Creatina: Una Aliada Esencial para Veganos
Para aquellos que siguen una dieta vegana, el desafío de obtener suficiente creatina es significativo, ya que las principales fuentes de este compuesto, fundamental para la energía muscular y la función cognitiva, se encuentran en carnes rojas y pescados. A diferencia de los omnívoros, los veganos no obtienen creatina directamente de su dieta, lo que plantea la pregunta:
¿Pueden producir suficiente creatina de forma endógena para mantener un óptimo rendimiento físico y cognitivo?
¿Pueden producir suficiente creatina de forma endógena para mantener un óptimo rendimiento físico y cognitivo?
El Desafío de la Creatina para Veganos:
El cuerpo humano produce creatina a partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina, pero estudios sugieren que los niveles de creatina en veganos pueden ser más bajos que en personas que consumen carne, debido a la ausencia de fuentes dietéticas directas de creatina. Aunque el cuerpo puede sintetizar creatina, la cantidad producida endógenamente puede no ser suficiente para maximizar las reservas de creatina en los músculos y el cerebro, especialmente en contextos de alta demanda física o mental. (1)
En una revisión sistemática realizada en 2020, se encontró que, en relación a personas que siguen una dieta omnívora, los niveles de creatina en vegetarianos son considerablemente más bajos en sangre, músculos y otros tejidos. (2)
Creatina Suplementaria y Veganismo:
En una revisión sistemática realizada en 2020, se encontró que, en relación a personas que siguen una dieta omnívora, los niveles de creatina en vegetarianos son considerablemente más bajos en sangre, músculos y otros tejidos. (2)
Creatina Suplementaria y Veganismo:
La buena noticia es que la creatina suplementaria es completamente vegana. La creatina utilizada en suplementos se produce sintéticamente en laboratorios a través de un proceso químico que combina sarcosinato y cianamida, sin la necesidad de fuentes animales. Este proceso asegura que la creatina suplementaria sea libre de cualquier derivado animal, haciéndola ideal para veganos que buscan mejorar su rendimiento físico y cognitivo sin comprometer sus principios éticos. Además, la evidencia científica sugiere que la Creatina Monohidrato es la más recomendada y segura. (3)
Académicos canadienses de las casas de estudio School of Nutrition and Dietetics y College of Kinesiology, indican que "La suplementación con creatina podría ser útil, especialmente en vegetarianos más estrictos, como los veganos, ya que sus reservas totales de creatina serán menores y, como resultado, verán los mayores aumentos en las reservas de creatina con la suplementación".
Académicos canadienses de las casas de estudio School of Nutrition and Dietetics y College of Kinesiology, indican que "La suplementación con creatina podría ser útil, especialmente en vegetarianos más estrictos, como los veganos, ya que sus reservas totales de creatina serán menores y, como resultado, verán los mayores aumentos en las reservas de creatina con la suplementación".
Beneficios Robustecidos de la Creatina para Veganos:
La inclusión de creatina en la dieta de personas veganas no solo compensa la menor disponibilidad a partir de fuentes alimenticias vegetales, sino que también asegura que puedan disfrutar plenamente de sus múltiples beneficios para la salud.
Suplementar con creatina puede llevar a mejoras significativas en la fuerza, la energía durante el ejercicio y la función cognitiva, esto principalmente porque en personas con bajo/nulo consumo de alimentos de origen animal, tener bajas reservas musculares de creatina es común. (2)
Además, estudios han demostrado que la creatina puede ayudar a mejorar la capacidad de realizar ejercicios de alta intensidad, contribuyendo a un entrenamiento más efectivo y a una recuperación más rápida. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) concluye que “La creatina monohidrato es el suplemento nutricional ergogénico más eficaz actualmente disponible para los atletas en términos de aumentar la capacidad de ejercicio de alta intensidad”.
Suplementar con creatina puede llevar a mejoras significativas en la fuerza, la energía durante el ejercicio y la función cognitiva, esto principalmente porque en personas con bajo/nulo consumo de alimentos de origen animal, tener bajas reservas musculares de creatina es común. (2)
Además, estudios han demostrado que la creatina puede ayudar a mejorar la capacidad de realizar ejercicios de alta intensidad, contribuyendo a un entrenamiento más efectivo y a una recuperación más rápida. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) concluye que “La creatina monohidrato es el suplemento nutricional ergogénico más eficaz actualmente disponible para los atletas en términos de aumentar la capacidad de ejercicio de alta intensidad”.
Para los veganos, esto significa no solo una mejora en el rendimiento físico, sino también potenciales beneficios para la salud cerebral, incluyendo una mejor memoria y capacidad de atención. Dado que los niveles óptimos de creatina son cruciales para el metabolismo energético en las células musculares y neuronales, la suplementación puede ser particularmente beneficiosa en este grupo, ayudando a alcanzar el máximo potencial en términos de salud física y mental. (4)
Referencias:
(1) Beyond sports: Efficacy and safety of creatine supplementation in pathological or paraphysiological conditions of brain and muscle
Maurizio Balestrino, Enrico Adriano. 2019
(2) Benefits of Creatine Supplementation for Vegetarians Compared to Omnivorous Athletes: A Systematic Review
Mojtaba Kaviana, Keely Shaw, Philip D. Chilibeck. 2020
(3) International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise
Thomas W Buford,1Richard B Kreider, Jeffrey R Stout, Mike Greenwood, Bill Campbell, Marie Spano, Tim Ziegenfuss, Hector Lopez, Jamie Landis, and Jose Antonio. 2007
(4) Creatine in Health and Disease
Richard B. Kreider and Jeffery R. Stout 2021
(1) Beyond sports: Efficacy and safety of creatine supplementation in pathological or paraphysiological conditions of brain and muscle
Maurizio Balestrino, Enrico Adriano. 2019
(2) Benefits of Creatine Supplementation for Vegetarians Compared to Omnivorous Athletes: A Systematic Review
Mojtaba Kaviana, Keely Shaw, Philip D. Chilibeck. 2020
(3) International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise
Thomas W Buford,1Richard B Kreider, Jeffrey R Stout, Mike Greenwood, Bill Campbell, Marie Spano, Tim Ziegenfuss, Hector Lopez, Jamie Landis, and Jose Antonio. 2007
(4) Creatine in Health and Disease
Richard B. Kreider and Jeffery R. Stout 2021