La Colina es un nutriente que habitualmente se agrupa junto con las vitaminas del complejo B, debido a su rol en importantes funciones celulares. Es esencial, debe ser consumido a través de la dieta ya que, si bien el organismo es capaz de sintetizar este nutriente, no lo suficiente para cubrir sus requerimientos.
La AI o ingestión adecuada, se establece cuando no hay evidencia suficiente para desarrollar un RDA (ingesta dietaria recomendada). Este valor asegura la adecuación nutricional de personas sanas según género y edad. La cantidad de consumo indicada es:
- Mujeres de 19 años y más – 425 mg
- Hombres de 19 años y más – 550 mg
Esta cantidad se estima para el consumo de Colina a través de alimentos y suplementos. Tiene un UL o nivel máximo de ingestión tolerable 3500 mg para adultos. Este valor aplica para su consumo a través de alimentos y suplementos.
Cabe destacar que, si bien estos valores deberían aplicarse para toda la población, hay diversos estudios que hablan de cómo los requerimientos varían según género, condiciones hormonales (menopausia), entre otros. (2, 3, 4)
Funciones relevantes de la Colina en nuestro organismo
- Colabora en la síntesis de acetilcolina; neurotransmisor importante para el sistema nervioso; (1, 4, 5, 6, 8)
- Podría mejorar la memoria a largo plazo (5, 8)
- Rol sobre la salud mental (8)
- Control muscular (14)
- Desarrollo cerebral en fetos (1, 4, 7, 8)
- Metabolismo y estructura celular (1, 4, 5, 8)
- Expresión génica y síntesis de ADN (4, 8)
- Metabolismo y transporte de grasas (1, 4)
- Posible rol en la disminución del riesgo cardiovascular (1, 4, 6)
- Posible rol en la prevención de enfermedades cognitivas como demencia, enfermedad de Alzheimer, entre otras. (5, 7, 8)
Salud Cerebral
Al ser precursor del neurotransmisor acetilcolina, la Colina tiene participación sobre el sistema nervioso central, pudiendo reducir la posibilidad de enfermedad de Alzheimer si el consumo de este micronutriente es de por vida (5).
Además, la Colina tiene la capacidad de reducir la microglía, células inmunes del tejido nervioso que con una sobreactivación se relacionan con la neurodegeneración (14).
Se dice que los primeros 1000 días de vida (2 años) son la base para el desarrollo neurológico de los humanos, siendo importantísimo un adecuado aporte de nutrientes que aseguren un buen desarrollo y función del cerebro a lo largo de la vida (11).
La evidencia (animal y humana) indica que un buen consumo de Colina durante la gestación, el período de lactancia y de alimentación complementaría tiene un efecto positivo sobre el desarrollo y función del cerebro, así como neuroprotector a largo plazo (11, 13).
Además, se ha visto que la Colina es capaz de proteger las neuronas y vías metabólicas de distintas agresiones, por ejemplo, cuando el feto es expuesto al alcohol (12).
FOOD FIRST: Algunas fuentes de Colina en alimentos
Fuentes de origen vegetal:
- Almendras – 82,1 mg/porción (1 taza)
- Semillas de girasol – 66 mg/porción (1 taza)
- Tomates – 14,9 mg/porción (1 taza)
Fuentes de origen animal:
- Huevo – 169 mg/porción (1 unidad)
- Leche descremada – 42,8 mg/porción (1 taza)
- Yogurt griego descremado – 23,6 mg/porción (1 unidad de 156 gr)
¿Alcanzamos los niveles mínimos de Colina a través de los alimentos?
Dependerá del tipo de dieta que se lleve. En una dieta en la que se incluyen todo tipo de alimentos será relativamente accesible adquirir las recomendaciones diarias. Por ejemplo, para una mujer adulta comiendo 2 huevos, más 1 porción de tomate, 1 taza de leche descremada y ¼ taza de almendras cada día, alcanzaría la recomendación.
