Introducción
La salud de nuestra piel, pelo y uñas puede ser a veces un reflejo de nuestra salud interna y, muchas veces, de nuestra dieta. Cuando notamos que nuestra piel se ve reseca, que nuestro pelo se debilita, o que nuestras uñas se tornan frágiles, probablemente hay carencias crónicas que, afortunadamente, podemos corregir.
En el complejo campo de la nutrición, se ha demostrado que la presencia y carencia de ciertos nutrientes tiene un impacto significativo en estos tejidos externos. Este post tiene como objetivo proporcionar una visión completa y basada en la evidencia disponible sobre cómo la nutrición afecta la salud de nuestra piel, pelo y uñas.
Resumen:
Si no tienes ganas de leer todo el post, acá van algunos bullets que resumen su contenido:
- Piel, pelo y uñas suelen funcionar de manera saludable cuando tienen los nutrientes necesarios para mantenerse vitales.
- Algunos nutrientes son especialmente importantes, como la Vitamina A, la E, la Biotina y el Zinc, entre otros.
- Tomar Biotina en exceso es inútil ya que nuestro cuerpo no la guarda, pero la dosis diaria recomendada puede ser baja para algunas personas en circunstancias particulares.
- El sospechoso de siempre, el azúcar, al consumirse en exceso afecta la salud de nuestra piel.
Entendiendo la Bioquímica de la Piel, Pelo y Uñas
Para entender cómo la nutrición afecta la piel, el pelo y las uñas, primero debemos entender su bioquímica básica.
La Piel
La piel está compuesta de múltiples capas de células y una matriz extracelular rica en lípidos y proteínas como el colágeno. Esta matriz extracelular es fundamental para la integridad y la función de la piel. Cuando falta una adecuada nutrición, la síntesis del colágeno puede verse comprometida, lo que puede llevar a una piel con signos de envejecimiento, sequedad y menor capacidad para reparar daños.
El Pelo
El pelo emerge de los folículos pilosos, que son estructuras cutáneas especializadas. La salud de estos folículos está directamente relacionada con la calidad y el crecimiento del pelo. Aminoácidos como la lisina y vitaminas como la biotina son fundamentales para la síntesis de la queratina, la proteína principal en la estructura del pelo. Cuando estos nutrientes son insuficientes, la calidad del pelo puede deteriorarse, resultando en debilidad, sequedad y en casos extremos, la pérdida del pelo.
Las Uñas
Las uñas están hechas principalmente de una proteína llamada queratina, la misma que se encuentra en el pelo. Además de la queratina, micronutrientes como la biotina y minerales como el zinc son necesarios para la integridad y el crecimiento de las uñas. Si hay una deficiencia de estos componentes, las uñas pueden volverse frágiles, quebradizas y tener un crecimiento lento.
¿Qué nutrientes ayudan a la salud de nuestra Piel, Pelo y Uñas?
El Complejo de Vitaminas B y la Salud del Pelo: Un Escuadrón de Nutrientes
Las vitaminas del complejo B no trabajan de forma aislada, sino como un escuadrón de nutrientes que trabajan en conjunto para mantener la salud del pelo.
Cada vitamina B tiene su propia función específica, pero en general, todas contribuyen a la salud celular y al metabolismo energético, factores que son cruciales para un pelo sano.
Vamos a simplificar un poco esas funciones de algunas de ellas para darle un rol "independiente" y así graficar mejor su trabajo sinérgico:
- Biotina (Vitamina B7): El Constructor
La más conocida en el contexto del pelo es la biotina. Actúa como un cofactor en varias rutas metabólicas importantes para la síntesis de ácidos grasos y aminoácidos, los componentes básicos del pelo. Una deficiencia en biotina puede conducir a un pelo débil y quebradizo.
- Ácido Fólico (Vitamina B9) y Cobalamina (Vitamina B12): El Dúo Dinámico
Estas vitaminas son cruciales para la producción de ADN y ARN, los planos de cualquier célula, incluidas las células del folículo piloso. Sin cantidades adecuadas de estas vitaminas, los folículos pilosos pueden no funcionar de manera óptima, lo que lleva a la pérdida del pelo.
- Niacina (Vitamina B3): El Mejorador del Flujo Sanguíneo
La niacina ayuda en la dilatación de los vasos sanguíneos y mejora la circulación, lo cual es vital para llevar nutrientes a los folículos pilosos. La falta de circulación en el cuero cabelludo es uno de los motivos más comunes en la pérdida no genética de pelo en la cabeza.
