La creatina es un aminoácido con carácter no proteico que puede ser producida por el cuerpo humano a partir de distintos mecanismos hepáticos y renales, que incluyen la participación de aminoácidos como la arginina, glicina y metionina. Se estima que cerca del 95% de las reservas de creatina en el organismo están en el músculo esquelético. Además, la podemos encontrar en alimentos como las carnes y mariscos o bien en suplementos alimenticios. (1, 9)
Cantidad diaria recomendada (2, 5, 9)
- 3 a 5 gramos al día
Cabe destacar que, si bien no hay una dosis máxima de creatina reportada, dosis muy superiores a las recomendadas por un tiempo prolongado y sobre todo combinado con otros medicamentos y/o suplementos, podría llevar a complicaciones hepáticas y renales. Por eso, la sugerencia es consumir las cantidades recomendadas. (6)
Fuentes de creatina
La creatina sólo se encuentra en alimentos de origen animal; debido a su inexistencia en vegetales, es la sugerencia de suplementación en casos de personas con alimentación basada en plantas, veganos etc. (9)
- Arenque; 8 gr/kg
- Salmón y atún; 4,5 gr/kg
- Carne roja; 4,5 gr/kg
- Pollo; 4 gr/kg
¿Alcanzamos los niveles óptimos a través de la dieta?
La literatura indica que en la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición (NHANES) de 2005 a 2012 en EE. UU., la ingesta de creatina era aproximadamente un 50% más baja de lo recomendado. Luego, esta misma encuesta en el período de 2017-2018 encontró que hasta un 42,8% de los encuestados tenía un consumo menor al esperado de creatina. La situación empeora si se consideran niños y adolescentes de entre 2 y 19 años, donde un 60% tenía un bajo consumo e incluso un 17% no tenía ningún tipo de consumo. (9)
Se estima que estos valores se deben a la disminución en el consumo de cárneos en los últimos años. (10)
Funciones relevantes de la creatina para el organismo:
- Ayuda a mejorar el rendimiento deportivo (2, 6, 7)
- Favorece la recuperación física post ejercicio, la prevención de lesiones, rehabilitación y la protección de la médula espinal. (2, 7, 8)
- Colabora en el aumento de la masa magra y el tamaño de las fibras musculares. (2, 8)
- En pacientes pediátricos colabora en el tratamiento de lupus eritematoso sistémico, así como también ayuda a mejorar la masa magra y fuerza en niños con distrofia muscular e incluso se han visto mejoras en el tratamiento de lesiones cerebrales. Además, jugaría un rol en el crecimiento de los niños en términos de estatura. (2, 3, 9)
- Colabora en el tratamiento de enfermedades neurodegenerativas como Parkinson, diabetes, fibromialgia entre otras. (2, 7, 13)
- La carencia de creatina se asocia a distintas enfermedades, como depresión, trastorno del especto autista, enfermedad hepática, esclerosis múltiple entre otros. Su suplementación en estos casos favorece la mejora de los síntomas clínicos. (2, 9, 10)
Creatina y su rol en la fuerza y rendimiento deportivo
Dentro de los suplementos más utilizados por deportistas, la creatina está dentro del top 5, es de lo más consumidos como ayuda nutricional ergogénica.
Dentro de sus cualidades para estos efectos destacan el aumento de creatina intramuscular y por lo tanto una mejora en el rendimiento deportivo, principalmente cuando es de alta intensidad, llevando el entrenamiento a otros niveles. Además, es utilizado por su potencial para la recuperación posterior al entrenamiento y por su rol en la prevención de lesiones, así como para mejorar la capacidad anaeróbica. Este apoyo dentro del ámbito deportivo va más allá de su uso en adultos, se extiende a niños y adolescentes atletas. Se estima que el rendimiento mejora entre un 10 y 20% en entrenamientos de alta intensidad post carga de creatina. (2, 11)
Instituciones como Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada y American College of Sports Medicin llegaron a un consenso en cuanto a los beneficios deportivos del uso de creatina monohidrato en atletas de alto rendimiento y también en personas que hacen deporte de forma regular. (15)
Creatina y su rol en el envejecimiento y la salud musculoesquelética
Es sabido que con el pasar de los años la salud musculoesquelética se va deteriorando y en esta línea es que la sugerencia es siempre mantenerse activo, realizar actividad física de acuerdo con las posibilidades de cada uno y también mantener una dieta sana.
