La Creatina: Más allá del deporte y la musculatura
La creatina es conocida por sus impactos positivos en el rendimiento físico, pero su influencia se extiende también a otras áreas, como la salud y rendimiento de nuestro cerebro y también sobre la longevidad.Partamos por cerebro, donde la Creatina actúa como un potente combustible cerebral. Pero, ¿qué significa exactamente esto?
Combustible Cerebral y Creatina:
El concepto de "combustible cerebral" se refiere a la capacidad de ciertos nutrientes o compuestos para mejorar la función y eficiencia del cerebro. La creatina entra en esta categoría debido a su papel en la síntesis de ATP, la molécula de energía que alimenta las actividades celulares, incluidas las neuronas cerebrales (1, 6).Al incrementar la reserva de ATP en el cerebro, la creatina mejora la eficiencia energética de las células cerebrales, lo que se traduce en una mejor función cognitiva. Este efecto es especialmente relevante bajo condiciones que demandan un alto rendimiento cerebral, como durante el estrés, la falta de sueño o actividades intelectualmente exigentes (2).
Profundizando en los Beneficios Cognitivos: (3, 4)
Estudios han demostrado que la suplementación con creatina puede tener efectos significativos en la memoria y la atención. Por ejemplo, investigaciones indican que individuos que suplementan con creatina muestran mejoras en tareas de memoria de trabajo y en pruebas de inteligencia fluida, especialmente en situaciones de restricción de sueño.
La teoría detrás de esto es que, al proveer una mayor disponibilidad de ATP, la creatina permite una mejor señalización neuronal y mantenimiento de la función cerebral óptima, incluso cuando el cerebro está bajo presión.
Además, la creatina ha mostrado potencial para mejorar la resistencia mental, permitiendo a los usuarios mantener la concentración y el enfoque durante períodos prolongados. Esto puede ser particularmente beneficioso para estudiantes, profesionales y cualquier persona enfrentando largas jornadas de trabajo o estudio.
Creatina como Protector Cognitivo mientras pasan los años: (4, 5, 6)
Más allá de mejorar la memoria y la atención en el corto plazo, la creatina también ofrece el potencial de actuar como un protector cognitivo en la vejez. A medida que envejecemos, el cerebro naturalmente experimenta una disminución en la producción de ATP, lo que puede afectar la función cognitiva y aumentar el riesgo de enfermedades neurodegenerativas.La suplementación con creatina puede ayudar a contrarrestar este declive, proporcionando un apoyo energético adicional para las células cerebrales y potencialmente ralentizando los efectos del envejecimiento cerebral. Algunos estudios sugieren que la creatina podría reducir los marcadores de daño celular y la acumulación de proteínas asociadas con enfermedades como el Alzheimer y el Parkinson, aunque se necesita más investigación para confirmar estos efectos protectores.
Envejecimiento Saludable y Sedentarismo (7)
El envejecimiento viene acompañado de desafíos significativos para la salud, entre los cuales la pérdida de masa muscular y fuerza, conocida como sarcopenia, destaca por su influencia directa en la mortalidad y calidad de vida.La sarcopenia no solo afecta la capacidad de llevar a cabo las actividades cotidianas, sino que también incrementa el riesgo de caídas, fracturas, y la dependencia en general, marcando un impacto profundo en la autonomía y el bienestar de las personas mayores.
La Gravedad de la Sarcopenia:
A partir de los 30 años, se estima que las personas pueden perder entre un 3% a un 5% de su masa muscular por década, un ritmo que puede acelerarse con el tiempo debido a factores como la inactividad física y el proceso natural de envejecimiento. Esta pérdida de masa muscular es grave, ya que está directamente relacionada con la disminución de la fuerza y la funcionalidad, lo que a su vez puede llevar a un aumento en el riesgo de mortalidad.(8)Masa Muscular, Longevidad y Calidad de Vida:
Investigaciones han demostrado que una mayor masa muscular se correlaciona con una mayor longevidad y una mejor calidad de vida en la vejez. La masa muscular no solo es crucial para la movilidad y la realización de actividades diarias, sino que también juega un papel importante en el metabolismo, ayudando a regular el azúcar en la sangre y los niveles de inflamación en el cuerpo, factores ambos asociados con enfermedades crónicas y la longevidad. (7, 5)
Beneficios de la Creatina para Sedentarios y Semi-Sedentarios: (8, 9)
Frente a este panorama, la creatina emerge como una herramienta valiosa, no solo para atletas o personas activas, sino también para individuos sedentarios o semi-sedentarios. Al mejorar la síntesis de ATP y facilitar un mayor volumen e hidratación celular, la creatina puede ayudar a incrementar la masa muscular y la fuerza, incluso en ausencia de actividad física intensa.
Este efecto es especialmente relevante para contrarrestar la sarcopenia, ya que puede ayudar a preservar la masa muscular y la funcionalidad musculoesquelética, fundamentales para mantener la independencia y reducir el riesgo de enfermedades y mortalidad asociadas con la edad.
Además, estudios han indicado que la suplementación con creatina puede mejorar la capacidad de realizar ejercicios de baja a moderada intensidad, lo que sugiere que incluso aquellos con niveles de actividad física limitados pueden beneficiarse de sus efectos. Esto es crucial, ya que facilita un ciclo positivo donde una mayor fuerza muscular puede llevar a un incremento en la capacidad y la voluntad para realizar actividad física, promoviendo así un envejecimiento más saludable y activo.
Referencias:
(1) Creatine, Creatine Kinase, and Aging
Nathalie Sumien, Ritu A Shetty, Eric B Gonza. 2018
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30779009/
(2) Beyond muscle: the effects of creatine supplementation on brain creatine, cognitive processing, and traumatic brain injury
Eimear Dolan, Bruno Gualano, Eric S. Rawson
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30086660/
(3) Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials
Konstantinos Prokopidis, Panagiotis Giannos, Konstantinos K Triantafyllidis, Konstantinos S Kechagias, Scott C Forbes, Darren G Candow. 2023
https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/81/4/416/6671817?login=false#397760236
(4) Beyond sports: Efficacy and safety of creatine supplementation in pathological or paraphysiological conditions of brain and muscle
Maurizio Balestrino, Enrico Adriano. 2019
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31012130/
(5) International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine
Richard B. Kreider,Douglas S. Kalman,Jose Antonio,Tim N. Ziegenfuss,Robert Wildman. 2022
https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-017-0173-z
(6) The effects of creatine supplementation on cognitive performance - a randomised controlled study
Julia Fabienne Sandkuhler, Xenia Kerstimg. 2023
https://www.researchgate.net/publication/369895727_The_effects_of_creatine_supplementation_on_cognitive_performance_-_a_randomised_controlled_study
(7) Effectiveness of Creatine Supplementation on Aging Muscle and Bone: Focus on Falls Prevention and Inflammation
by Darren G. Candow, Scott C. Forbes 2, Philip D. Chilibeck, Stephen M. Cornish, Jose Antonio and Richard B. Kreider. 2019
https://www.mdpi.com/2077-0383/8/4/488
(8) Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis
Alfonso J Cruz-Jentoft et al. 2018
https://academic.oup.com/ageing/article/48/1/16/5126243?login=false
(9) Creatine as a food supplement for the general population
Sergej M. Ostojic. 2021
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464621002176