¿Cuánto magnesio tiene tu suplemento? Probablemente (mucho) menos de lo que crees

julio 26, 2023 Basics Nutrition

Introducción: Una anécdota

Nos vimos en la necesidad de escribir este post porque a diario nos encontramos con mucha confusión alrededor del concepto de “cantidad” de magnesio que se consume a través de suplementos.

Es una confusión muy razonable, ya que hay una diferencia entre el contenido total del ingrediente que tiene magnesio y el magnesio elemental que se consume.

Pero nos llamó mucho la atención cuando por tercera vez nos escribió una profesional de la salud, diciendo que:

nuestro magnesio tenía “muy poco magnesio",
que ella le recetaba a sus pacientes y consumía ella misma "mínimo 400mg de magnesio diarios", y que
"eso es lo mínimo que necesita el organismo humano", y que
nuestro producto "era insuficiente”, etc.

Ahí nos dimos cuenta de que la confusión iba más lejos de lo razonable.

Con paciencia le pedimos si nos podía por favor mostrar una foto del suplemento de “400mg de magnesio” que consumía.

Lo hizo, y era lo que nos imaginábamos: un suplemento de Citrato de Magnesio (un muy buen formato de magnesio) de 400mg (de Citrato de Magnesio) por dosis.

Le explicamos que en los 400mg eran de Citrato de Magnesio, que es un compuesto que surge desde la combinación entre Magnesio y Ácido Cítrico, y que de esa combinación, alrededor del 16% es realmente Magnesio, lo que se conoce como Magnesio Elemental.

Le explicamos, entonces, que ella y sus pacientes estaban consumiendo no los 400mg de magnesio que ella creía, sino alrededor de 64mg.

Es decir, alrededor de 6 veces menos de lo que ella pensaba.

Nuestra dosis de SLEEP BASICS, que ella criticaba con molestia como “insuficiente”, tiene 238mg de Magnesio Elemental, es decir, casi 4 veces lo que ella y sus pacientes consumían.

No nos volvió a escribir.

Tenemos una idea respecto a desde dónde puede venir el problema: cuando se receta un fármaco, por ejemplo un Paracetamol de 250mg, eso es exactamente lo que va a tener la dosis: 250mg de Paracetamol. Pero con los minerales no es igual.

Y si vas a la farmacia con una receta o sugerencia de comprar un "Citrato de Magnesio de 400mg", te van a vender eso: Citrato de Magnesio en dosis de 400mg, pero no una dosis de 400mg de Magnesio. Ni de cerca.

Y si hay algunos (probablemente pocos) profesionales en condición de recetarle a sus pacientes suplementos para complementar su dieta o intervenir aspectos de su salud con tal nivel de confusión, ¿qué queda para el resto de las personas?

Así que, luego de esta introducción anecdótica, vamos a revisar el origen de esta confusión, qué significa que un mineral esté “quelado”, y cómo la biodisponibilidad del mineral quelado juega también un rol clave.

Entendiendo el "Contenido Elemental"

Primero, debemos entender el término "contenido elemental". Este término se refiere a la cantidad de un mineral puro presente en un suplemento. En el ejemplo que dimos antes, si tienes un suplemento de 400 mg de citrato de magnesio, no estás obteniendo 400 mg de magnesio puro, sino más bien 400 mg del compuesto completo de citrato de magnesio. El contenido elemental, en este caso, sería el porcentaje de ese peso total que es magnesio puro. Para el citrato de magnesio, eso es alrededor del 16%, por lo que estarías obteniendo alrededor de 64 mg de magnesio elemental.

¿Qué Significa Que un Mineral Esté "Quelado"?

La quelación es un proceso que involucra la unión de un mineral con otro compuesto (generalmente un aminoácido o una molécula similar) para mejorar su absorción y biodisponibilidad. La palabra "quelato" viene del griego "chele", que significa garra, refiriéndose a la manera en que el mineral es "agarrado" por el compuesto con el que se une.

¿Por Qué Quelar un Mineral?

La quelación de los minerales en los suplementos se realiza para mejorar la biodisponibilidad de los minerales, o en otras palabras, la cantidad del mineral que el cuerpo puede absorber y utilizar efectivamente. Los minerales puros pueden ser difíciles de absorber en el tracto gastrointestinal. La quelación les permite "engancharse" a moléculas que el cuerpo puede absorber más fácilmente, lo que aumenta la cantidad de mineral que puede ingresar al torrente sanguíneo y ser utilizado por el cuerpo.

Diferencias Entre Minerales Quelados y No Quelados

La diferencia principal entre los minerales quelados y no quelados es la biodisponibilidad. Los minerales quelados suelen ser más biodisponibles que sus contrapartes no queladas. Por ejemplo, en un estudio, los participantes que tomaron magnesio quelado absorbieron el doble de magnesio que aquellos que tomaron una forma no quelada.