En los casos de dietas sin productos de origen animal, los requerimientos suelen ser difíciles de alcanzar, y si no es por medio de una suplementación adecuada podría existir déficit. La diferencia en el contenido de colina entre los alimentos de origen animal y vegetal es alta. Tomando como ejemplo el huevo y el tomate (alimentos de consumo común), esta diferencia es considerable. Un huevo entero tiene 169 mg de Colina, mientras que una porción de tomate tiene apenas 14,9 mg. Hay publicaciones que indican que aquellas personas que consumen huevo, tienen el doble de ingesta de Colina con respecto a aquellos que no lo consumen. (16)
Déficits masivos
En el 2016, académicos norteamericanos evaluaron la ingesta de Colina de la población en Estados Unidos con el fin de entender si la ingesta tiene relación con las recomendaciones en mayores de 2 años. Esto debido a que la Colina es un nutriente clave en el desarrollo cerebral, transmisión de impulsos nerviosos, metabolismo de grasas junto con su transporte, entre otras funciones.
Los resultados fueron sorprendentes: apenas un 10,8% de los evaluados de 2 años cumplían con la recomendación. En los menores de entre 2 y 3 años, el porcentaje aumentó a aproximadamente 63%, sin embargo, a medida que la edad avanzaba los valores fueron cayendo a casi un 2% en adolescentes de entre 14 y 18 años. En el caso de los adultos el panorama fue parecido: un 6,6% de los evaluados cumplió con las recomendaciones. Los autores también se percataron que el consumo es mucho mayor en hombres que en mujeres, para todas las edades (15).
Los autores concluyeron que el nivel de déficit observado en esta evaluación es preocupante, y que debería ser un tema de salud pública. Finalizan promoviendo la necesidad de reevaluar la AI (ingesta adecuada) y reemplazarla por una RDA (ingesta dietaria recomendada); el llamado a la comunidad científica es a realizar nuevas investigaciones, de manera de promover una RDA adecuada y precisa para todos los grupos poblacionales (15).
En una publicación realizada en España en el año 2020, se indicó que la mayoría de las poblaciones estudiadas tanto americanas como europeas, tienen ingestas subóptimas de Colina, incluidas las embarazadas (grupo de riesgo por el desarrollo cerebral del feto) (16).
Colina en suplementos
Es común encontrar suplementos de Colina con ingredientes como cloruro de colina, fosfatidilcolina, lecitina etc. (9) En Basics utilizamos bitartrato de colina.
Al consumir Colina dietaria, el cuerpo produce una sustancia llamada trimetilamina-N-óxido, o más conocida como TMAO, que en a mayores concentraciones plasmáticas se relaciona con riesgo de enfermedad cardiovascular.
En un estudio realizado en el 2018, se evalúo el consumo de Colina a través de la ingesta de huevos o de bitartrato de Colina, y se encontró que a pesar de la biodispobilidad ser mayor desde la fuente natural (huevo), no hubo aumento en las concentraciones de TMAO (10), es por esto que el formato usado es considerado seguro.
Publicaciones de interés
1. Choline as a prevention for Alzheimer’s disease
Autores: Ramon Velazquez, Wendy Winslow and Marc A. Mifflin. 2020
Este estudio publicado en el 2020 es uno de los pioneros en mostrar los efectos de la suplementación con Colina a lo largo de toda la vida. Dada la complejidad, fue realizado con modelos animales.
Dentro de los beneficios destacan complementar con Colina la dieta materna tanto durante el embarazo como en la lactancia, porque tiene beneficios sobre la salud cerebral y la cognición a largo plazo e incluso tiene efectos transgeneracionales en la prevención de la Enfermedad de Alzheimer. Los resultados con la suplementación de Colina sobre la Enfermedad de Alzheimer son positivos tanto para hombres como mujeres, aunque las últimas sean las que concentran la mayor prevalencia de la enfermedad.
