La creatina es uno de los suplementos más estudiados y eficaces en el mundo de la nutrición. Se usa de forma segura desde principios de los años 90, y a la fecha existen más de 1.000 estudios científicos que respaldan sus beneficios en el rendimiento físico, la salud cognitiva y la preservación muscular, entre otros.
Sin embargo, también abundan mitos que, aunque se repiten con convicción en gimnasios, redes sociales y hasta en consultas de salud, no han resistido el análisis científico con el paso del tiempo.
Antes de entrar en detalle, aquí tienes un resumen de los mitos que abordaremos:
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Mito 1: La creatina ¿te hace engordar y te “hincha”?
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Mito 2: La creatina ¿daña los riñones?
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Mito 3: La creatina ¿provoca caída del pelo?
A continuación, describiremos brevemente cada uno de ellos, desacreditándolos con evidencia sólida y actualizada.
Mito 1: ¿La creatina engorda? Retención de líquidos vs. agua intracelular (lo que dice la ciencia)
Este es probablemente el mito más repetido (y temido) con respecto a la creatina. ¿Me voy a hinchar si tomo creatina?
La verdad: la creatina no engorda (no tiene calorías) ni produce “ hinchazón” subcutánea. Puede aumentar ligeramente el agua dentro del músculo (agua intracelular), lo que favorece un entorno anabólico y mejor rendimiento; no es grasa ni edema bajo la piel.
Qué dice la evidencia:
- La creatina puede provocar hidratación muscular útil, no “hinchazón”: la creatina tiene propiedades osmóticas y puede elevar el agua intracelular, lo que está asociado a beneficios como mejor almacenamiento de glucógeno y mayor tolerancia al entrenamiento.
- La creatina No aumenta el agua subcutánea / extracelular: en ensayos con métodos de referencia, aumenta el agua corporal total pero sin alterar la distribución de fluidos (es decir, no se observa un cambio hacia el compartimento extracelular que caracterizaría un edema o "hinchazón").
Tip práctico: si tienes dudas, evita la “fase de carga” (consiste en usar 20-25g diarios por alrededor de una semana, lo que no es necesario) y usa 3–5 g/día; saturas igual en pocas semanas, logrando los mismos objetivos positivos, reduciendo cambios agudos de agua intracelular.
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Mito 2: ¿La creatina daña los riñones? Creatinina vs. función renal real (evidencia científica)
También muy repetido. Es muy común la advertencia en redes sociales:
“No tomes creatina o te harás daño en los riñones”. Uf. La verdad: en personas sanas, la suplementación con creatina monohidratada no deteriora la función renal.
La confusión proviene desde lo siguiente: al suplementarnos con creatina, algunas pruebas de sangre pueden mostrar creatinina (no creatina, creatinina, que es el desecho del metabolismo de la creatina en el organismo) más alta, pero eso no equivale a daño renal: la creatinina es un marcador indirecto del funcionamiento del riñón.
La creatinina en la sangre puede subir al suplementar creatina porque una parte se degrada espontáneamente a creatinina, y porque aumenta la cantidad de creatina almacenada en el músculo, no por disminución de la función de filtración renal. Es una señal de alarma falsa.
Qué dice la evidencia:
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Revisión con meta-análisis (2019): no hay indicios de daño renal por creatina en humanos; cambios pequeños en creatinina/urea no se asocian a deterioro renal.
GFR medido por ^51Cr-EDTA (ensayos): ni en mujeres posmenopáusicas ni en deportistas con dieta alta en proteína la creatina alteró el GFR medido tras 12 semanas.
- Posicionamiento ISSN (2017): en individuos sanos, la creatina no afecta negativamente marcadores renales o hepáticos; también hay ensayos en diabetes tipo 2 sin cambios adversos renales.
Tip práctico: si vas a controlarte mientras tomas creatina, pide cistatina C o un GFR medido para evitar falsos “positivos” por creatinina.
Precaución razonable: en enfermedad renal diagnosticada o uso de fármacos nefrotóxicos, la creatina no es recomendable salvo seguimiento clínico específico (esto no invalida su seguridad en población sana descrita arriba).
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Mito 3: ¿La creatina causa caída del pelo? Evidencia real sobre DHT, alopecia y suplementación
Otro de los terrores mitológicos de la creatina. La verdad es que en hombres y mujeres sanos no hay evidencia clínica de que la creatina cause alopecia ni siquiera adelgazamiento capilar.
El ensayo aleatorizado de 12 semanas más riguroso hasta la fecha no encontró cambios en densidad folicular, grosor de cabello ni DHT/testosterona frente a placebo.
Dónde nace el mito:
un estudio en jugadores jóvenes de rugby del año 2009, con fase de carga (25 g/día x 7 d; luego 5 g/día x 14 días) observó alza transitoria de DHT y del ratio DHT:T, el estudio se hizo sin medir salud del pelo, y los valores estudiados de DHT se mantuvieron dentro de rangos normales; además, el grupo que usó creatina partió con DHT 23 % menor que el grupo que recibió el placebo.
Es un estudio muy débil que hizo (y sigue haciendo) mucho ruido. Sus hallazgos no se han podido replicar, y hay consenso luego de 20 años de que sus hallazgos no implican caída capilar.
Qué dice la evidencia:
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RCT 12 semanas, 5 g/día: sin diferencias vs placebo en DHT, T, DHT:T ni en conteo de folículos, densidad o grosor.
- Revisión JISSN (2021): el conjunto de evidencia no indica que la creatina aumente testosterona, DHT ni cause pérdida de pelo.
Conclusión
La creatina monohidratada sigue siendo una de las ayudas ergogénicas más seguras y efectivas para el progreso deportivo y salud en general: mejora fuerza y masa magra, mejora rendimiento deportivo y tiene aplicaciones prometedoras en salud muscular, ósea y neurometabólica. La evidencia humana, acumulada durante décadas, respalda su eficacia y seguridad en dosis estándar (3–5 g/día).
Lo que la creatina NO es: no es un peligro para nuestros riñones; no causa caída del pelo; no produce “hinchazón” subcutánea. Estas ideas han sido refutadas por múltiples revisiones y por décadas de observación en usuarios sanos.
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Referencias:
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International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine
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Effects of Creatine Supplementation on Renal Function: A Systematic Review and Meta-Analysis
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Does long-term creatine supplementation impair kidney function in resistance-trained individuals consuming a high-protein diet?
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Is It Time for a Requiem for Creatine Supplementation-Induced Kidney Failure? A Narrative Review
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Creatine supplementation does not impair kidney function in type 2 diabetic patients: a randomized, double-blind, placebo-controlled, clinical trial
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Effect of creatine supplementation on measured glomerular filtration rate in postmenopausal women
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Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players
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Does creatine cause hair loss? A 12-week randomized controlled trial
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