OMEGA 3
Los ácidos grasos Omega-3 son grasas poliinsaturadas consideradas esenciales, esto quiere decir que debemos obtenerlos desde la dieta porque nuestro cuerpo no es capaz de producirlos.
Existen tres tipos:
- El ácido alfa-linolénico o ALA, muy común en fuentes vegetales como nueces, linaza, verduras de hoja, etc.
- El ácido eicosapentaenoico o EPA, y
- El ácido docosahexaenoico o DHA, ambos fuertemente asociados a los pescados y mariscos.
En la actualidad existe evidencia contundente que indica que los ácidos grasos Omega 3 colaboran en la prevención e incluso mejora en la sintomatología de distintas enfermedades.
El ALA tiene la capacidad de convertirse en EPA y luego en DHA, sin embargo, esta conversión es limitada y poco eficiente. Y dado a que los beneficios sobre la salud son en su mayoría asociados a EPA y DHA, el consumo de estos a través de pescados, mariscos, algunas algas marinas y/o suplementos es importante.
Cabe decir que hay que tener especial atención en los adherentes a dietas libres de alimentos de origen animal ya que su consumo sería deficiente. (3, 5, 12)
Funciones más relevantes
o Función antiinflamatoria (3, 5, 7, 9, 10, 22, 23)
o Previene la degeneración muscular relacionada con la edad (32, 33)
o Reduce los biomarcadores del envejecimiento (32, 33)
o Importante rol en la visión por su alta concentración en la retina (3, 7, 17, 18)
o Prevención enfermedades cardiovasculares (2, 3, 5, 7, 9, 10)
o Colabora en mantener un sistema inmunológico saludable (3, 7, 10)
o Participa en el tejido músculo esquelético (4, 5, 9)
o Gran concentración a nivel cerebral (desde la gestación) afectando al sistema nervioso y posiblemente a la cognición (3, 4, 5, 7, 9, 10, 19)
o Esencial para el desarrollo fetal en embarazadas (6, 7, 9, 20, 21)
o Colabora como regulador del estado de ánimo porque contribuye a disminuir los efectos asociados a la depresión y ansiedad (14, 15, 16)
o Colabora en mejorar la calidad del sueño (24, 25, 26)
o Forma las estructuras de las membranas celulares (5, 10)
Rol de los Omega-3 sobre la salud cardiovascular:
En Estados Unidos se estima que, del total de muertes anuales, un 38% corresponde a enfermedades cardiovasculares, la mayoría prevenibles (7). Dentro de estas enfermedades, la ateroesclerosis es importante porque en ella se observan dos fenómenos; dislipidemia, donde existe un elevado número de triglicéridos y colesterol, y también inflamación. Sobre este punto en particular existe abundante evidencia del beneficio que tendría la familia omega-3, especialmente el DHA. (7, 10)
Otras de las funciones documentadas de estos ácidos grasos Omega 3 sobre la salud del corazón es la capacidad de reducir la mortalidad asociada a enfermedades de tipo cardiovascular, así como la muerte súbita y también arritmias.
Además, es capaz de reducir los niveles de triglicéridos y colesterol LDL, aumentar los niveles de HDL o colesterol “bueno” (1, 10, 11) y también se ha descrito que tienen un papel protector sobre la enfermedad arterial periférica. (7) Si bien en menor cantidad, existe evidencia que indica que los Omega-3 son capaces de disminuir levemente la presión arterial. (10)
Es posible que los efectos de los Omega-3 en el cuerpo sean vistos a las pocas semanas que se empiecen a ingerir en dosis adecuadas, porque modifica la fluidez de las membranas y mejora la respuesta de los receptores. Sin embargo, para algunas patologías los periodos de ingesta y las dosis ingeridas generan distintas respuestas; así, por ejemplo, una ingesta constante de 5 años podría disminuir el riesgo de infarto al miocardio (no fatal), no así si la ingesta es por un periodo menor. (1)
Rol de los Omega-3 sobre la inflamación:
Ante enfermedades como el cáncer, artritis reumatoide, asma, enfermedades cardiovasculares, entre otras, es común que aparezca la inflamación como marcador de la condición clínica, por eso se postula que los Omega-3 son buenos coadyuvantes terapéuticos para la prevención y también para el tratamiento de diversas patologías en las cuales la inflamación se presente. (10) De hecho, existe una serie de experimentos realizados en animales y humanos que documentan que los ácidos grasos omega 3 funcionan como antiinflamatorio. (23)
Este rol funcionaría por la capacidad que tiene tanto EPA como DHA para reducir el ácido araquidónico de las membranas, reducir la síntesis de citoquinas proinflamatorias y factores de necrosis tumoral, además de disminuir la síntesis de sustancias proinflamatorias producidas por los Omega-6. (10).