La creatina también juega un rol importante en este ámbito; la literatura indica que la suplementación con este aminoácido no proteico aumenta la funcionalidad y la masa muscular en adultos mayores. Esto incluye mejoras en la vida diaria por disminuir la fatiga muscular y aumentar la fuerza. Estos beneficios existirán siempre y cuando el adulto mayor mantenga una vida activa y realice prácticas de ejercicio. (8)
Incluso en casos de sarcopenia, es decir, cuando es un hecho que se perdió masa muscular, fuerza y la funcionalidad en general de los músculos aumentando los riesgos de caídas, discapacidad, fracturas etc., esto en adultos jóvenes y mayores, la suplementación con creatina beneficiaria su tratamiento. (12)
Creatina en veganos-vegetarianos
Debido a que la creatina se encuentra solo en alimentos de origen animal y que la producción endógena no es suficiente para cubrir las necesidades y beneficios que ésta tiene, es que la suplementación en personas con dietas estrictas, vegetarianas, veganas entre otras que excluyan el consumo de carnes, se hace esencial. (9)
El consumo suplementario de creatina en personas que siguen estas dietas permite mejorar el rendimiento muscular, no solo en el ámbito deportivo, sino que en su funcionalidad como un todo además de mejorar la performance neuropsicológica. (13) En estudios en pacientes veganos, se ha visto que el consumo de suplementos de creatina monohidrato genera un aumento en las concentraciones de este aminoácido en el cuerpo, mejorando la masa magra, favoreciendo su crecimiento, la fuerza y resistencia muscular e incluso las funciones cerebrales. (14)
Entonces, la suplementación es recomendada en vegetarianos y veganos principalmente aquellos que son deportistas, que trabajan cargando pesos elevados y/o en aquellos que trabajan realizando un gran esfuerzo mental. (9, 13)
Creatina en suplementos
La evidencia indica que la suplementación de creatina es segura y bien tolerada tanto en el corto como en el largo plazo, sin efectos secundarios adversos reportados. Esto aplica para niños, adolescentes y adultos. (2, 4)
La evidencia sugiere que específicamente la Creatina Monohidrato es la más recomendada y segura; las otras formas de creatina no indican tener beneficios adicionales. No solo destaca como segura, sino que también como preventiva para una serie de enfermedades y beneficiosa incluso para niños atletas. (6, 11)
Como concluyó la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) “La creatina monohidrato es el suplemento nutricional ergogénico más eficaz actualmente disponible para los atletas en términos de aumentar la capacidad de ejercicio de alta intensidad”.
Creatina y su rol en la función cognitiva
En un metaanálisis publicado en el año 2021, se estudiaron entre otras cosas los efectos de la creatina en la función cognitiva. Este estudio indica que la suplementación de este aminoácido aumenta su concentración a nivel cerebral en un 5 - 15% y, por lo tanto, es capaz de colaborar en el funcionamiento cognitivo principalmente cuando se trata del envejecimiento.
Destaca su participación en la cognición, memoria y en la función ejecutiva de adultos, especialmente en adultos mayores y también en personas con un leve grado de deterioro cognitivo. Además, se ha visto que favorece la disminución en la sensación de fatiga mental y a mejorar el estado de ánimo. (7)
Y aunque otros autores son más austeros en cuanto a la eficacia en este ámbito, destacan que es necesario seguir investigando sobre el tema porque los aparentes limitados beneficios que hasta ahora se han estudiado, en el largo plazo pueden ser beneficios robustos que mejoren la calidad de vida de muchas personas. (16)
Referencias:
1.- Creatine and Creatinine Metabolism, Markus Wyss, andRima Kaddurah-Daouk. 2000
2.- International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine, Richars B. Kreider et Al. 2022
3.- Creatine monohydrate enhances strength and body composition in Duchenne muscular dystrophy, A. Tarnopolsky, MD PhD, D. J. Mahoney, BSc, J. Vajsar, MD, C. Rodriguez, BSc, T. J. Doherty, MD PhD, B. D. Roy, PhD, and D. Biggar 2004
4.- GRAS Notice. United States Food and Drug Administration (FDA). 2020
5.- Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?, Jose Antonio, Darren G. Candow, Scott C. Forbes, Bruno Gualano, Andrew R. Jagim, Richard B. Kreider, Eric S. Rawson, Abbie E. Smith-Ryan, Trisha A. VanDusseldorp, Darryn S. Willoughby & Tim N. Ziegenfuss. 2021
6.- Creatine Supplementation , Matthew Hall, Thomas H. Trohian. 2013
7.- Creatine in Health and Disease, Richard B. Kreider and Jeffery R. Stout. 2021
8.- Effectiveness of Creatine Supplementation on Aging Muscle and Bone: Focus on Falls Prevention and Inflammation by Darren G. Candow, Scott C. Forbes 2, Philip D. Chilibeck, Stephen M. Cornish, Jose Antonio and Richard B. Kreider. 2019
9.- Creatine as a food supplement for the general population, Sergej M. Ostojic. 2021
10.- Reducing meat consumption in the USA: A nationally representative survey of attitudes and behaviours, Neff, R.A., Edwards, D., Palmer, A., Ramsing, R., Righter, A., Wolfson, J. 2018
11.- International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise, Thomas W Buford, Richard B Kreider, Jeffrey R Stout, Mike Greenwood, Bill Campbell, Marie Spano, Tim Ziegenfuss, Hector Lopez, Jamie Landis, and Jose Antonio. 2007
12.- Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis, Alfonso J Cruz-Jentoft et al. 2018
13.- Beyond sports: Efficacy and safety of creatine supplementation in pathological or paraphysiological conditions of brain and muscle, Maurizio Balestrino, Enrico Adriano. 2019
14.- Benefits of Creatine Supplementation for Vegetarians Compared to Omnivorous Athletes: A Systematic Review, Mojtaba Kaviani, Keely Shaw, Phillip D. Chilibeck. 2020
15.- Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance, D Travis Thomas, Kelly Anne Erdman, Louise M Burke. 2016
16.- The effects of creatine supplementation on cognitive performance - a randomised controlled study, Julia Fabienne Sandkuhler, Xenia Kerstimg. 2023