- Ácido Pantoténico (Vitamina B5): El Hidratante
Esta vitamina ayuda a hidratar el pelo, dándole un aspecto más sano y vigoroso.
- Piridoxina (Vitamina B6): El Regulador Hormonal
La piridoxina es fundamental en la regulación de hormonas como los andrógenos, que, cuando se encuentran en niveles elevados, pueden contribuir a la pérdida del pelo.
- Tiamina (Vitamina B1) y Riboflavina (Vitamina B2): Los Asistentes Energéticos
Estas vitaminas son fundamentales para el metabolismo energético en las células, incluidas las células que hacen crecer el pelo.
Las deficiencias en cualquiera de estas vitaminas pueden romper el equilibrio de este trabajo conjunto, llevando a problemas como el adelgazamiento, la sequedad y la pérdida del pelo. Por tanto, una dieta equilibrada rica en estas vitaminas o una suplementación cuidadosa puede ser clave para mantener un pelo sano.
Zoom a la Biotina: Beneficios y Limitaciones en la Salud de la Piel y el Pelo
¿Por qué es particularmente importante la biotina?
La biotina o vitamina B7 actúa como un cofactor en varias rutas metabólicas, facilitando las reacciones enzimáticas que son cruciales para la síntesis de ácidos grasos, aminoácidos y glucosa. Estas funciones metabólicas son fundamentales para mantener la salud de nuestra piel y pelo.
La biotina actúa como un "reforzador" para las fibras de queratina en el pelo.
Una deficiencia de biotina puede llevar a un pelo frágil, su adelgazamiento y eventual pérdida. Estos síntomas suelen ser reversibles con una suplementación adecuada, pero es esencial abordar la causa subyacente de la deficiencia.
Más Biotina, ¿es mejor? Y mucha más Biotina, ¿es aún mejor?
La Biotina es importante para la salud de nuestro pelo, y tener un refuerzo diario suplementario si es que queremos asegurarnos de su salud puede ser una buena idea.
Tomar una dosis “extra" a la dosis diaria recomendada, también puede serlo, ya que si es un tema que nos preocupa (o si ya vemos síntomas de debilitamiento evidente de nuestro pelo) nos aseguramos de que estaremos cubiertos y a la vez sabemos que el exceso lo eliminaremos por la orina.
¿Cuánta es la Biotina “mínima” que necesitamos a diario?
La cantidad de biotina que una persona debe tomar puede variar según la edad, el sexo y otras condiciones de salud. Según las pautas generales, las ingestas dietéticas recomendadas (IDR) para la biotina son las siguientes:
- Lactantes: 5 a 6 microgramos (mcg) por día
- Niños: 8 a 12 mcg
- Adolescentes: 20 a 25 mcg
- Adultos: 30 mcg
- Mujeres embarazadas: 30 mcg
- Mujeres lactantes: 35 mcg
Pero ocurre que está lleno de suplementos que ofrecen dosis realmente altísimas de biotina (algunos de hasta 10.000% la dosis diaria recomendada), como si llenar nuestro organismo de esta vitamina fuese a multiplicar el pelo que crece en nuestra cabeza de forma mágica. ¿Tiene sentido?
Respuesta rápida: no, pero hasta cierto punto, sí.
Aquí es donde entra el principio de "ley de rendimientos decrecientes". Piensa en el rendimiento de la biotina como en el proceso de cargar la batería de tu celular. Cuando la batería está baja, digamos en un 10%, cargarla hasta un 90% marca una gran diferencia. Sin embargo, una vez que la batería alcanza el 100%, no importa cuánto más intentes cargarla; simplemente no aceptará más energía. Lo mismo ocurre con la biotina.
El asunto es que los organismos no funcionan igual de simple que una batería de celular. No estamos estandarizados hasta el punto de tener requerimientos nutricionales exactamente iguales.
Las dosis diarias recomendadas son finalmente una generalización, y no necesariamente reflejan la dosis óptima de nutrientes para cada individuo, sino una base mínima que asegura que no haya enfermedades producto de deficiencias.