La evidencia muestra un consenso general de los beneficios del EPA y DHA sobre la inflamación en la artritis reumatoide donde incluso el uso de medicamentos aniinflamatorios no esteroidales disminuyó significativamente. También se considera como coadyuvante en la enfermedad de Crohn y la psoriasis donde podría disminuir el uso de corticoides para el tratamiento de ambas patologías. (11, 23)
Además, a través de diversos ensayos clínicos se ha observado que el uso de suplementos de Omega-3 genera beneficios significativos sobre las enfermedades inflamatorias crónicas, migrañas, esclerosis múltiple, lupus, etc. Los beneficios incluyen un menor uso de fármacos y además una disminución de la actividad patológica. (23)
Fuentes de Omega-3 en alimentos
Se encuentran en alimentos vegetales como nueces, semilla de linaza y algas.De hecho, es de estas últimas que los peces lo adquieren para después ser la principal fuente de estos ácidos grasos. (3) Los pescados grasos como el salmón, atún, sardinas y algunos mariscos son los que mayor concentración de ácidos grasos Omega-3 tienen.
Cabe destacar que el contenido de Omega-3 que los pescados y mariscos tengan, variará según las aguas de origen y si crecieron de forma salvaje o en cultivo. (2) Además también influye el método de preparación; así, se ha visto que los pescados asados o cocidos al horno mantienen las propiedades, no así cuando son consumidos frito donde perderían todos sus beneficios nutricionales. (10)
Opciones dietarias y Omega-3
Opciones dietarias y Omega-3
Aunque se encuentre en algunos vegetales, la disponibilidad es baja, la principal fuente para los humanos continúa siendo el pescado y sus derivados (3, 7, 12). Los veganos se ven bajo una dificultad de alcanzar los requerimientos si es que no cuentan con una suplementación adecuada. Podrían consumir fuentes alternativas de Omega-3 como aceite de linaza o nueces que son ricas en ALA, pero con una escasa posibilidad de ser convertidos en EPA y DHA por lo que sería ineficiente. (12)
La evidencia indica que los vegetarianos normalmente tienen déficit de Omega 3 y dado a que tienen una serie de beneficios para la salud, se estima que los requerimientos para vegetarianos y veganos deberían ser mayores que para los no vegetarianos. (13)
Cabe destacar que los déficits no solo son vistos en vegetarianos o veganos, sino que también en adherentes a dietas omnívoras; en Estados Unidos el consumo de grasas saturadas es mucho mayor al de ácidos grasos omega 3, explicado principalmente por el consumo de comida rápida y bajo consumo de comida casera. (7)
Omega-3 en suplementos
La suplementación con omega 3 de origen marino es recomendada a largo plazo para obtener la serie de beneficios que estos ácidos grasos ofrecen. (22)
Existen diferentes tipos de suplementos de Omega-3 en el mercado, aceites, cápsulas, etc.
Es importante al elegir considerar que la dosis de EPA-DHA sea en cantidades efectivas.
Es importante al elegir considerar que la dosis de EPA-DHA sea en cantidades efectivas.
En Basics optamos por traer lo mejor, cápsulas que contienen EPA (800mg) y DHA (400mg) a base de anchoveta del pacífico con sello FOS en 800-400 por dosis.
Friend of the Sea es el principal estándar de certificación para productos y servicios que respeta y protege el medio ambiente marino, siendo parte de la World Sustainability Organization, una organización internacional con foco en misiones humanitarias y de conservación del medio ambiente.
Referencias:
Friend of the Sea es el principal estándar de certificación para productos y servicios que respeta y protege el medio ambiente marino, siendo parte de la World Sustainability Organization, una organización internacional con foco en misiones humanitarias y de conservación del medio ambiente.
Referencias:
1. Fish Intake, Contaminants, and Human Health. Evaluating the Risks and the Benefits
Dariush Mozaffarian, Eric B. Rimm. 2006
2. n−3 Fatty acid dietary recommendations and food sources to achieve essentiality and cardiovascular benefits
Sarah K Gebauer, Tricia L Psota, William S Harris, Penny M, Kris-Etherton. 2006
3. Las microalgas: una fuente renovable para la obtención de ácidos grasos omega-3 de cadena larga para la nutrición humana y animal
Alfonso Valenzuela B., Julio Sanhueza C., Rodrigo Valenzuela B. 2015
4. DHA intake relates to better cerebrovascular and neurodegeneration neuroimaging phenotypes in middle-aged adults at increased genetic risk of Alzheimer disease
Aleix Sala-Vila, Eider M Arenaza-Urquijo, Gonzalo Sánchez-Benavides, Marc Suárez-Calvet, Marta Milà-Alomà, Oriol Grau-Rivera, José M González-de-Echávarri, Marta Crous-Bou, Carolina Minguillón, Karine Fauria, Grégory Operto, Carles Falcón, Gemma Salvadó, Raffaele Cacciaglia, Silvia Ingala, Frederik Barkhof, Helmut Schröder, Nikolaos Scarmeas, Juan-Domingo Gispert, José L Molinuevo. 2021