En otras palabras, aunque un suplemento de óxido de magnesio puede contener más magnesio elemental por mg, menos de ese magnesio se absorberá en realidad y será utilizado por el cuerpo. Así, incluso si la dosis de magnesio elemental es la misma en dos suplementos, la cantidad de magnesio que tu cuerpo puede usar efectivamente va a ser mayor con un magnesio quelado, como el citrato o bisglicinato de magnesio, que con el óxido de magnesio, y será mucho más gentil en términos digestivos, además.

Los magnesios quelados, por tanto, ocupan mucho volumen en la cápsula. Este es uno de los motivos por los cuales los multivitamínicos normalmente:

no tienen magnesio, o
tienen una dosis MUY BAJA de magnesio, o
tienen un magnesio de muy baja calidad (para que quepa en la cápsula).

Hay diferentes Tipos de Quelados

Existen varias formas de minerales quelados, cada una con su propio perfil de biodisponibilidad y características únicas. Algunos ejemplos incluyen:

Glicinato de magnesio: En este caso, el magnesio se une a la glicina, un aminoácido. La glicina es una molécula pequeña que puede pasar fácilmente a través de las paredes intestinales, lo que puede mejorar la absorción del magnesio. La glicina, además de hacer que el magnesio se absorba muy bien, ayuda mucho a potenciar los efectos del Magnesio en el descanso profundo nocturno y la relajación.
Citrato de magnesio: Aquí, el magnesio está unido al ácido cítrico. Esta forma es fácilmente soluble y se ha demostrado que tiene una biodisponibilidad mayor que la mayoría de las otras formas de magnesio. Funciona muy bien como aporte de magnesio y es un excelente laxante acuoso suave cuando se usa en las dosis correctas.

Resumen:

Vimos lo que era el contenido Elemental, el concepto de Quelado, y el de Biodisponibilidad.

El equilibrio perfecto entonces está en consumir suplementos en:

a) dosis adecuadas de magnesio elemental: es decir, dosis que realmente complementen lo que ingerimos desde la dieta y/o que sean capaces de cumplir con el objetivo específico que se busca.
Si tu alimentación es variada y nutritiva, quizás suplementándote con 100mg de magnesio elemental estés perfectamente bien. Si no lo es, probablemente requieras aumentar esa dosis.
O por ejemplo, si hay un objetivo específico, para fomentar el descanso nocturno los especialistas recomiendan alrededor de 200mg. de magnesio, por lo que nuestro SLEEP BASICS está en ese rango: 238mg de Magnesio Elemental, desde 1.5grs de Bisglicinato de Magnesio, logrando ese objetivo.

b) en un formato altamente biodisponible, para que tu cuerpo realmente pueda absorber y trabajar con ese magnesio elemental. Para eso, quelados como el L-Treonato y el Bisglicinato entre otros son los ideales.

Así que ahora ya sabes, hay una diferencia grande (¡e importante!) entre el contenido total de una cápsula y el contenido "real" (Elemental) del mineral con el que buscas suplementarte. Revisa las etiquetas, y recuerda que lo óptimo es tener una dieta variada que te provea de magnesio directo desde su fuente, y complementar el resto con suplementos de calidad, en las dosis adecuadas para tus necesidades.

Anexo: algunos porcentajes de Magnesio Elemental (promedio):

Óxido de magnesio: Este compuesto es aproximadamente 60% de magnesio elemental por peso. Así que si tomas 400 mg de óxido de magnesio, estarías consumiendo alrededor de 240 mg de magnesio elemental (en un formato de baja biodisponibilidad y difícil digestión)
Citrato de magnesio: Como mencionamos antes, el citrato de magnesio contiene alrededor de un 15-16% de magnesio elemental. Entonces, en un suplemento de 400 mg de citrato de magnesio, obtendrías alrededor de 64 mg de magnesio elemental.
Gluconato de magnesio: Este compuesto contiene alrededor de un 5% de magnesio elemental por peso. Por lo tanto, si estás tomando 400 mg de gluconato de magnesio, estás obteniendo alrededor de 20 mg de magnesio elemental.
Cloruro de magnesio: Este compuesto es alrededor de un 12% de magnesio elemental por peso. Así que si tomas 400 mg de cloruro de magnesio, estarías consumiendo alrededor de 48 mg de magnesio elemental.
Glicinato de magnesio (también conocido como bisglicinato de magnesio): Este compuesto contiene alrededor de un 14-16% de magnesio elemental por peso. Entonces, en un suplemento de 400 mg de glicinato de magnesio, obtendrías alrededor de 60 mg de magnesio elemental.

Fuentes:

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