina D₃ directo desde algas, una de las pocas plantas capaces de producirla, este problema se resuelve.
Esta Vitamina D₃, de origen 100% vegetal, tiene una composición químicamente idéntica al Colecalciferol de origen animal.
Esto permite que tanto quienes sigan una dieta vegana o vegetariana puedan tener acceso a la forma más biodisponible de la Vitamina D3, la que los estudios indican que es la que realmente logra efectos relevantes en nuestros niveles circulantes de 25-hydroxyvitamin D en nuestra sangre.
Nuestro Multivitamínico DAILY BASICS tiene Vitamina D3 fabricada con VegD₃®, un colecalciferol certificado por The Vegan Society, apto para todos.
Comentarios finales:
Como hemos podido ver, la evidencia respecto a la importancia de la Vitamina D es contundente, el consenso en los beneficios de mantener niveles altos también, y la factibilidad de obtenerla de forma natural durante todo el año es posible, pero compleja.
¿Cómo saber si tengo bajos niveles de Vitamina D?
Hay una manera muy sencilla: midiendo los niveles de Vitamina D en su forma circulante: 25-hydroxyvitamin D (25(OH)D), que se logra con un examen de sangre corriente.
Los doctores cada vez más indican la medición de esta vitamina, y así sabrás con certeza si estás o no recibiendo los niveles adecuados en distintas etapas del año.
Si no tienes acceso al examen, puedes intuir que:
- si no comes a diario salmón salvaje, 3 latas de atún o 20 huevos de granja, y/o
- no te expones frecuentemente al sol con piel descubierta y niveles UV superiores a 3,
entonces probablemente tus niveles de Vitamina D en la sangre, como los de la mayoría de la población según las estadísticas, sean al menos insuficientes (otros riesgos aumentados vienen de la mano con la edad y la obesidad, ya que en ambos casos se disminuye la capacidad de síntesis solar).
Prevenir el potencial daño es simple.
De ser posible, exponerse de manera segura en épocas del año donde hay suficiente radiación UV, sin riesgos de daño a la piel, es la medida más efectiva para subir nuestros niveles de Vitamina D.
Adicionalmente, la suplementación con Vitamina D3, por medio de productos de buena calidad, es una medida simple para elevar también los niveles cuando las otras alternativas no están a la mano.
Referencias
(1) https://vitamindforall.org/letter.html
(2) Vitamin D and innate immunity
(3) Vitamin D and the Immune System
(4) Vitamin D and prevention of breast cancer: pooled analysis
(5) Optimal vitamin D status for colorectal cancer prevention: a quantitative meta analysis
(6) Vitamin D and Chronic Diseases
(7) VITAMINA D: Nuevos paradigmas
(8) Metabolismo, fuentes endógenas y exógenas de vitamina D
(9) Prevention of bone loss by vitamin D supplementation in elderly women: a randomized double-blind trial
(10 ) A higher dose of vitamin d reduces the risk of falls in nursing home residents: a randomized, multiple-dose study
(11) Independent association of low serum 25-hydroxyvitamin d and 1,25-dihydroxyvitamin d levels with all-cause and cardiovascular mortality
(12) Effect of vitamin D on blood pressure: a systematic review and meta-analysis
(13) Vitamin D intake and incidence of multiple sclerosis
(14) Vitamin D3 seems more appropriate than D2 to sustain adequate levels of 25OHD: a pharmacokinetic approach
(15) Short and long-term variations in serum calciotropic hormones after a single very large dose of ergocalciferol (vitamin D2) or cholecalciferol (vitamin D3) in the elderly
(16) The case against ergocalciferol (vitamin D2) as a vitamin supplement
(17) Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis
(18) CHILE Deficiencia de vitamina D: propuesta de modelo chileno para una política nacional de fortificación alimentaria
(19) CHILE Vitamina D: Situación actual en Chile
(20) An Evaluation of the Vitamin D3 Content in Fish: Is the Vitamin D Content Adequate to Satisfy the Dietary Requirement for Vitamin D?
(21) UV Radiation: Balancing Risks and Benefits
(22) Prevalence and correlates of vitamin D deficiency in US adults
(23) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3782116/ Vitamin D and Aging
(24) The effect of vitamin D supplement on the score and quality of sleep in 20-50 year-old people with sleep disorders compared with control group
(25) Effects of vitamin D supplementation on upper and lower body muscle strength levels in healthy individuals. A systematic review with meta-analysis
(26) A 12-week double-blind randomized clinical trial of vitamin D₃ supplementation on body fat mass in healthy overweight and obese women
(27) Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men
(28) An estimate of cancer mortality rate reductions in Europe and the US with 1,000 IU of oral vitamin D per day
(29) An estimate of the global reduction in mortality rates through doubling vitamin D levels
(30) Applications of vitamin D in sepsis prevention