5. Expert Opinion on Benefits of Long-Chain Omega-3 Fatty Acids (DHA and EPA) in Aging and Clinical Nutrition
Barbara Troesch, Manfred Eggersdorfer, Alessandro Laviano, Yves Rolland, A. David Smith, Ines Wrenke, Arved Weimann, Philip C. Calder. 2020
6. Docosahexaenoic acid (DHA), essentiality and requirements: why and how to provide supplementation
Alfonso Valenzuela, Julio Sanhuesa, Susana Nieto. 2006
7. Omega-3 Fatty Acids EPA and DHA: Health Benefits Throughout Life
Danielle Swanson, Robert Block, Shaker A. Mousa. 2012
8. Recommended dietary reference intakes, nutritional goals and dietary guidelines for fat and fatty acids: a systematic review
Javier Aranceta, Carmen Pérez-Rodrigo. 2012
9. Recomendaciones de ingesta de omega-3 en los diferentes periodos de la vida de la mujer
Santiago Palacios, María Jesún Cancelo, María Rosario Castaño, Aquilino García, Jesús J. de la Gándara, Xavier Pintó, Rafael Sánchez Borrego, Gerard Bannenberg, Emilio Gil. 2014
10. Ácidos grasos omega-3 (epa y dha) y su aplicación en diversas situaciones clínicas
Rodrigo Valenzuela, Gladys Tapia, Marcela González, Alfonso Valenzuela. 2011
11. Summary of a workshop on n−3 fatty acids: current status of recommendations and future directions
Sharon R Akabas, Richard J Deckelbaum. 2006
12. Bioavailability and potential uses of vegetarian sources of omega-3 fatty acids: a review of the literature
Katie Lane, Emma Derbyshire, Weili Li, Charles Brennan. 2014
13. Achieving optimal essential fatty acid status in vegetarians: current knowledge and practical implications
Brenda C Davis, Penny M Kris-Etherton. 2003
14. Omega-3 Fatty Acids and Depression: Scientific Evidence and Biological Mechanisms
Giuseppe Grosso et al. 2014
15. A meta-analytic review of double-blind, placebo-controlled trials of antidepressant efficacy of omega-3 fatty acids
Pao-Yen Lin, Kuan-Pin Su. 2007
16. Omega-3 supplementation lowers inflammation and anxiety in medical students: a randomized controlled trial
Janice K Kiecolt-Glaser, Martha A Belury, Rebecca Andridge, William B Malarkey, Ronald Glaser. 2011
17. The role of omega-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in health and disease of the retina
John Paul SanGiovanni, Emily Y Chew. 2005
18. Circulating omega-3 Fatty acids and neovascular age-related macular degeneration
Bénédicte M J Merle, Pascale Benlian, Nathalie Puche, Ana Bassols, Cécile Delcourt, Eric H Souied. 2014
19. Essential fatty acids, DHA and human brain
Meharban Singh. 2005
20. Maternal supplementation with very-long-chain n-3 fatty acids during pregnancy and lactation augments children's IQ at 4 years of age
Ingrid B Helland, Lars Smith, Kristin Saarem, Ola D Saugstad, Christian A Drevon. 2003
21. Prevention of cerebral palsy, autism spectrum disorder, and attention deficit-hyperactivity disorder
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22. Effect of marine-derived n-3 polyunsaturated fatty acids on C-reactive protein, interleukin 6 and tumor necrosis factor α: a meta-analysis
Kelei Li, Tao Huang, Jusheng Zheng, Kejian Wu, Duo Li. 2014
23. Omega-3 fatty acids in inflammation and autoimmune diseases
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24. Fish Consumption, Sleep, Daily Functioning, and Heart Rate Variability
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25. Membrane level of omega-3 docosahexaenoic acid is associated with severity of obstructive sleep apnea
James B Ladesich, James V Pottala, Ann Romaker, William S Harris. 2011
26. Fatty acids and sleep in UK children: subjective and pilot objective sleep results from the DOLAB study--a randomized controlled trial
Paul Montgomery, Jennifer R Burton, Richard P Sewell, Thees F Spreckelsen, Alexandra J Richardson. 2014
27. Fish oil: yesterday an industial waste, today a product of high nutritional
Alfonso Valenzuela B., Julio Sanhueza C., Fernando de la Barra D. 2012
28. Microalgal biofactories: a promising approach towards sustainable omega-3 fatty acid production
Catalina Adarme-Vega, David K Y Lim, Matthew Timmins, Felicitas Vernen, Yan Li and Peer M Schen. 2012
29. Marine Omega-3 Phospholipids: Metabolism and Biological Activities
Lena Burri, Nils Hoem, Sebastiano Banni, and Kjetil Berge. 2012
30. Bioavailability of long-chain omega-3 fatty acids
Jan Philipp Schuchardt, Andreas Hahn. 2013
31. Omega-3 fatty acids in nutrition, how to get them?
Alfonso Valenzuela B., Rodrigo Valenzuela B. 2014
32. Dietary Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids And Fish Intake And Risk Of Age-Related Macular Degeneration. Wang, Duolao; Jiang, Hong; Shi, Xin; Fan, Yahui; Li, Baoyu; Zhou, Jin, et al. 2021.
33. Omega-3 Fatty Acids, Oxidative Stress, And Leukocyte Telomere Length: A Randomized Controlled Trial.Kiecolt-Glaser, Janice K.; Epel, Elissa S.; Belury, Martha A.; Andridge, Rebecca; Lin, Jue; Glaser, Ronald, et al. (2013).