Además identificaron que la suplementación de por vida con Colina reduce la sobreactivación de la microglía, células con carácter inmunitario encontradas en el cerebro que tienen la función de eliminar desechos desde este órgano, cuya sobreactivación produce inflamación cerebral y muerte neuronal. Esta reducción en la activación de la microglía abre varias alternativas para el tratamiento de otras enfermedades neurodegenerativas como esclerosis múltiple, enfermedad de Parkinson y lesiones cerebrales.
Los autores comentan que en el 2019, la Enfermedad de Alzheimer y otras demencias fueron la principal causa de muerte en Inglaterra y Gales. Además se prevé que al 2050 la enfermedad de Alzheimer afectará a 14 millones de norteamericanos, más del doble de los enfermos actuales. Existe documentación que indica que al menos en el Reino Unido el aumento de estas enfermedades puede deberse a un consumo inadecuado de Colina. Plantean que aquellas personas con un bajo o nulo consumo de productos cárnicos y huevos tienen a disposición los suplementos, y de ahí la importancia de utilizarlos para alcanzar las recomendaciones.
Recalcan el hecho de que esta investigación fue realizada con modelos animales y que, por lo tanto, se requieren estudios similares aplicados en humanos. Sin embargo, plantean que las recientes investigaciones y la literatura al respecto crea optimismo en torno al uso de la Colina para garantizar un envejecimiento saludable, sin deterioro cognitivo.
2) Neuroprotective Effects of Choline and Other Methyl Donors
Autores: Rola A. Bekdash. 2019
En este estudio realizado por científicos del departamento de Ciencias Biológicas de la Universidad de Rutgers, New Jersey, se demuestran los efectos neuroprotectores de la Colina. Consideran que este micronutriente y donante de metilo (por su composición química) es necesario tanto para el crecimiento como para un desarrollo cerebral saludable. Participa también sintetizando acetilcolina, y tiene un rol fundamental en la integridad de estructuras y funcionalidad de las membranas celulares.
La exposición a factores genéticos y ambientales durante la infancia y otros períodos sensibles durante el crecimiento del ser humano, podrían programar el desarrollo cerebral, teniendo efectos a largo plazo en la salud mental. Dentro de los factores ambientales, se considera la exposición a nutrientes como la Colina. La evidencia indica que una intervención nutricional a temprana edad con Colina y otros donantes de metilo, mejora las funciones cognitivas a lo largo de la vida. También es considerada como neuroprotector, porque regula la expresión de genes que se relacionan con el aprendizaje y memoria.
Concluyen que la Colina es esencial para el crecimiento y desarrollo cerebral a temprana edad, y también para disminuir el deterioro de las funciones cognitivas asociadas al envejecimiento.
Referencias:
1. Choline: an essential nutrient for public health
2. Sex and menopausal status influence human dietary requirements for the nutrient choline
3. A gender-specific role for phosphatidylethanolamine N-methyltransferase-derived phosphatidylcholine in the regulation of plasma high density and very low-density lipoproteins in mice
4. Dietary Choline Intake: Current State of Knowledge Across the Life Cycle
5. Lifelong choline supplementation ameliorates Alzheimer’s disease pathology and associated cognitive deficits by attenuating microglia activation
6. B-vitamin and choline supplementation increases neuroplasticity and recovery after stroke
7. Maternal choline supplementation ameliorates Alzheimer’s disease pathology by reducing brain homocysteine levels across multiple generations
8. Neuroprotective Effects of Choline and Other Methyl Donors
9. Choline - Linus Pauling Institute; Oregon State University
10. Effects of Egg Consumption and Choline Supplementation on Plasma Choline and Trimethylamine-N-Oxide in a Young Population
11. Choline, Neurological Development and Brain Function: A Systematic Review Focusing on the First 1000 Days
12. The role of nutrition in brain development: the golden opportunity of the “first 1000 days”
13. Choline, The Underconsumed and Underappreciated Essential Nutrient
14. Choline as a prevention for Alzheimer’s disease
15. Assessment of Total Choline Intakes in the United States
16. Importancia de la colina en la función cognitiva