También ocurre que ciertos efectos secundarios de costumbres sociales como el consumo de alcohol, incluso en dosis bajas, puede interferir con la absorción de vitaminas y minerales esenciales como zinc, biotina y las vitaminas del complejo B, que son vitales para la salud de la piel, el pelo y las uñas. Estas deficiencias pueden manifestarse como piel seca, pérdida de cabello y uñas quebradizas.
Y si nuestro pelo se ha visto afectado en su salud y fuerza por motivos no genéticos, puede que necesitemos un empuje "extra" de algunos nutrientes, y la Biotina es uno de los principales.
¿Cuándo es un exceso de Biotina? ¿Es muy terrible tomarla en exceso?
Afortunadamente, la biotina tiene muy baja toxicidad. Sin embargo, y aunque la biotina es soluble en agua y el exceso generalmente se excreta en la orina, tomar muy altas dosis de biotina puede interferir con ciertas pruebas médicas, incluidas algunas que miden los niveles hormonales y marcadores cardíacos.
Esto podría llevar a diagnósticos erróneos y tratamientos incorrectos, lo cual es especialmente peligroso en situaciones médicas graves.
En Daily Basics encuentras 150mcg. de Biotina por dosis, para asegurar que tu piel, pelo y uñas reciban su dosis de manera completa y óptima, y que a la vez está muy lejos de los números considerados excesivos y que pueden tener efectos contraindicados.
Gomitas de Biotina, ¿son útiles?
Si a tu cuerpo le faltan nutrientes, la prioridad es obtenerlos. Ojalá desde la dieta, y si no, desde suplementos de calidad. Como vimos, la dosis diaria recomendada de biotina para adultos es de 30 mcg (microgramos).
Ojo con esto, porque es importante: hablamos de MICROGRAMOS. Un microgramo es una MILLONÉSIMA parte de un gramo.
Cuando evalúes usar un suplemento exclusivamente de biotina en gomitas, esas con forma de osito que pesan aproximadamente 3 gramos, ten en consideración que la Biotina que hay en esa gomita con forma de osito está contenida en microgramos, por lo que más del 99.999% de lo que estás consumiendo son colorantes, azúcares y/o endulzantes artificiales y otros varios ingredientes sintéticos que poco hacen por tu salud.
Por eso una gomita suele ser un vehículo poco razonable para un ingrediente activo de volumen y peso tan ínfimo como son los microgramos de biotina que necesitas en tu día, incluso si buscas potenciar la salud de tu pelo y piel.
¿Es fácil obtener Biotina desde la dieta?
La Biotina no es difícil de obtener desde dietas comunes como otros nutrientes (por ejemplo, la Vitamina D o la K2), pero a la vez no se encuentra en grandes cantidades en muchos alimentos (el hígado de ciertos animales contiene muchísima).
Para hacernos una idea de lo que necesitamos comer a diario para obtener una dosis mínima recomendada, acá van algunos ejemplos:
- Huevo cocido: Un huevo grande puede contener alrededor de 10 mcg de biotina. Se necesitarían 3 huevos para la dosis mínima diaria recomendada.
- Salmón: Una porción de salmón salvaje puede proporcionar alrededor de 5 mcg de biotina.
- Avena: 1 taza puede tener alrededor de 25 mcg de biotina. Es un muy buen aporte.
- Yogurt natural: Alrededor de 0.2-0.4 mcg de biotina por taza (240 ml). ¡Poquísimo!
- Brócoli cocido: Alrededor de 0.4 mcg por taza (91 gramos). Muy poco también.
- Palta: una palta mediana contiene alrededor de 2-6 mcg de biotina. ¡No está tan mal!
Como vemos, tener periodos de alimentación baja en Biotina es más probable de lo que creemos.
Salvo que comamos avena y/o huevos a diario, puede que estemos periódicamente recibiendo niveles poco adecuados desde la dieta.
El Rol Bioquímico de la Vitamina A
La vitamina A es un micronutriente liposoluble que juega un papel vital en numerosas funciones biológicas. La vitamina A es crucial para la síntesis de colágeno, queratina y otras proteínas que componen la estructura básica de la piel.
En la piel, la vitamina A actúa como un regulador maestro, coordinando una variedad de procesos celulares como la diferenciación, la síntesis de proteínas y el ciclo celular.
Estos procesos son especialmente importantes para mantener la barrera cutánea, que es la primera línea de defensa contra las infecciones y otros factores ambientales dañinos.
Una deficiencia de vitamina A puede llevar a una piel seca y escamosa debido a la acumulación de células muertas en la superficie de la piel. También se puede presentar un aumento de la sensibilidad a la luz solar y una mayor susceptibilidad a infecciones cutáneas.
Dosis Diaria Recomendada de Vitamina A
La cantidad de vitamina A que una persona necesita varía según factores como la edad, el sexo y el estado de salud. Las Ingestas Dietéticas Recomendadas (IDR) para la vitamina A son:
- Lactantes: 400-500 microgramos (mcg) de retinol
- Niños (1-3 años): 300 mcg de retinol
- Niños (4-8 años): 400 mcg de retinol
- Hombres adultos: 900 mcg de retinol
- Mujeres adultas: 700 mcg de retinol
¿Cuándo puede haber exceso de Vitamina A?
La toxicidad por vitamina A, conocida como hipervitaminosis A, puede ocurrir si se ingiere demasiado retinol, la forma activa de la vitamina. El límite superior tolerable (UL) para adultos es de aproximadamente 3.000 mcg de retinol diarios. La toxicidad puede causar una serie de síntomas, como dolores de cabeza, daño hepático y problemas cutáneos.
Zanahorias, una de las mejores fuentes
Las zanahorias contienen betacaroteno, un precursor de la vitamina A. Nuestro cuerpo convierte el betacaroteno en retinol según lo necesite.
Aproximadamente, 1 taza de zanahorias picadas contiene alrededor de 21,383 mcg de betacaroteno, lo que podría convertirse en alrededor de 1,069 mcg de retinol. Esto generalmente es suficiente para cubrir la necesidad diaria de un adulto.
Ten en cuenta que el betacaroteno es menos propenso a causar toxicidad porque el cuerpo solo convierte lo que necesita en retinol. Sin embargo, un consumo excesivo podría hacer que tu piel adquiera un tono amarillento o anaranjado.
El Zinc: El "Soldado Protector" de Tu Piel y Pelo
El zinc podría describirse como un "soldado protector" para tu piel y pelo debido a sus múltiples funciones. Este mineral es un cofactor crucial para diversas enzimas que participan en la síntesis de proteínas, reparación del ADN y división celular, procesos que son esenciales para la salud de la piel y del pelo.
En el pelo, el zinc es vital para mantener la salud de los folículos pilosos. Una deficiencia en zinc puede llevar a un crecimiento del pelo más lento y, en casos más graves, a la caída del pelo.
El Zinc y su Impacto en el Acné
El acné es una condición compleja que implica múltiples factores como la inflamación, la producción excesiva de sebo y la proliferación bacteriana. El zinc actúa en varios de estos frentes:
1. Antiinflamatorio: El zinc puede inhibir la liberación de citocinas inflamatorias, lo cual es crucial en el tratamiento del acné, que es una condición inflamatoria por naturaleza.
2. Acción Antibacteriana: El zinc posee propiedades antimicrobianas que ayudan a combatir la bacteria *Propionibacterium acnes*, uno de los microorganismos implicados en el acné.
3. Regulación de Sebo: Estudios sugieren que el zinc puede regular la producción de sebo al inhibir la enzima 5-alfa-reductasa, que convierte la testosterona en su forma más activa, dihidrotestosterona (DHT), un andrógeno que estimula las glándulas sebáceas.
4. Inmunomodulador: Al ser un cofactor para diversas enzimas y proteínas involucradas en la respuesta inmune, el zinc también puede ayudar a mantener un ambiente cutáneo más saludable.
Requerimientos Diarios de Zinc
Las necesidades diarias de zinc varían según la edad, el sexo y el estado de salud. Las Ingestas Dietéticas Recomendadas (IDR) para el zinc son:
- Lactantes: 2-3 mg
- Niños (1-8 años): 3-5 mg
- Adolescentes y adultos masculinos: 11 mg
- Adolescentes y mujeres adultas: 8-9 mg
- Mujeres embarazadas y lactantes: 11-13 mg
Importancia de usar Formas Biodisponibles
El cuerpo no produce zinc por sí solo; debe obtenerse a través de la dieta o suplementos. Sin embargo, no todo el zinc que consumimos se absorbe de manera efectiva. Aquí es donde entran en juego las formas biodisponibles del mineral, como el bisglicinato de zinc, muy superior a otras formas como el Sulfato y especialmente el Óxido.
El Zinc quelado, como el Bisglicinato, es un tipo de zinc que se ha quelado (unido molecularmente) con dos moléculas de glicina para mejorar su absorción en el sistema digestivo, lo que lo convierte en una opción mucho más eficiente para la suplementación.
El Rol de la Vitamina E en la Salud de la Piel, el Pelo y las Uñas
La vitamina E pertenece a la familia de las vitaminas liposolubles y se divide en dos grupos: tocoferoles y tocotrienoles. Cada grupo tiene cuatro isómeros (alfa, beta, gamma y delta).
La vitamina E es conocida principalmente por sus propiedades antioxidantes, pero también tiene propiedades antiinflamatorias. Estas propiedades son beneficiosas para varios aspectos de la salud, incluida la salud de la piel, el sistema nervioso y el sistema cardiovascular.
Vitamina E y Salud de la Piel
La vitamina E ha sido vinculada durante mucho tiempo con la salud de la piel. Un metaanálisis mostró que los niveles séricos de vitamina E eran más bajos en pacientes que padecen enfermedades cutáneas inflamatorias crónicas como vitiligo, psoriasis, dermatitis atópica y acné. Esto sugiere que mantener niveles adecuados de vitamina E podría ser beneficioso para la salud de la piel.
Otras Carencias Vitamínicas que afectan la salud de la Piel y el Pelo
Falta de Vitamina D
La vitamina D es crucial para la regeneración celular en la piel. La deficiencia de vitamina D puede resultar en una piel seca y descamada, y en casos más extremos, puede contribuir a condiciones dermatológicas como psoriasis y eczema.
Falta de Vitamina C
Esta vitamina es fundamental para la síntesis de colágeno. Una falta de vitamina C puede resultar en una piel deshidratada y en el deterioro de la elasticidad de la piel, lo que facilita la aparición de arrugas.
DAILY BASICS: Stack Piel, Pelo y Uñas
La fórmula de DAILY BASICS contiene un stack de nutrientes para la salud de Piel, Pelo y Uñas que es, esencialmente, todo lo que necesitas para asegurar que las capas exteriores de tu organismo estén tan saludables como sus partes interiores.
Impacto Negativo de la Nutrición
Exceso de Azúcar
Además de las carencias de nutrientes y sus efectos negativos, consumior azúcar en exceso puede llevar a la glicación, un proceso que afecta negativamente al colágeno en la piel, lo que resulta en pérdida de elasticidad, además de otras consecuencias generales perjudiciales para nuestra salud.
Este proceso da lugar a una serie de productos complicados de glicación que se conocen colectivamente como productos finales de glicación avanzada (AGEs, por sus siglas en inglés).
Los AGEs se acumulan en la piel con la edad y son amplificados a través de factores exógenos, como la radiación ultravioleta. Esto resulta en arrugas, pérdida de elasticidad, amarillamiento y otros problemas cutáneos.
Como habrás podido ver, la salud de nuestra piel, pelo y uñas depende en gran medida (sin ser el único factor) de que seamos capaces de enriquecerlos con los nutrientes que necesitan para estar saludables. Una de las medidas más simples y eficientes que podemos tomar para asegurarnos de tener un aspecto externo saludable es una dieta rica en los micronutrientes descritos en este post, y suplementar con nutrientes de calidad si creemos que nos hace falta una parte o la totalidad de algunos. DAILY BASICS te ofrece un stack de vitaminas para la salud de Pelo, piel y Uñas que cubre todos esos requerimientos a diario.
Finalmente: Colágeno
Ya sabemos que las vitaminas y minerales participan activamente de la síntesis de colágeno en nuestro organismo, pero, tomar directamente colágeno, ¿sirve para algo?
Eso lo dejaremos para un próximo post, ya que han ido apareciendo algunos estudios bastante reveladores al respecto y vamos a profundizar en ellos.
Referencias
- Skin manifestations of biotin deficiency. Seminars in Dermatology
- A Review of the Use of Biotin for Hair Loss
- The role of the retinoids in topical treatment of skin diseases
- Zinc Therapy in Dermatology
- Biotin and biotinidase deficiency
- Treatment of brittle fingernails with biotin
- Smoking accelerates biotin catabolism in women
- Research Advances on the Damage Mechanism of Skin Glycation and Related Inhibitors
- Serum vitamin E levels and chronic inflammatory skin diseases: A systematic review and meta-analysis